Eine richtige Dehnungsroutine hilft dabei, Ihre Laufleistung und Geschwindigkeit zu verbessern. Dynamisches Stretching vor einem Rennen wärmt die Muskeln auf und bereitet sie auf kurze und kräftige Energieausbrüche vor. Stretching nach dem Rennen oder statisches Dehnen konzentriert sich auf die Dehnung und Entspannung der Muskulatur und hilft dabei, Schmerzen oder Belastungen zu vermeiden.
Tritt es an
Ihr Quadrizeps treibt Sie vorwärts und seine Ausdauer hilft Ihnen, die Geschwindigkeit während eines Sprints zu halten. Butt Kicks, eine dynamische Dehnung, bereiten die Quads und Hüftbeuger für einen Lauf vor. Steh auf, positioniere deine Beine in Schulterabstand und beuge deine Knie leicht. Entspanne deine Schultern und stecke deine Ellbogen an deinen Seiten. Starte joggen. Nach ein paar Sekunden, treten Sie mit alternativen Fersen auf Ihren Hintern. Nehmen Sie die Geschwindigkeit auf und fahren Sie für 30 bis 60 Sekunden fort.
Geh es aus
Walking Straight Leg Kicks erwärmen die Oberschenkel, Waden und unteren Rücken, die alle zum Sprinten notwendig sind. Stehen Sie aufrecht, beugen Sie die Knie leicht und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Heben Sie Ihre Arme parallel zur Erde vor Ihren Schultern. Gehe vorwärts, strecke dein linkes Bein und hebe es in deine rechte Hand. Senken Sie Ihr Bein auf den Boden und heben Sie dann Ihr rechtes rechtes Bein in Richtung Ihrer linken Hand. Abwechselnd fortfahren und mit jedem Bein 12 bis 20 Tritte absolvieren.
Strecken Sie es aus
Statische Dehnungen wie die stehende Quadrizepssehne verhindern nach dem Sprint Steifheit. Stehen Sie aufrecht, stellen Sie Ihre Füße nebeneinander und beugen Sie die Knie leicht. Platziere deine Hüften und Schultern nach vorne. Hebe deinen rechten Fuß hinter deine rechte Hüfte und berühre deine Ferse mit deinem Hintern. Wickeln Sie Ihre rechte Hand um die Spitze Ihres rechten Fußes und heben Sie sie nach oben, bis Sie eine leichte Spannung in Ihren Quads spüren. Halten Sie Ihre Hüften im Quadrat und Ihre Knie schließen sich zusammen, um Ihre Quads zu isolieren. 30 bis 60 Sekunden halten, Beine loslassen und wechseln.
Verlangsamen
Die gestreckten Beinbeuger dehnen sich nach dem Laufen aus und verringern die Muskelspannung im hinteren Teil der Beine. Setz dich auf den Boden und strecke deine Beine vor dir aus. Strecken Sie Ihren Rücken, drücken Sie Ihre Beine gegeneinander und richten Sie Ihre Zehen nach oben. Greife deine Hände in Richtung deiner Zehen, während du deinen Oberkörper nach oben in Richtung deiner Beine senkst. Behalten Sie einen geraden Rücken bei, während Sie sich auf Ihre Beinbeuger konzentrieren. Stoppen Sie, wenn Sie leichte Spannung in Ihren Oberschenkel spüren und halten Sie für 30 bis 60 Sekunden.
