Überblick
Das alte Sprichwort, dass eine schwangere Frau für zwei essen sollte - im Wesentlichen ihre Nahrungsaufnahme zu verdoppeln - wurde vor einigen Jahren von Experten für ungültig erklärt. Aber da Sie ein anderes menschliches Wesen wachsen lassen, ist die richtige Ernährung noch wichtiger als vorher.
Die Bestimmung der Goldilocks "genau richtig" Menge an Kalorien während der Schwangerschaft zu konsumieren kann verwirrend erscheinen, aber es ist eigentlich ziemlich einfach, sagte Priya Rajan, M. D., Professor für Mutter-Fetal-Medizin an der Northwestern University in Chicago. Lesen Sie weiter für den besten Weg, um das Wachstum Ihres Babys zu steigern, während Sie während Ihrer Schwangerschaft gesund bleiben.
Dreihundert Kalorien Eiscreme sind nicht dasselbe wie Kalorien, die von, sagen wir, ballaststoffreichen Lebensmitteln abgeleitet sind.
Priya Rajan, M. D., Professor für mütterlich-fötale Medizin, Northwestern University
1. Wenden Sie eine kalorische Daumenregel an
Die wichtigsten Faktoren, die Ihren Kalorienbedarf und die entsprechende Gewichtszunahme während der Schwangerschaft bestimmen, sind die Ausgangshöhe, das Gewicht, die Körpergröße und die körperliche Aktivität der Frau, sagt Dr. Rajan.
Das Alter einer schwangeren Frau hat keinen Einfluss auf ihre kalorischen Bedürfnisse, sagt Dr. Rajan. Eine gesunde 42-jährige Frau hat die gleichen Ernährungsbedürfnisse wie eine gesunde 22-jährige Frau.
Für durchschnittlich gesunde Frauen ist eine zusätzliche 350 Kalorien pro Tag eine gute Faustregel, sagt sie. "Diese Zahl kann sicherlich durch Krankheiten wie Diabetes oder Zwillingspatienten gemildert werden", fügt Dr. Rajan hinzu.
Oder betrachten Sie es auf eine andere Art und Weise: Als Grundlinie empfiehlt Medline Plus etwa 1.800 Kalorien pro Tag im ersten Trimester, etwa 2.200 Kalorien im zweiten Trimester und etwa 2.400 im dritten Trimester.
Alle Kalorien sind jedoch nicht gleich. "Dreihundert Kalorien Eiscreme sind nicht dasselbe wie Kalorien, die von, sagen wir, ballaststoffreichen Lebensmitteln stammen", sagt sie.
2. Berechnen Sie Ihre ideale Gewichtszunahme
Wenn es um Gewichtszunahme in der Schwangerschaft geht, ist langsam und stetig ein gutes Mantra. Foto-Kredit diego_cervo / iStock / Getty Images Eine Frau sollte in der Nachbarschaft von 25 bis 35 Pfund bis zum Ende ihrer Schwangerschaft gewinnen, sagt Dr. Rajan.
"Sie haben geringere Gewichtszunahme Ziele, wenn Sie übergewichtig sind", sagt sie. "Für größere Patienten empfehle ich oft 15 Pfund - nicht mehr." Oder wenn Sie untergewichtig sind, können Sie erwarten, zwischen 35 bis 45 Pfund zu gewinnen.
Die National Institutes of Health rät schwangeren Frauen, allmählich Gewicht zu gewinnen: zwei bis vier Pfund im ersten Trimester, gefolgt von drei bis vier Pfund pro Monat für das zweite und dritte Trimester.
3. Vermeiden Sie bestimmte Nahrungsmittel
Schwangere Frauen erfahren mehr Glukose oder Zucker Intoleranz, die zu Bedingungen wie Schwangerschaftsdiabetes beiträgt. Ärzte haben eine Korrelation zwischen Schwangerschaftsdiabetes und dem allgemeinen Anstieg der Adipositas bei Erwachsenen in den Vereinigten Staaten gesehen.
Jüngste Studien haben auch gezeigt, dass das Gewicht und die Ernährung einer Mutter das langfristige Risiko des Kindes für Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes beeinflussen können, sagt Dr. Rajan. "[Die Daten] entwickeln sich immer noch, aber wir achten darauf etwas mehr und ein bisschen besser", sagt sie.
Aber das bedeutet nicht, dass schwangere Frauen auf Zucker verzichten müssen. Während der Schwangerschaft sind gesunde Nahrungsmittel aus kalorischen Gründen für keine Nahrungsmittel tabu und wir sagen den Frauen generell, dass sie sich gesund und ausgewogen ernähren sollen, sagt Dr. Rajan.
Die einzigen Lebensmittel, auf die Frauen verzichten sollten, sind diejenigen, die sie Toxinen aussetzen können: nicht pasteurisierte Milch, Saft oder Weichkäse; roher oder ungekochter Fisch; Fisch mit hohem Quecksilbergehalt; rohe Eier oder Nahrungsmittel, die rohe Eier enthalten, wie Keksteig; im Laden zubereitete Salate; rohe Muscheln; nicht gegartes Fleisch; und rohe oder nicht gekochte Sprossen.
4. Lager auf dem guten Material
Wenn Sie Ihre Speisekammer mit köstlichen, nährstoffreichen Lebensmitteln füllen, können Sie während Ihrer Schwangerschaft auf dem richtigen Weg bleiben. Das bedeutet nicht, dass Sie nicht ab und zu Ihren krassen Schwangerschaftsgelüsten nachgehen können. Aber das sollte die Ausnahme sein, nicht die Regel, um eine unsichere Menge an Gewichtszunahme zu vermeiden und das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes zu minimieren.
Suchen Sie nach Nahrungsmitteln, die reich an Proteinen sind, reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren und weniger an Transfetten und gesättigten Fetten. Wenn möglich, wählen Sie Nahrungsmittel, die weniger Zucker enthalten (es sind nur leere Kalorien) und raffinierte Kohlenhydrate, die mehr Ballaststoffe enthalten.
Hier sind einige der besten Tipps für Ihre pränatale Einkaufsliste:
* Grünblättrige Gemüse
* Zitrusfrüchte (wie Orangen)
* Melonen
* Beeren
* Bananen
* Vollkornbrot
* Linsen
* Bohnen
* Brokkoli
* Mageres Fleisch
* Käse (wie Cheddar und Mozzarella)
* Eier
* Haferflocken
* Nüsse
* Nussbutter
* Tofu
* Trockenfrüchte
5. Nehmen Sie ein pränatales Vitamin
Fotokredit AndreyPopov / iStock / Getty Images Während es am besten ist, Ihre gesamte Ernährung aus Vollwertquellen zu beziehen, raten die meisten Ärzte schwangeren Frauen, ein pränatales Vitamin einzunehmen. Aber das gilt auch für Frauen, die schwanger werden wollen oder gerade geboren haben.
Sie unterscheiden sich geringfügig von einem normalen Multivitamin, da sie mehr Folsäure und Eisen enthalten. Das ist wichtig für werdende Mütter, denn Folsäure hilft, Neuralrohrdefekte zu verhindern, und Eisen unterstützt das Wachstum und die Entwicklung des Babys. Viele Ärzte empfehlen auch, ein Omega-3-Präparat zu nehmen, um die Entwicklung des kindlichen Auges und des Gehirns zu unterstützen.
Aber wenn Sie den Gedanken nicht ertragen können, jeden Tag eine Menge Pillen zu schlucken, versuchen Sie Gummis von Marken wie Smarty Pants und Vitafusion. Oder wenn Sie Ihre Vitamine (mit einer gesunden Portion hinzugefügtem Protein) trinken möchten, versuchen Sie etwas wie Pränatale Protein-Formel von Baby Booster.
Was denken Sie?
Bist du schwanger? Oder waren Sie jemals schwanger? Was ist der schwierigste Teil, wenn es darum geht, eine pränatale Ernährung für Sie herauszufinden? Was hat Ihr Arzt Ihnen gesagt, was Sie essen sollten und was nicht? Hast du irgendwelche dieser Tipps hilfreich gefunden? Teilen Sie Ihre Gedanken und Fragen in den Kommentaren unten!
