Speerwurf ist ein Power-Wurf-Event. Obwohl der Speer recht leicht ist, müssen Speerwerfer stark, schnell und athletisch sein, um den Speer so weit wie möglich zu starten. Ein Speerwerfen ist eine Ganzkörperbewegung, die mit einem schnellen Hochlauf beginnt und damit endet, dass der Arm so schnell wie möglich durchschlägt.
Energie reinigen
Diese Übung wird die Kraft des ganzen Körpers entwickeln. Stehen Sie hüftbreit und mit einer Hantel zu Ihren Füßen. Beuge dich nach unten und fasse die Langhantel mit einem Überhandgriff und deine Hände knapp außerhalb deiner Beine. Halten Sie Ihre Arme gestreckt, heben Sie Ihre Brust, lassen Sie Ihre Hüften fallen und stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken nicht abgerundet ist. Fahren Sie von dieser Position aus mit den Beinen, um die Stange vom Boden abzuheben. Wenn sich die Stange der Hüfthöhe nähert, ziehen Sie mit Ihren Armen und heben Sie die Stange zu Ihren Schultern hoch. Wenn die Stange aufgeht, drehen Sie Ihre Hände, so dass Sie die Stange in Schulterhöhe mit Ihren Ellbogen unter und vor Ihren Händen fangen. Drehen Sie Ihre Hände um und rollen Sie die Stange über Ihren Körper zu Ihren Hüften und beugen Sie sich dann vor, um es auf den Boden abzusenken, bevor Sie es wiederholen.
Medizinball Sit-Up und Throw
Medizinball Sit-Up und Würfe entwickeln einen starken Kern, der beim Speerwerfen wichtig ist. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Rücken und halten Sie einen Medizinball in beide Hände. Halten Sie Ihre Arme gestreckt, senken Sie den Ball hinter dem Kopf ab, bis er den Boden berührt. In einer fließenden Bewegung, setze dich auf und wirf den Medizinball auf eine stabile Wand. Fangen Sie den Ball ab, bevor er in die Ausgangsposition zurückkehrt und wiederholen Sie den Vorgang. Sie können diese Übung auch mit einem Partner durchführen, indem Sie den Ball fangen und zurückgeben.
Kabel gerade Arm Pullover
Um Ihre Wurfmuskeln zu verstärken, stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer verstellbaren Rolle, die so hoch wie möglich ist, mit einem einzigen am Karabiner befestigten Griff. Greifen Sie den Griff mit der linken Hand und treten Sie dann in eine gestaffelte Haltung, so dass der rechte Fuß nach vorne zeigt. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, ziehen Sie Ihren Arm nach vorne und nach unten, bis Ihr Arm parallel zum Boden ist. Führen Sie für gleiche Wiederholungen auf beiden Seiten Ihres Körpers. Denken Sie daran, die Beine zu wechseln, wenn Sie die Arme wechseln.
Drücken pressen
Push-Pressen werden Ihren ganzen Körper Schubkraft und vor allem Ihre Schultern entwickeln. Stellen Sie sich mit einer Langhantel auf die Schulter und halten Sie ihn in Schulterhandgriff. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Händen sind. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rumpf fest, beugen Sie die Knie und steigen Sie in eine Viertelkniebeuge. Von dieser Position aus dehnen Sie Ihre Beine und Hüften dynamisch aus und benutzen Sie Ihre Arme, um die Stange über die gesamte Länge zu bewegen. Senken Sie den Balken zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Medizinball Slams
Um deine Wurfkraft zu verbessern, stehe mit hüftbreitem Fuß und halte einen Medizinball in beiden Händen. Heben Sie den Medizinball über Ihren Kopf, so dass Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Mit deinen Beinen, dem Rumpf und den Armen schleuderst du den Ball etwa 12 Zoll vor deinen Füßen auf den Boden. Fangen Sie den Ball, während er zurückprallt, heben Sie ihn über Ihren Kopf und wiederholen Sie ihn. Diese Übung sollte eine schnelle Kadenz haben, also richte einen Rhythmus früh in deinem Set ein und versuche, dabei zu bleiben.
