Zink ist ein Antioxidans, das das Risiko von Krebs, altersbedingter Makuladegeneration und neurologischen Erkrankungen senken kann. Auch ein Antioxidans, Kupfer ist für die Synthese von roten Blutkörperchen erforderlich und kann bei der Prävention von Osteoporose helfen. Gesunde Männer benötigen 11 Milligramm Zink jeden Tag, während Frauen 8 Milligramm täglich haben sollten. Erwachsene benötigen 900 Mikrogramm Kupfer pro Tag. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie befürchten, dass Sie nicht genug von einem der Mineralstoffe bekommen.
Gekochte Austern
gebackene Austern Fotokredit: soloa Lertadipat / iStock / Getty Images Nach Angaben der USDA National Nutrient Database ist die östliche Auster das Nahrungsmittel mit der höchsten natürlichen Konzentration von Zink und Kupfer. Eine 3-Unzen-Portion östlicher Austern, die mit feuchter Hitze gekocht werden, enthält fast 67 Milligramm Zink, über 100 Prozent der empfohlenen täglichen Zinkbedarf für Erwachsene. Eastern Austern bieten auch mehr als 100 Prozent der empfohlenen Tagesdosis von Kupfer mit 4.851 Mikrogramm pro 3 gekochte Unzen. Pazifische Austern enthalten eine geringere Menge an Zink und Kupfer. Vermeide Austern, die paniert und frittiert wurden, um deine Fettaufnahme niedrig zu halten. Wenn Sie schwanger sind, essen Sie nur Austern, die gründlich gekocht wurden, rät die American Pregnancy Association.
Mageres Rindfleisch
mageres Rinderhack Bildnachweis: Elena Elisseeva / Hemera / Getty Images Eine 3-Unzen Portion geschmorte Rindfleisch kurze Rippen enthält 10 Milligramm Zink oder 90 Prozent der RDA eines Mannes und über 100 Prozent einer Frau. Die Rippen haben weit weniger Kupfer als Austern - 96 Mikrogramm pro Portion - aber immer noch 10 Prozent des Bedarfs eines Erwachsenen. Kurze Rippen sind reich an Fett und gesättigten Fettsäuren. Für eine schlankere Alternative, die immer noch reich an Zink und Kupfer ist, wählen Sie Rinderhaxen, Rinderfilet oder Steak oder die flache Hälfte der Rinderbrust. Jeder dieser Schnitte hat weniger als 10 Gramm Gesamtfett, 4,5 Gramm oder weniger gesättigtes Fett und weniger als 95 Milligramm Cholesterin pro 3-Unzen Portion.
Trockene Bohnen
Nahaufnahme von Adzuki Bohnen Fotokredit: leungchopan / iStock / Getty Images Alle Bohnen und Hülsenfrüchte sind Quellen von Zink und Kupfer, aber die Bohnen mit den höchsten Konzentrationen von beiden sind Adzuki und schwarze Bohnen. Adzukibohnen, kleine rotbraune Bohnen, die oft in asiatischen Hauptgerichten und Desserts verwendet werden, liefern 9,9 Milligramm Zink und über 2000 Mikrogramm Kupfer pro Tasse. Jede Tasse schwarze Bohnen enthält 7 Milligramm Zink und mehr als 1600 Mikrogramm Kupfer. Laut Vegetarian Nutrition, einer diätetischen Praxisgruppe der Akademie für Ernährung und Diätetik, ist das Zink in Bohnen nicht so leicht verdaulich wie das Zink in tierischen Produkten. Um die aufgenommene Menge zu erhöhen, weichen Sie getrocknete Bohnen ein und ersetzen Sie das Wasser vor dem Kochen durch frisches Wasser.
Saat
Korb mit Kürbiskernen Fotokredit: Gyuszko / iStock / Getty Images Kürbis-, Kürbis- und Sonnenblumenkerne sind reich an Zink und Kupfer. Geröstete Kürbis- und Kürbissamen enthalten 9 Milligramm Zink pro Tasse, während geröstete Sonnenblumenkerne 7 Milligramm in jeder Tasse enthalten. Sonnenblumenkerne sind die beste Quelle von Kupfer im Vergleich zu jedem anderen Samen, mit 1 Tasse liefern 2.435 Mikrogramm des Minerals, obwohl Kürbis und Kürbiskerne, mit 1.504 Mikrogramm in einer 1-Tasse-Portion, sind auch eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Anforderung zu erfüllen. Wählen Sie ungesalzene, trocken geröstete Samen über gesalzene, ölgeröstete Samen für die geringste Menge an gesättigten Fettsäuren und Natrium. Versuchen Sie stattdessen, Samen mit einer kleinen Menge Olivenöl zu werfen und sie mit natriumarmen Gewürzen und Kräutern wie Curry oder Cayennepfeffer zu würzen.
