Es ist kein großes Geheimnis, dass das, was Sie essen, einen großen Einfluss darauf hat, wie viel Fett Ihr Körper speichert, aber die meisten Menschen wissen nicht, wie sich der eine auf den anderen auswirkt. Ein Pfund Fett enthält laut der Mayo Clinic etwa 3.500 Kalorien. Das heißt, wenn Sie nur 500 Kalorien mehr pro Tag essen, als Ihr Körper verbrennt, was ungefähr zwei Limonaden entspricht, werden Sie in einem Jahr mehr als 50 Pfund gewonnen haben. von Fett. Planen Sie sogar eine grobe Mahlzeit Richtlinie kann Fett verbrennen, speichern Sie Ihre Gesundheit und letztlich Ihr Leben retten.
Konsistente Mahlzeiten
Die Menge an Kalorien, die Sie über einen Tag verbrennen, wird als "Stoffwechselrate" bezeichnet. Diese Rate ist für alle unterschiedlich und basiert in erster Linie auf Ihrem Alter, Größe und Gewicht. Andere Faktoren spielen eine Rolle, beispielsweise wie oft Sie trainieren und wie lange die Zeit zwischen den Mahlzeiten ist. Je öfter Sie trainieren, desto höher ist der Stoffwechsel. Folgen Sie einem konsistenten Ernährungsplan, der zu jeder Mahlzeit viele gesunde Lebensmittel enthält. Die Größe und Häufigkeit Ihrer Mahlzeiten hängt von Ihrem Zeitplan und Ihren Vorlieben ab - kleine Mahlzeiten während des Tages könnten bei manchen Menschen zu viel essen, während 3 Mahlzeiten pro Tag für andere besser funktionieren. Experimentiere, um den Ansatz zu finden, der für dich funktioniert - es ist wichtig, gesunde Essgewohnheiten für langfristigen Erfolg zu erhalten.
Kalorien
Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten legt für jeden eine grobe kalorische Richtlinie auf der Grundlage ihres Alters, Geschlechts und durchschnittlichen Tagesumfangs fest. Ein männliches Alter zwischen 31 und 50 Jahren, in dem eine sitzende Lebensweise gelebt wird, sollte beispielsweise 2.200 Kalorien pro Tag verzehren, während ein gleichaltriges Männchen, das im Durchschnitt 3 Meilen pro Tag zurücklegt, bis zu 3.000 Kalorien pro Tag verzehren sollte. Ermitteln Sie Ihre empfohlene tägliche Kalorienzufuhr unter Verwendung der USDA-Richtlinien und kombinieren Sie die kalorische Summe jeder Mahlzeit, um sicherzustellen, dass Sie unter diesem Betrag bleiben.
Gute Kohlenhydrate
Laut der Harvard School of Public Health, sind fettreduzierte Diäten, die Vorteile von "guten" Kohlenhydraten nutzen, auf lange Sicht eher erfolgreich als Low- oder No-Carb-Diäten. Vollkorn-Lebensmittel, die Vollkorn oder Vollkorn zuerst auf der Zutatenliste auflisten, sind die ideale Wahl in diesem Bereich. Lebensmittel wie Haferflocken mit Stahlschliff, brauner Reis, Bulgur und Vollkornnudeln sind gesunde, kohlenhydratreiche Gerichte, die Sie den ganzen Tag über mit Energie versorgen und gleichzeitig Ihre Kalorienzahl niedrig halten.
Eiweiß
Nach Angaben des USDA benötigen Erwachsene für jedes Kilogramm Körpergewicht täglich 0,4 bis 0,8 Gramm Protein. Während es viele Nahrungsmittel gibt, die diese Proteinmenge einbringen können, enthält Molke eine spezifische fettverbrennende Komponente, die keine anderen haben. Eine Studie von Dr. Donald Layman an der University of Illinois, veröffentlicht in der "Journal of Nutrition", fand heraus, dass Diäten reich an Leucin, ein essentieller Nährstoff in erster Linie in Molkenproteinisolat gefunden, fördert das Wachstum von schlanken Körpermuskeln und beschleunigter Verlust von Körperfett. 100 Prozent Whey Protein Pulver kann in den meisten Nahrungsmittelläden gefunden werden und hilft, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.
Ballaststoff
Ballaststoffe sind eine völlig unverdauliche Kalorien. Für jede Faserkalorie, die Sie essen, wird sich Ihr Körper durch typische Mittel zur Beseitigung von Abfällen befreien, was erklärt, warum der Verzehr von Ballaststoffen die Regelmäßigkeit fördert. Daher werden ballaststoffreiche Lebensmittel nicht von Ihrem Körper assimiliert, sodass zuckerhaltige Mahlzeiten, die Sie durch ballaststoffreiche Mahlzeiten ersetzen, potentielle überschüssige Kalorien sind, die aus Ihrer Ernährung eliminiert werden. Die aktuelle USDA-Empfehlung lautet, täglich mindestens 20 Gramm Ballaststoffe aus Lebensmitteln zu beziehen, nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln. Früchte wie Äpfel, Birnen und Blaubeeren enthalten viel Ballaststoffe. Vollkornbrot, Couscous und Tomaten enthalten auch hohe Mengen an Ballaststoffen.
Beispiel Mahlzeitenplan
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Eiweiß-Omelett mit Gemüse - sein Ballaststoff- und Proteingehalt hält Sie bis zum Mittagessen voll. Für ein leichtes Mittagessen, probieren Sie eine hausgemachte fettarme Gemüsesuppe, gepaart mit einem grünen Salat mit Protein - Lachs, Hähnchenbrust, Thunfisch, Bohnen, Linsen und Tofu bieten alle mögliche Optionen. Zum Abendessen gegrillte Hähnchenbrust auf gedämpftem Grünkohl servieren und mit einer Portion Wild- oder Naturreis mit scharfer Sauce abrunden. Bei Snacks greifen Sie nach einem Apfel oder einer Handvoll Nüssen - diese ballaststoffreichen Lebensmittel verhindern, dass Sie sich vor den Mahlzeiten gierig fühlen.
