Je mehr Ballaststoffe Sie auf Ihrer kohlenhydratarmen Diät essen, desto besser. Faser bietet nicht nur wichtige gesundheitliche Vorteile, sondern die Gramm Ballaststoffe, die Sie täglich essen, werden von Ihrer gesamten Kohlenhydrataufnahme abgezogen - sie sind "freie" Kohlenhydrate. Alle pflanzlichen Lebensmittel liefern Ballaststoffe, aber einige sind reicher an Ballaststoffen und gleichzeitig arm an Kohlenhydraten. Diese sollten in Ihrem Low-Carb-Plan Vorrang haben.
Low-Carb Fakten
Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen, hängt davon ab, wie Sie Ihre Low-Carb-Diät gestalten - ob Sie einem vertrauenswürdigen Plan folgen oder es einfach selbst tun. Technisch gesehen ist jede Diät, bei der Sie weniger als 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, "Low Carb", denn das ist die Menge, die von den National Academies of Science als angemessene Einnahme für Erwachsene festgelegt wird. Das NAS empfiehlt tatsächlich viel höhere Niveaus, um Mangel und chronische Krankheit zu verhindern - 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorien auf einer 2000-Kalorien-Diät, die 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag entsprechen würde.
Low-Carb-Pläne setzen unterschiedliche Empfehlungen. Atkins, die klassische kohlenhydratarme Diät, beschränkt Sie auf mindestens 20 Gramm "Netto-Kohlenhydrate" pro Tag für mindestens zwei Wochen und erhöht dann Ihren Verbrauch, bis Sie 100 Tages-Gramm erreicht haben. Sie berechnen Netto-Kohlenhydrate, indem Sie die Gesamt-Gramm Kohlenhydrate in einer Nahrung und die Gramm der Faser und Zucker-Alkoholen - zwei Arten von Kohlenhydraten, die durch den Körper unverdaulich sind und keinen Einfluss auf den Blutzucker haben.
Die Bedeutung der Faser
Wenn Sie sich in Ihrer kohlenhydratarmen Diät auf proteinreiches Fleisch konzentrieren, müssen Sie darauf achten, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, denn nur pflanzliche Nahrungsmittel liefern diesen Nährstoff. Ballaststoffe haben zahlreiche Vorteile, darunter helfen, Blutzucker und Cholesterinspiegel zu verwalten und die Verdauung und regelmäßigen Stuhlgang zu unterstützen. Es kann auch das Risiko von Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und Divertikulitis reduzieren. Sie brauchen täglich 20 bis 30 Gramm Ballaststoffe für eine gute Gesundheit, aber viele Amerikaner bekommen nur die Hälfte davon.
Zählen von Ballaststoffen
In der ersten Phase einer kohlenhydratarmen Diät wie Atkins essen Sie hauptsächlich Kohlenhydrate aus nicht stärkehaltigem Gemüse. Diese Lebensmittel haben die niedrigsten Netto-Kohlenhydrate, weil sie insgesamt niedrige Kohlenhydratwerte und mehr Ballaststoffe haben. In späteren Phasen von Atkins und anderen Diäten, absolvieren Sie Früchte, Körner, Hülsenfrüchte, Nüsse und stärkehaltige Gemüse, die auch erhebliche Ballaststoffe haben, aber insgesamt Kohlenhydrate höher sind.
Um die Ballaststoffe in frischen Lebensmitteln wie Gemüse zu zählen, müssen Sie eine Nährstoffdatenbank wie die USDA verwenden, die Ihnen für Tausende von Lebensmitteln die Gesamtmenge an Kohlenhydraten und Ballaststoffen oder eine andere Datenbank auf der Grundlage der USDA-Zahlen gibt. Für verpackte Lebensmittel wie Getreide oder Bohnen, können Sie die Nährstoff-Panel konsultieren, suchen Sie nach Fasern unter den gesamten Kohlenhydraten und Abzug der Gramm Faser von Gramm Kohlenhydrate. Das Nährwertfeld gibt Ihnen auch die Portionsgröße. Also, wenn ein Essen 10 Gramm Kohlenhydrate in einer 1/4-Tasse-Portion aber 3 Gramm Ballaststoffe hat, wären die Netto-Kohlenhydrate 7 Gramm.
Wenn du Atkins folgst, nutze das Carb-Counter-Tool, das deine Arbeit für dich erledigt und die gängigsten Lebensmittel mit ihren Portionsgrößen und Netto-Kohlenhydraten auflistet. Der Zähler ist online oder als App für Ihr Telefon oder Tablet verfügbar.
Unterschiede in Faser- und Carb-Counts
Ihre besten Wetten für Kohlenhydrate sind nicht stärkehaltige Gemüse, die gute Quellen für Ballaststoffe sind und insgesamt relativ wenig Kohlenhydrate bieten. Zum Beispiel bieten gekochte Rübengrüns 6 Gramm Gesamtkohlenwasserstoffe in einer Tasse mit 5 Gramm Faser, für eine Nettokohlenstoffzählung von nur 1 Gramm. Eine Tasse gekochter Blumenkohl hat 6 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe für 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
Während ein stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffel eine Menge Ballaststoffe - 8 Gramm in einer Tasse Kartoffelpüree - bietet, bietet es auch 58 Gramm Kohlenhydrate, so dass die Gesamtnettokohlenstoffzahl ist satte 50 Gramm. Das könnte mehr als Ihre Kohlenhydrat-Zuteilung für den Tag sein.
Früchte neigen dazu, sowohl in der Faser hoch und in den Gesamtkohlenhydraten höher zu sein. Eine Tasse rohe Himbeeren liefert kräftige 8 Gramm Ballaststoffe mit 15 Gramm Gesamtkohlenhydrat, für eine Nettokarbzahl von 7 Gramm. Im Gegensatz dazu kann eine Tasse rohe Blaubeeren 4 Gramm Ballaststoffe enthalten, aber es liefert auch 21 Gramm Gesamtkohlenhydrat, für eine Nettokarbzahl von 17 Gramm. Eine getrocknete Frucht wie Rosinen hat erhebliche Faser - 11 Gramm in 1 Tasse verpackt - aber eine atemberaubende 129 Gramm Kohlenhydrate, bringen Sie Ihre Netto-Kohlenhydrate auf 118 Gramm in einer Tasse.
