Wenn Sie von gutem und schlechtem Cholesterin hören, bezieht es sich auf Cholesterin in Ihrem Blut, nicht in den Nahrungsmitteln, die Sie essen. High-Density-Lipoprotein oder HDL, trägt Cholesterin aus Ihren Arterien, um ausgeschieden werden. Low-Density-Lipoprotein oder LDL, trägt Cholesterin zu Ihren Arterien, wo zu viel ungesunde Plaque aufbauen kann. Es gibt keine Nahrungsquellen für LDL und HDL-Cholesterin, aber bestimmte Nahrungsmittel können helfen, gutes HDL-Cholesterin zu erhöhen und schlechtes LDL-Cholesterin in Ihrem Körper zu verringern.
Nahrungsfette und Cholesterin beeinflussen Ihre Cholesterinspiegel
Um Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern, vermeiden Sie oder beschränken Sie Nahrungsmittelquellen des Cholesterins und des gesättigten und Transfetts, indem Sie Nahrung wählen, die Faser und ungesättigte Fette enthält. Nur tierische Lebensmittel enthalten schlechte Fette und Cholesterin; Pflanzenfutter und die meisten Fische nicht. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus hauptsächlich ungesättigtem Fett zu essen, während gesättigtes Fett zu begrenzen und Transfett insgesamt zu vermeiden. Die American Heart Association empfiehlt, Ihre Cholesterinzufuhr auf weniger als 300 Milligramm zu halten, wenn Sie normales Cholesterin und weniger als 200 Milligramm haben, wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben.
Gute Fette: Avocado, Nüsse und Samen, Olivenöl und Fisch
Ungesättigtes Fett ist gutes Fett. Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette können Ihren Cholesterinspiegel verbessern, wenn Sie schlechte Fette mit ihnen ersetzen. Gute Quellen für einfach ungesättigtes Fett sind Avocados, Mandeln und Olivenöl und Rapsöl. Gute Quellen für mehrfach ungesättigte Fette sind Fisch, Walnüsse und Leinsamenöl.
High-Fiber Foods: Vollkornprodukte, Produkte und andere pflanzliche Lebensmittel
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann Ihren Cholesterinspiegel verbessern. Ballaststoffe werden in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen und Samen sowie Bohnen und Hülsenfrüchten gefunden. Beide Arten von Ballaststoffen, lösliche und unlösliche, sind vorteilhaft für Ihren Cholesterinspiegel. Erhöhen Sie die Ballaststoffe in Ihrer Ernährung, indem Sie raffinierte Körner durch ganze Körner ersetzen, da ganze Körner mehr Ballaststoffe enthalten. Wählen Sie zum Beispiel Haferflocken statt Weizencreme, essen Sie 100 Prozent Vollkornbrot statt Weißbrot und haben Sie braunen Reis anstelle von weißem Reis. Fügen Sie Nüsse, Samen, Bohnen, Hülsenfrüchte, Gemüse und getrocknete oder frische Früchte zu Ihren Salaten, Suppen und Aufläufen hinzu oder verwenden Sie Obst oder Gemüsepüree anstelle von Öl oder Butter beim Backen.
Vermeiden oder begrenzen Sie gesättigte und Transfette und diätetisches Cholesterin
Gesättigte und trans-Fettsäuren und Cholesterin aus Lebensmitteln erhöhen Ihr schlechtes Cholesterin. Nahrungsmittel, die Ihr schlechtes LDL Cholesterin erhöhen können, sind Tierfette wie Geflügelhaut, rotes Fleischfett, Eigelb und Vollfettmolkerei. Transfettsäuren sind auf Lebensmitteletiketten als teilweise hydriertes Öl aufgeführt. Es ist ein künstliches Fett in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren, Margarine, Backfette und Fast Food.
