Sixpacks sind ein Versprechen von Zeitschriftenartikeln und ergänzen Anzeigen. Aber diesen begehrten Look zu bekommen ist nicht so einfach wie ein paar zusätzliche Crunches oder einen Protein Shake zu trinken. Eine perfekte Mischung aus einer dedizierten Fitness-Routine, einer präzisen Diät und genetischen Gaben ist das, was eine Frau braucht, um einen Sixpack zu erreichen.
Reduzieren Sie Ihren Körperfettanteil
Für eine Frau, um Six-Pack abs zu bekommen, muss sie ihr Körperfett auf zwischen 16 und 19 Prozent Körperfett reduzieren. Dies ist immer noch eine gesunde Körperfettanteil (vor allem für Sportler), aber weit unter dem, was als eine durchschnittliche gesunde Palette, die 22 bis 33 Prozent ist.
Die durchschnittliche amerikanische Frau ist eine ungesunde 40 Prozent Fett. Es sei denn, Sie sind bereits schlank, und das Erreichen von Six-Pack-Bauchmuskeln wird etwas Arbeit erfordern. Abdominal Crunches, Twists und Planken werden nicht zu einem weiblichen Körperfettanteil führen. Nur eine zeitlich genau abgestimmte und portionierte Diät mit Cardio, Krafttraining und entsprechender Ruhe bringt Sie dorthin.
Eine gesunde Ernährung ist unerlässlich. Bildnachweis: ThitareeSarmkasat / iStock / GettyImages Kenne die Bedeutung von Diät
Begrenzen Sie Desserts und essen kleinere Portionen Jump-Starts Gewichtsverlust, wenn Sie übergewichtig sind. Aber um Six-Pack Lean zu bekommen, müssen Sie in Ihrer Strategie viel präziser sein.
Die Mahlzeiten bestehen hauptsächlich aus mageren Proteinen und Gemüse. Bei ein oder zwei Mahlzeiten fügen Sie Obst oder Vollkorn hinzu, sowie ein wenig gesundes Fett aus Quellen wie Olivenöl oder Avocados, um Ihre Ernährung abzurunden.
Da der Erhalt eines Sixpacks ein sehr spezifisches Verhältnis von Protein, Fett und Kohlenhydraten erfordert und durch Zusatzstoffe und ungesunde Fette untergraben werden könnte, sind Lebensmittel, die außerhalb des Hauses - in Restaurants oder bei Freunden - zubereitet werden, normalerweise tabu.
Erhalten Sie ernsthaft über Cardio
Gewicht verlieren, ohne Übung, und Sie werden am Ende Muskel verlieren zusammen mit Fett - was das Aussehen Ihres Six-Pack behindert. Die Standard-Richtlinien für die Kontrolle und Prävention von Krankheitserregern für Erwachsene erfordern 30 Minuten moderates Training an den meisten Tagen und zwei wöchentliche Krafttrainingseinheiten, um eine gute Gesundheit zu fördern.
Sie müssen ernster über Sport als diese Empfehlungen werden, um die Körperfettniveaus zu erreichen, die für Sixpacks notwendig sind. Cardio-Training, wie Laufen oder Rudern auf einem Ergometer, ist wichtig für die Kalorienverbrennung.
Ein in einer Ausgabe 2011 des Journal of Obesity veröffentlichter Artikel kam zu dem Schluss, dass hochintensives Intervalltraining effektiver ist als stationäre Arbeit, wenn es um die Fettverbrennung geht, insbesondere viszerales Fett, das tief in der Bauchdecke sitzt und entzündliche Verbindungen absondert.
Um Ihre eigenen Intervalle mit hoher Intensität zu erstellen, wechseln Sie alle Anstrengungen mit Zeiten leichterer Anstrengung ab. Zum Beispiel, für fünf Minuten aufwärmen und dann eine Minute sprinten mit einer Minute gehen für 20 Minuten. Fertig mit einer kurzen Abkühlung. Tun Sie dieses Training jedoch nicht jeden Tag, sonst riskieren Sie Burnout.
Haben Sie keine Angst, schwere Gewichte zu heben. Bildnachweis: jacoblund / iStock / GettyImages Heben Sie schwere Gewichte an
Krafttraining ist ein wesentlicher Bestandteil eines Six-Packs, selbst für eine Frau. Wenn Sie Gewicht verlieren, ohne Gewichte zu heben, kommt ein Viertel jedes verlorenen Pfunds von wertvoller Magermasse. Der Muskel nimmt mehr Kalorien zu sich, damit der Körper während der Aktivität und während der Ruhe verbrennt und den Stoffwechsel ankurbelt.
Trainiere mindestens dreimal pro Woche. Sie werden wahrscheinlich ein bis drei Sätze von mehreren Übungen für jede wichtige Muskelgruppe, einschließlich Ihrer Brust, Rücken, Beine, Hüften, Arme, Schultern und Bauch, mit Gewichten, die Sie müde durch die letzten paar Wiederholungen in einem Satz machen von acht bis zwölf.
Sie könnten sogar Krafttraining vier oder fünf Tage pro Woche, abwechselnd Unterkörper und Oberkörper-Training. Lassen Sie zwischen den Muskelgruppen mindestens 48 Stunden Pause.
Bauch-Übungen sollten Teil Ihrer Krafttraining Routine sein. Bewegungen wie die Planke, die Seitenplanke, der Vogeldund und Crunches sind ein Anfang, aber wenn du stärker wirst, führe Bewegungen ein, die Widerstand beinhalten, wie Kettlebell-Schwünge, stehende Rumpfdrehung und stehende Kabel-Crunches. Ziel ist es, die Bauchmuskeln drei bis fünf Mal pro Woche zu trainieren.
Genetische Beschränkungen
Es mag nicht fair erscheinen, aber selbst wenn du die ganze Arbeit machst und deinen Körperfettanteil reduzierst, ist dir kein Sixpack garantiert. Einige Genetik der Frauen geben ihnen gestaffelte Bauchmuskeln, die nicht als klare Segmente erscheinen.
Ihr Körpertyp bestimmt auch, wie Sie Muskeln aufbauen und ob Ihre Bauchmuskeln erscheinen. Das heißt nicht, dass Sie auf Bewegung und gesunde Ernährung verzichten sollten, sondern halten Sie Ihre Erwartungen realistisch.
