Wenn Sie Ihre Beine schlanker machen möchten, nehmen Sie Änderungen an Ihrem Trainingsprogramm vor. Ein effektives Unterkörpertraining sollte Übungen umfassen, um Ihre Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß und Waden zu aktivieren. Da es nicht möglich ist, Gewicht zu reduzieren, müssen Sie Ihr Körpergewicht reduzieren, um Ihre Beine zu reduzieren. Nehmen Sie hochintensive Bein-Workouts in Ihre Ganzkörperübungsroutine auf und folgen Sie einer ausgewogenen, gesunden Ernährung, um Ihnen zu helfen, dünne Beine schnell zu bekommen.
Schritt 1
Trainiere deine Beine zweimal pro Woche. Enthalten Sie Übungen, um jeden Muskel in Ihrem Unterkörper anzusteuern, einschließlich Ihrer Quadrizeps, Oberschenkel, Waden und Gesäßmuskeln. Verwenden Sie Licht, um den Widerstand zu mäßigen; Ein Satz von 25 Wiederholungen sollte eine Herausforderung sein.
Schritt 2
Führen Sie Sumo-Kniebeugen durch, um Ihre Quadrizeps, Oberschenkel und Gesäßmuskulatur zu straffen, während Sie Ihre inneren Oberschenkel angreifen. Stehen Sie mit Ihren Beinen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Langhantel mit den Armen vor sich. Senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, bis Ihre Knie um 90 Grad gebogen sind. Halte deine Brust während der gesamten Bewegung erhöht. Drücken Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihre Beine gerade sind und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 20 Wiederholungen.
Schritt 3
Führen Sie Kurzhanteln aus, um Ihre Oberschenkel, Waden und Po zu trainieren. Beginnen Sie in einer geteilten Haltung mit Ihrem rechten Bein vorne und links hinten. Positionieren Sie Ihre Arme an Ihren Seiten mit einer Hantel in jeder Hand. Senken Sie das linke Knie zum Boden hin ab, bis das rechte Knie in einem Winkel von 90 Grad angewinkelt ist. Drücken Sie sich hoch und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 20 Wiederholungen.
Schritt 4
Führen Sie Sprung-Kniebeugen durch, die explosive Bewegungen verwenden, um Ihre Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß und Waden zu stimulieren. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Setzen Sie Ihre Hüften zurück, bis Ihre Knie um 90 Grad gebogen sind. Springen Sie mit maximaler Kraft direkt in die Luft. Land in der Hocke Position. Wiederholen Sie die Übung für drei Sätze von 20 Wiederholungen.
Schritt 5
Führen Sie einbeinige Kniebeugen aus, um Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu straffen. Stehen Sie mit dem Rücken zu einer flachen Bank oder Stuhl. Platziere deinen rechten Fuß hinter dir auf der Bank, so dass dein Körper in einer gespaltenen Haltung ist. Strecken Sie die Arme zur Seite aus, um das Gleichgewicht zu halten. Senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, bis Ihr linkes Knie um 90 Grad gebogen ist. Drücken Sie sich hoch und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 20 Wiederholungen auf jedem Bein.
Schritt 6
Nehmen Sie vier bis fünf Tage pro Woche an Herz-Kreislauf-Intervallen teil. Fahren Sie zwei Minuten lang mit hoher Geschwindigkeit auf dem Crosstrainer und treten Sie zwei Minuten lang langsam und mit hohem Widerstand in die Pedale. Alternate Geschwindigkeiten für 30 Minuten. Verleihen Sie Ihrem Intervall-Cardio-Training Abwechslung, indem Sie das Laufband, die Schrittmühle oder das stationäre Fahrrad verwenden.
Tipps
- Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle beim schnellen Abnehmen. Befolgen Sie einen Ernährungsplan, der ein Gleichgewicht von komplexen Kohlenhydraten wie Vollkorn enthält; Früchte und Gemüse; magere Proteine wie Hautlose Hühnerbrust, Fisch und mageres rotes Fleisch; fettarme Milchprodukte; und gesunde Fette, wie Olivenöl, Nüsse und Samen.
