Sie können nicht vermeiden, Ihre Hüftbeuger in der Hocke zu aktivieren - wenn Ihre Hüftbeuger nicht aktivieren, können Sie nicht auf und ab bewegen. Sie können jedoch die Aktivierung Ihres großen Gesäßmuskels im Kniebeugen erhöhen, indem Sie Ihre Haltung ändern. Die Tiefe Ihrer Kniebeuge bestimmt auch die Aktivierung Ihres großen Gesäßmuskels, laut einer Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde. Hocken unter einem 90-Grad-Winkel funktioniert Ihre Gesäßmuskeln härter.
Ändern Sie Ihre Haltung
Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als Ihre Schultern. Experimentieren Sie mit einer Haltung, die es Ihnen ermöglicht, mit den Füßen mindestens halb so breit wie Ihre Schultern zu stehen. Drehen Sie Ihre Zehen leicht aus, um Ihre Haltung zu unterstützen. Eine breitere Haltung verschiebt die Arbeit leicht zu Ihrer hinteren Kette, die Ihre Kniesehnen und Ihren großen Gesäßmuskel einschließt, entsprechend Forschung in Medizin u. In der Wissenschaft in Sport u. Übung.
Beginnen Sie ohne Gewicht, um sich an die Bewegung und Form zu gewöhnen. Bildnachweis: g-stockstudio / iStock / GettyImages Eine Kniebeuge machen
Schritt 1
Wenn Sie bereit sind, ein Gewicht zu verwenden - Sie sollten sich zuerst an die Bewegung gewöhnen - halten Sie eine Langhantel fest auf Ihrem oberen Rücken, aber unter dem Niveau der Oberseite Ihrer Schultern. Tragen Sie nicht die Stange an Ihrem Hals.
Schritt 2
Hocken Sie sich zurück, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, nicht nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dadurch werden die Gesäßmuskeln gezwungen, sich zu aktivieren, um den Abwärtsschwung aufzuhalten. Steh auf, indem du mit deinen Schultern gegen die Stange drückst, bevor du deine Beine begradigst.
Schritt 3
Hocken Sie auf die gleiche Weise, aber hocken Sie sich zu einer stabilen Box oder Plattform, die nicht unter dem Gewicht Ihrer Kniebeuge kollabieren wird. Dies gibt Ihnen Sicherheit, wenn Sie Ihre Hüften zurückschieben. Pausiere kurz auf der Box bevor du aufstehst. Dies zwingt die Muskeln Ihrer Hüften, härter zu arbeiten, um Sie aus der Box zu treiben, anstatt sich auf den elastischen Reflex Ihrer Muskeln zu verlassen.
Warnungen
- Machen Sie nur eine Kniebeuge, die weiter geht als 90 Grad, wenn Sie gesunde Knie haben. Starten Sie ohne Widerstand und arbeiten Sie sich bis zum Gewicht.
