Wenn Sie gesund sind und Ihre Schwangerschaft unkompliziert ist, empfiehlt das American College of Gynäkologen und Geburtshelfer regelmäßige Bewegung. Sich in Bewegung zu engagieren hat viele Vorteile für Mutter und Kind. Körperliche Aktivität kann dich sogar stärker machen, wodurch du besser in der Lage bist, Arbeit und Geburt zu bewältigen.
Betreuung der Pflegekräfte
Nach einem positiven Schwangerschaftstest sollte das Training so lange fortgesetzt werden, wie Ihr Arzt es für sicher hält. Die ACOG empfiehlt 30 Minuten moderate Bewegung jeden Tag oder fast jeden Tag der Woche. Bevor Sie jedoch mit dem Sport beginnen oder es nach der Schwangerschaft fortsetzen, fragen Sie Ihren Arzt nach Empfehlungen und Richtlinien für sicheres Training.
Empfohlene Übungen
Geeignete Übungen während der Schwangerschaft sind laut dem American College of Sports Medicine sowohl Gewicht tragenden als auch nichttragenden Übungen. Übungen mit Gewichtsbelastung umfassen Aerobic mit geringer Belastung, Gehen und Joggen. Nicht-Gewicht-Übung beinhaltet Schwimmen und Radfahren auf einem stationären Fahrrad. Vermeiden Sie hohe Kontaktübungen wie Hockey und Basketball oder Übungen, bei denen Sie ein hohes Sturzrisiko haben.
Stretching-Vorschläge
Stretching während der Schwangerschaft kann die Flexibilität erhöhen und helfen, enge oder unbequeme Muskeln zu entspannen. Versuchen Sie Hals und Schulter zu drehen - drehen Sie den Kopf in langsamen Kreisen und drehen Sie die Schultern nach vorne und hinten. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und strecken Sie Ihre Beine aus, um Ihre Beine zu strecken. Bewegen Sie Ihre Beine in abwechselnden Auf- und Abbewegungen. Zeigen Sie Ihre Zehen und drehen Sie Ihre Füße in großen Kreisen, um Ihre Knöchel zu drehen.
Stärkung der Muskeln
Bei der Geburt und bei der Geburt sind Bauch-, Beckenboden- und Oberschenkelmuskeln erforderlich. Führen Sie Becken-Kippübungen an Händen und Knien durch. Machen Sie zuerst Ihren Rücken flach und dann inhalieren Sie, straffen Sie Ihren Bauch und neigen Sie Ihr Becken vorwärts, um Ihren Rücken zu runden. Atme aus, gehe zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung 10 mal. Führen Sie Schneiderübungen durch, indem Sie mit den Fußsohlen auf dem Boden sitzen. Ziehen Sie Ihre Knöchel zurück zu Ihrem Körper und ruhen Sie Ihre Hände unter Ihren Knien aus. Atmen Sie tief ein und drücken Sie Ihre Knie gegen Ihre Hände, während Sie mit den Händen auf die Knie drücken. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden. Führen Sie Kegel-Übungen durch, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Ihre Beckenbodenmuskeln sind die gleichen, die Sie kontrahieren würden, um den Harnfluss zu stoppen. Führe jeden Tag drei Sätze von 15 Kegel-Übungen durch und halte jede Kontraktion für 10 Sekunden.
Symptome, auf die geachtet werden muss
Überwachen Sie Ihren Zustand während Sie trainieren. Wenn Sie vaginale Blutungen oder Auslaufen, Schwindel, Kopfschmerzen, Wadenschmerzen oder Schwellungen, Kontraktionen, verminderte fetale Bewegung, Schmerzen in der Brust oder Muskelschwäche haben, hören Sie sofort mit dem Training auf und rufen Sie sofort Ihren Arzt an.
