Das Überlastungsprinzip des Krafttrainings diktiert Ihre Fitnessergebnisse unabhängig von Fitnesslevel oder Trainingsziel. Zum Beispiel trennt die richtige Anwendung von Überlastung langfristige Ergebnisse von verschwendeter Trainingszeit. Krafttrainingsprinzipien erklären theoretische Konzepte hinter dem Soundprogrammdesign und sollten verstanden werden. Sowohl Anfänger als auch erfahrene Gewichtheber können Muskelgröße, -stärke und -kraft erhöhen, indem sie progressive Überladung in ihre anhebenden Programme integrieren.
Definition
Das Überlastungsprinzip besagt, dass die Anpassung des Körpersystems ohne Überlastungsstimulus nicht stattfindet. Muskeln werden überlastet, wenn sie einem Reiz ausgesetzt werden, der größer ist als normalerweise üblich, wie vom American College of Sports Medicine angegeben. Im Vergleich dazu führt eine Aktivität unterhalb des gewohnten Niveaus zu einem Trainingstraining, während die Fortsetzung einer gewohnten Lifting-Intervention die aktuelle Muskelkraft und -größe beibehält.
Anfänger Stärke Trainer
Basierend auf dem Überlastungsprinzip erfahren Anfänger oder früher sitzende Gewichtheber eine Muskelanpassung mit minimaler Hubfrequenz, Intensität oder Dauer. Zum Beispiel eine Person, die nicht gewohnt ist, 5 Pfund zu heben. verbessert die Stärke durch Heben von 5 lbs. Darüber hinaus erleben Anfänger Gewichtheber Muskelzuwächse mit nur zwei Lifting-Sitzungen pro Woche, nach der National Strength and Conditioning Association. Anfängerlifter erfahren aufgrund ihrer reduzierten Überlastschwelle schnelle Stärkegewinne.
Erfahrene Kraft Trainer
Während Anfänger Gewichtheber sich an fast jeden Stimulus anpassen, müssen erfahrene Individuen das Überlastungsprinzip für weitere Fitnessgewinne kreativ umsetzen. Zum Beispiel unterstützen erfahrene Gewichtheber eine progressive Überlastung, indem sie die gehobene Last erhöhen, die intra-set-Pause verringern oder Wiederholungen und Wiederholungen erhöhen, die fortlaufend ausgeführt werden. Das Lernen neuer Übungen trägt ebenfalls zur Überlastung bei. Kreativität und Fitnesswissen bestimmen, welche Trainingsvariablen zu welcher Zeit manipuliert werden sollen.
Prinzip der Spezifität
Das Prinzip der Spezifität besagt, dass Trainingsanpassungen, die aus einem Trainingsprogramm gewonnen werden, spezifisch für die ausgeführten Übungen und die verwendeten Muskeln sind. Mit anderen Worten, stellen Sie sicher, dass Ihre Überladungsstrategie die beabsichtigten Fitnessergebnisse fördert. Krafttraining umfasst drei verschiedene Fitnessziele - verbesserte Muskelausdauer, Größe oder Kraft. Jedes Ziel erfordert spezielle Trainingsrichtlinien oder Spezifität, zusammen mit der Anwendung von Überlastung.
Überlegungen
Ruhe ist die am wenigsten anspruchsvolle, oft vernachlässigte Krafttrainingsanforderung. Obwohl die Anpassung eine Überlastung erfordert, ermöglicht die Ruhe diese Anpassungen. Daher sollte die Überlastungsprogression individualisiert werden und Muskeln mit 24 bis 48 Stunden Ruhezeit bereitstellen, wie von der NSCA angegeben. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein Gewichtheberprogramm beginnen.
