Knochen liefern die Struktur deines Körpers. Sie schützen Ihre Organe und verankern Ihre Muskeln. Belastende Aktivitäten und ein ausreichender Kalziumverbrauch sind entscheidend für den Aufbau starker Knochen und verringern das Risiko von Osteoporose, was zu Knochenbrüchen führen kann. Ändern Sie Ihre Ernährung kann dazu beitragen, Knochen Heilung nach einer Fraktur und kann Ihre Knochengesundheit verbessern.
Kalzium
Kalzium ist ein Mineral, das Ihr Körper für gesunde Knochen und Zähne und für die richtige Funktion von Herz, Muskeln und Nerven verwendet. Kalzium muss durch Nahrung gewonnen werden, weil der Körper es nicht produzieren kann. Die meisten Erwachsenen benötigen zwischen 1.000 und 1.300 Milligramm Kalzium pro Tag. Die besten Nahrungsquellen für Kalzium sind Joghurt, Milch, Sojamilch, Käse, Tofu mit Kalzium, Sojabohnen, Bok Choy, Grünkohl, Brokkoli, Mandeln und Mandelbutter.
Vitamin-D
Kalzium ist ohne Vitamin D nutzlos, weil dieses Krafthaus-Vitamin Kalzium aus dem Magen-Darm-Trakt in andere Teile des Körpers transportiert. Die meisten Menschen benötigen mindestens 600 oder 800 internationale Einheiten Vitamin D pro Tag. Nur wenige Lebensmittel enthalten natürlich Vitamin D, also konzentrieren Sie sich auf diejenigen, die tun, um Ihre tägliche Dosis zu erhalten. Fettfisch wie Lachs, Makrele und Thunfisch sind einige der besten Quellen. Die meiste Milch ist mit Vitamin D angereichert, und Käse, Eigelb und Rinderleber enthalten kleinere Mengen. Pilze enthalten auch Vitamin D, und einige Sorten werden sogar mit UV-Licht behandelt, was ihren Vitamin-D-Gehalt dramatisch erhöht.
Andere wichtige Nährstoffe
Mehrere andere Nährstoffe, wie Magnesium, Kalium, Vitamin K und Vitamin C, wurden kürzlich auch für die Gesundheit der Knochen wichtig. Magnesium hilft Ihrem Körper, Kalzium aufzunehmen und wird in Kürbiskernen, Mandeln, Cashewnüssen, Spinat und Bohnen gefunden. Eine kaliumreiche Ernährung reduziert den Kalziumverlust im Urin. Kalium kommt in Kartoffeln, Joghurt, Melone, Bananen und Spinat vor. Hohe Zufuhr von Vitamin K und C sind mit einem geringeren Risiko für Knochenbrüche verbunden. Vitamin K wird in Grünkohl, Spinat, Grünkohl, Salat und Brokkoli gefunden. Reiche Quellen von Vitamin C sind Zitrusfrüchte, Paprika und Tomatenprodukte.
Zu ergänzen oder nicht zu ergänzen?
Es ist vorzuziehen, Nährstoffbedürfnisse durch Ihre Diät zu treffen. Für Personen, die ihren Calciumbedarf nicht durch den Verzehr von mindestens drei reichen Quellen pro Tag, wie Joghurt, Milch und Käse, decken können, kann ergänzendes Calcium verwendet werden. Konsultieren Sie Ihren Arzt, um festzustellen, ob eine Ergänzung für Sie richtig ist. Verbreiten Sie Kalziumergänzungen während des Tages mit 500 bis 600 Milligramm bei jeder Mahlzeit, um seine Absorption zu optimieren. Eine gute Faustregel ist, jeden Tag mit einer Ergänzung zu beginnen, dann darauf zu zielen, mindestens zwei Nahrungsquellen von Kalzium zu konsumieren, so dass Sie die zweite Tagesdosis überspringen können. Wenn Sie es nicht können oder Ihr Arzt empfiehlt eine Ergänzung unabhängig, nehmen Sie eine zweite Dosis nach dem Abendessen.
