Eine gut definierte Brust kann Ihr Aussehen verbessern und ist das ultimative Zeichen für Stärke und Männlichkeit. Wenn Sie jedoch überschüssiges Fett in Ihrem Brustbereich haben, fehlt Ihrem Oberkörper möglicherweise die Definition. Um dieses Fett zu eliminieren, vergessen Sie die Spot-Reduktion und nehmen Sie einen ganzheitlichen, vielschichtigen Gewichtsverlust-Ansatz an, der Krafttraining und kardiovaskuläre Übungen beinhaltet.
Der Mythos der Spot-Reduktion
Wenn du denkst, dass allein die Arbeit an deiner Brust und die Vernachlässigung des Rests deines Körpers Fett reduzieren wird, wirst du eine unangenehme Überraschung erleben. Sie können nicht auswählen, wo Sie Fett gewinnen oder verlieren. Sie müssen sich darauf konzentrieren, Fett aus Ihrem ganzen Körper zu verlieren, nicht nur aus Ihrer Brust. Wenn sich Ihr gesamtes Körperfett verringert, wird auch Ihr Brustfett abnehmen. Ein Kaloriendefizit, ausgelöst durch Diät und Bewegung, ist notwendig, um Gewicht zu verlieren. Da 1 Pfund Fett 3.500 Kalorien hat, kann ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag zu der sicheren, von Experten empfohlenen Gewichtsverlustrate von 1 bis 2 Pfund pro Woche führen.
Integrieren Sie kardiovaskuläre Übungen
Schwimmen Runden, Rudern, eine Partie Tennis, zügig gehen beim Pumpen der Arme, und mit einem Ellipsentrainer mit beweglichen Griffen sind alle Formen von Cardio, die Kalorien verbrennen und können helfen, Ihren Körperfettanteil zu reduzieren. Die American Heart Association empfiehlt an den meisten Tagen 30 bis 60 Minuten Cardiotraining, um Gewicht zu verlieren. Finden Sie Herz-Kreislauf-Aktivitäten, die Sie gerne tun, so können Sie Langeweile vermeiden und bei Ihrem Training bleiben. In einer Stunde kann eine 150-Pfund-Person 400 Kalorien verbrennen, indem sie Tennis oder 320 Kalorien durch Laufen mit einer Geschwindigkeit von 3 Meilen pro Stunde spielt.
Führen Sie Kraftübungen durch
Krafttraining hilft Ihnen, Muskelgewebe zu erhalten, während Sie abnehmen. Dies ist wichtig, weil Muskelgewebe mehr Kalorien verbrennt als Fett, um sich selbst zu erhalten. Eine Routine, die auf Ihre wichtigsten Muskelgruppen abzielt - einschließlich Ihrer Schultern, Rücken, Beine, Arme, Brust, Bauch und Hüfte - kann zu einer optimalen Kalorienverbrennung führen. Die American Heart Association schlägt vor, an mindestens zwei Tagen pro Woche Kraftübungen durchzuführen. Fügen Sie Übungen wie Overhead-Pressen, Ausfallschritte, Kniebeugen, Crunches, Trizeps-Erweiterungen und Bizeps Curls.
Gezielte Kräftigungsübungen einbeziehen
Obwohl Übungen, die auf die Brust in Ihrer Krafttraining-Routine an und für sich selbst abzielen, das Fett in diesem Bereich nicht reduzieren, aber die Muskeln, die sich unter dieser Fettschicht verstecken, formen, bauen, entwickeln und stärken. Diese Übungen stellen sicher, dass bei abnehmendem Brustfett ein trainierter Körper entsteht. Laut einer vom American Council on Exercise gesponserten Studie gehören Langhantel-Bankdrücken und gebückte Kabelweichen sowie die Verwendung einer Pec-Deck-Maschine zu den effektivsten Möglichkeiten, Ihre Brustmuskulatur zu trainieren. Push-ups, Kurzhantelfliegen, Dips und Brustpressen mit einer Brustpresse sind ebenfalls hilfreich.
Verjüngungskur Ihre Diät
Obwohl Übung Kalorien verbrennen kann, wenn Sie die verbrannten Kalorien durch Nahrung wiedergewinnen, werden Sie nicht die gewünschten Ergebnisse sehen. Das U.S. Department of Health and Human Services empfiehlt, Lebensmittel einzuschränken, die reich an Cholesterin, Transfetten, gesättigten Fettsäuren, Zucker und Salz sind. Es schlägt vor, kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen, kleinere Portionen zu essen und fettarme oder fettfreie Milchprodukte, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und mageres Protein zu betonen.
