Protein ist zu einem der Top-Trendnährstoffe unter Gesundheit Enthusiasten geworden. Pläne wie Whole30 und die Paleo-Diät weisen eine hohe Proteinzufuhr auf, die Schlankheitserfolge und mehr Energie verspricht. Aber ist dieser Nährstoff wirklich alles, was er ist, um geknackt zu werden? Mit mehr als 15 Jahren Erfahrung als Diätspezialist, spezialisiert auf Gewichtsabnahme und Gewichtskontrolle, habe ich in den letzten zehn Jahren das Lob von Protein gesungen. Hier ist der Grund:
Was genau ist Protein?
Hier ist eine kurze wissenschaftliche Lektion für Sie. (Es wird kurz sein, das verspreche ich.) Protein ist ein Makronährstoff, der aus nichtessentiellen und essentiellen Aminosäuren besteht, die benötigt werden, um Muskeln im Körper zu synthetisieren. Unsere Körper brauchen Protein als Teil einer ausgewogenen Ernährung für Gesundheit und Gewichtskontrolle.
Aber Protein kann in verschiedenen Phasen unserer Entwicklung mehr oder weniger wichtig sein. Jüngere Menschen brauchen Protein, um zu wachsen und Muskeln aufzubauen, und es hilft, die Muskelmasse für diejenigen zu erhalten, die ein hohes Alter erreichen.
Warum Protein ist wichtig für die Gewichtsabnahme
Wenn Sie nach einer schnellen Lösung für eine wachsende Taille suchen, ist Protein nicht das Richtige. Aber es gibt keinen Zaubertrank für die Gewichtsabnahme - es braucht Arbeit und Disziplin. Eine erhöhte Proteinaufnahme kann jedoch den Gewichtsverlust auf verschiedene Arten unterstützen.
Eine speziell auf Gewichtsabnahme ausgerichtete Diät beinhaltet typischerweise eine Kalorienrestriktion. Und wenn es ein Kaloriendefizit gibt, tritt Muskelverlust auf. Dies kann dazu führen, dass Protein für Energie verwendet wird. Aufgrund einer geringeren Kalorienaufnahme kann der Prozentsatz des Muskelverlustes signifikant sein.
Wenn es um Ihre Makros geht, geht es um Balance. Bildnachweis: AlexPro9500 / iStock / Getty Images Wie viel Protein benötigen Sie?
Eine höhere Menge an Protein (mindestens 72 Gramm pro Tag für die meisten Menschen) kann helfen, die Muskelmasse während der kalorischen Restriktion zu erhalten. Für beste Ergebnisse sollten Proteinquellen aus hochwertigen Zutaten wie Soja, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte stammen.
Protein ist nicht der beste Kraftstoff, wenn Sie sich in Ruhe befinden oder kurz trainieren. Bei längeren Trainingseinheiten oder Ausdauerübungen können Proteine jedoch 5 bis 15 Prozent Ihres tatsächlichen Energiebedarfs ausmachen. Der Körper bevorzugt Kohlenhydrate für Energie zuerst, aber wenn diese Quellen niedrig sind, wird der Körper zu Protein für Energie.
Um Muskeln optimal aufzubauen, wird nach dem Training eine Zufuhr von 25 bis 30 Gramm Protein empfohlen. Ein einfacher Weg, diese Empfehlung zu erfüllen, ist, einen Proteinshake (wie den Medifast Dutch Chocolate Shake) zu trinken oder eine ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie sich auf eine Diät zur Gewichtsreduktion begeben: Übermäßige Kalorien im Allgemeinen, unabhängig von der Quelle, führen dazu, dass überschüssiges Protein in gespeicherte Energie oder Fett umgewandelt wird.
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein beträgt für die meisten Menschen 0,8 Gramm pro Kilogramm pro Tag. Für einen Mann mit einem Gewicht von 80 Kilogramm würde der RDA 65 Gramm pro Tag erlauben. Aber diese Zahl berücksichtigt nicht Personen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, sind aktiver, sind älter oder haben eine chronische Krankheit.
Protein-Anforderungen können so hoch wie 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm pro Tag für Männer oder Frauen, die sehr aktiv sind. Das bedeutet mehr als 100 Gramm pro Tag für den gleichen 175-Pfund-Mann. Daher sollte eine Person - männlich oder weiblich - ihre Proteinaufnahme auf Gewicht und Aktivität basieren, was eine genauere Schätzung ergibt.
Variieren Sie Ihre Proteinzufuhr
Sicher, gegrilltes Huhn ist eine großartige, leicht zugängliche Form von Protein. Aber wenn du es Tag für Tag isst, wirst du es satt haben. Andere hervorragende Proteinquellen sind Fleisch wie Rind, Schwein und Fisch (und, ja, Huhn).
Es gibt jedoch auch pflanzliche Quellen wie Nüsse, Hülsenfrüchte und Gemüse. Und vergessen Sie nicht alle Milchquellen wie Käse, Milch, Quark und Joghurt. Eier sind auch eine große, qualitativ hochwertige und kostengünstige Quelle.
Vegetarische Optionen wie Soja, Erbsen und Hanf sind ebenfalls beliebte Proteinquellen. Vegetarische oder pflanzliche Proteinwahlen sind auch nachhaltiger und haben einen geringeren CO2-Fußabdruck als Tierprotein. Schließlich sind Protein-Ergänzungen auch in Form von Bars und Shakes beliebt.
Was denken Sie?
Wie auch immer Sie sich entscheiden, es zu konsumieren, versuchen Sie jeden Tag eine gesunde Portion Protein in Ihren Tag zu integrieren. Was sind deine Lieblingsquellen für Protein? Hast du Rezepte, die reich an Proteinen sind? Wie tanken Sie nach dem Training? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
Über den Autor
Jennifer Christman, RD, LDN, ist die Direktorin für klinische Ernährung bei Medifast, Inc., die den gesamten Nährstoffgehalt in ihren Marketingmaterialien organisiert. Wenn sie nicht damit beschäftigt ist, sich über die neuesten Ernährungsinformationen auf dem Laufenden zu halten, hilft sie ihren Kunden und Kunden bei der Gewichtsabnahme. Jennifer hat mehr als 15 Jahre Erfahrung als registrierte Ernährungsberaterin und ist leidenschaftlich darum, Menschen gesund zu machen.
