Wenn Sie Ihre Hüften vergrößern, müssen Sie sich auf die Vergrößerung Ihres Gesäßmuskels, der Hüftbeuger und der unteren Bauchmuskeln konzentrieren. Hip-Building-Workouts dauern fast 90 Minuten, weil Sie moderate bis schwere Gewichte verwenden und für mindestens eine Minute zwischen den Sätzen ruhen müssen. Ihre Brötchen und Oberschenkel werden nach Ihren Trainingseinheiten sehr wund sein. Seien Sie also sicher, dass Sie sich dehnen, wenn Sie fertig sind, um Beschwerden zu reduzieren.
Sprints und Hügel
Das Sprinten über flaches Gelände oder einen Hügel erfordert kräftige und schnelle Kontraktionen der Gesäß- und Hüftbeugemuskeln. Diese Art von Training verbessert nicht nur Ihre kardiovaskuläre Fitness, sondern macht auch Ihre Hüften größer. Wähle ein Rasenfeld für flache Sprints; Wählen Sie eine Entfernung, die Sie in 20 bis 30 Sekunden abdecken können. Wählen Sie eine asphaltierte Straße oder einen Track für Bergsprints und wählen Sie einen Abschnitt, in dem Sie den Berg in 20 bis 30 Sekunden fahren können. Der Hügel sollte eine mäßige bis steile Neigung haben. Gehe zurück zu deinem Ausgangspunkt und wiederhole für 10 bis 12 Wiederholungen. Sprints und Hügel sind hart für die Gelenke, so dass Sie wöchentlich zwischen den Workouts wechseln sollten.
Straight Barbell Tote Aufzüge
Der gerade Langhantel-Dead-Lift ist die ultimative Übung, weil Sie eine enorme Menge an Gewicht heben können, mit Fokus auf Ihre Gesäßmuskulatur. Gerade Langhantel-Dead-Lifts werden durchgeführt, indem zuerst eine Langhantel in einem Kniebeugen-Rack direkt über der Höhe der Knie positioniert wird. Ihre Beine müssen fast gerade bleiben, mit einer leichten Biegung in den Knien. Stellen Sie sich mit den Oberschenkeln gegen die Mitte der Bar und fassen Sie die Bar mit den Händen schulterbreit und die Handflächen in entgegengesetzte Richtungen. Heben Sie als nächstes die Stange vom Gestell und treten Sie sechs Zoll zurück. Kleben Sie Ihren Sitz aus, wenn Sie die Stange senken, bis Sie eine Streckung in Ihrem Gesäß spüren; Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um wieder aufzustehen.
Walking Lunges
Walking Lunges erfordert, dass Sie Ihre Hüften und Knie beugen, so dass, wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen, um sich aufzurichten, ziehen Sie den Muskel durch einen großen Bereich der Bewegung zusammen. Halten Sie eine Hantel über Ihre Brust und zentrieren Sie das Gewicht direkt über Ihre Hüften. Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen; dann treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne, beugen beide Hüften und beide Knie, um Ihren Körper zu senken, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln am rechten Bein an, um aufrecht zu stehen; dann spring mit deinem linken Bein nach vorne. Fahren Sie mit den abwechselnden Beinen fort und vervollständigen Sie einen Satz.
Gewichtete hängende Beinanhebungen
Gewichtete hängenden Beinheben aktivieren Ihre Hüftflexoren und Ihre Unterbauchmuskeln. Diese Übung wird mit zwei Armschlaufen durchgeführt, die an einer Klimmzugstange befestigt sind, und einem Tritthocker, der zum Ansteigen verwendet wird. Die Armschlaufen sollten unter Ihrem Trizeps und direkt gegen Ihre Achselhöhle positioniert werden. Die Übung wird durchgeführt, indem Sie Ihr Körpergewicht mit Ihren Armen hochhalten, so dass Ihre Schultern fast 90-Grad-Winkel bilden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest zusammen, während Sie beide Beine zusammenziehen, bis sie parallel zum Boden sind und sie gerade halten. Sie können Knöchelgewichte um jeden Knöchel binden, um die Intensität der Übung zu erhöhen.
Gewichte, Reps und Sets
Alle Widerstandstraining-Übungen für Ihre Gesäß-, Bauch- und Hüftbeuger müssen moderat bis schwer sein. Der Widerstand muss so schwer sein, dass Sie nur sechs bis zwölf Wiederholungen von vier bis sechs Sätzen pro Übung absolvieren können. Machen Sie drei Übungen für Ihren Gesäßmuskel und drei Übungen, die Ihre unteren Bauchmuskeln und Hüftbeuger aktivieren.
