Wie fast jeder, der in ein Fitnessstudio geht, weiß, dass es effektiver ist, wenn man einer Übung Widerstand hinzufügt. Für Bauchmuskelübungen wie Sit-Ups kann dies durch die Verwendung von Decline Boards - auch Schräg- oder Neigungsbretter genannt - und Übungsbällen - auch Swiss Balls genannt - in Ihrem Workout erfolgen. Beide haben Vorteile. Jeder aktiviert Muskeln, die möglicherweise nicht in Bewegung sind, indem er die auf dem Boden liegenden Übungen ausführt.
ABS Liebe Schwerkraft
Bauchmuskeln arbeiten härter gegen die Schwerkraft und ein Absenkbrett kann so eingestellt werden, dass es dir so viel gibt, wie du willst. Sit-ups auf einem absteigenden Brett werden mit den Füßen unter den Klammern an der Oberseite des Brettes und Ihrem Körper mit einer abwärts Neigung durchgeführt. Legen Sie Ihre Hände hinter oder neben den Hals. Die Beine sind mit nach oben gerichteten Knien gebeugt, um den unteren Rücken zu entlasten. Heben Sie Ihren Oberkörper an, indem Sie den Rücken und die Hüfte beugen, bis die Ellbogen die Knie berühren.
Der obere Rücken sollte am Ende der Bewegung Kontakt mit der Tafel haben. Ansonsten können die Bauchmuskeln während der Übung nur teilweise beansprucht werden.
Einen Ball haben
Sind Banksitzlehnen oder Sitzball-Sit-Ups besser? Bildnachweis: warrengoldswain / iStock / Getty Images Bei Sit-ups und anderen Bauchmuskelübungen erzeugt ein Übungsball Instabilität, indem er Ihre Gliedmaßen außerhalb der Reichweite Ihrer Stützbasis zwingt. Sit-ups auf einem Ball sind etwas auf halbem Weg zwischen einem Knirschen und einem Sit-Up, weil es schwierig ist, eine Position auf dem Ball zu finden, die es dem Torso erlaubt, senkrecht oder sitzend zu kommen.
Um Sit-ups auf einem Stabilitätsball zu machen, setzen Sie sich zuerst auf den Ball und die Füße flach auf den Boden. Gehen Sie langsam mit den Füßen vorwärts, bis die Mitte Ihres Rückens von der Oberseite des Balls unterstützt wird. Deine Füße sollten parallel und schulterbreit auseinander sein und deine Knie um etwa 90 Grad angewinkelt sein. Positionieren Sie Ihren Rücken an der Spitze des Balls um 12 Uhr und Ihre Hüften um 2 Uhr.
Mit den Händen hinter dem Kopf, kräuseln Sie langsam Ihren Oberkörper zu Ihren Schenkeln. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Brustkorb und Ihr Becken enger zusammenzuziehen. Fahre weiter, bis dein oberer Rücken vom Ball ist. Halten Sie diese Position kurz, während Sie Ihr Gleichgewicht halten. Nun atme ein und löse dich langsam aus und entspanne deinen Rücken nach unten zum Ball. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, vergrößern Sie den Abstand zwischen Ihren Füßen.
Vor-und Nachteile
Also, was ist besser, ablehnen Board Sit-ups oder ein Gymnastikball? Es hängt davon ab, was Sie erreichen wollen. Es hat sich gezeigt, dass Rumpfübungen wie Sit-ups auf einem Schweizer Ball eine stärkere Aktivierung der unteren Bauchregion stimulieren als die gleiche Übung auf einer stabilen Bank. Das Training auf instabilen Geräten wie dem Gymnastikball verbessert das Gleichgewicht und die Körperhaltung.
Decline-Boards können den Widerstand erhöhen, der notwendig ist, um Muskeln aufzubauen, mehr als die gleiche Übung auf einem Übungsball, weil der Winkel erfordert, dass Sie gegen die Schwerkraft arbeiten. In einer Studie des American Council of Exercise wurde gezeigt, dass Curl-ups mit absteigenden Brettern die äußeren schrägen Bauchmuskeln und den Rectus abdominus mehr aktivieren als Rücken-Curl-ups. Auf der anderen Seite, Decline Boards werden nicht die gleiche volle Aktivierung der Muskelfasern in der gesamten Bauchmuskelgruppe wie ein Schweizer Ball.
Warnungen
- Volle Sit-Ups sollten mit Vorsicht durchgeführt werden, da sie dazu führen, dass die Hüftflexoren an der unteren Wirbelsäule ziehen, was die Möglichkeit einer Verletzung der Lendenwirbelscheiben erhöht. Seien Sie sich bewusst, dass Ihre Hilfsflexoren - und nicht Ihre Bauchmuskeln - die Arbeit verrichten, wenn Ihr Oberkörper um mehr als 30 Grad angehoben wird. Wenn Sie Sit-Ups mit den Händen hinter dem Kopf machen, vermeiden Sie eine Belastung des Halses, indem Sie darauf achten, nicht am Nacken zu ziehen, um zusätzliches Drehmoment zu erhalten.
