Um die Beweglichkeit im unteren Rückenbereich, in der Hüfte und im Becken zu erhalten, ist es wichtig, Übungen während der Schwangerschaft durchzuführen. Becken-Tilt-Übungen helfen auch, Bauchmuskeltonus beizubehalten und eine milde niedrige Rückenstreckung zur Verfügung zu stellen, die helfen kann, die Rückenschmerzen und Beschwerden zu lindern, die oft Schwangerschaft begleiten - besonders in den letzten zwei Trimestern.
Typen
Das Becken kann nach vorne, nach hinten und von Seite zu Seite kippen. Während der Schwangerschaft sind die Vorwärts- und Rückwärtsneigungen am bequemsten durchzuführen und helfen, den unteren Rücken gesund und schmerzfrei zu halten, während die Seitwärtsneigungen für viele Frauen tatsächlich unangenehm sein können. Wenn das Steißbein nach vorne gekippt wird, was als posteriore Neigung bekannt ist, verlängern sich der untere Rücken und die Wirbelsäule, was eine Dehnung im unteren Rückenbereich bewirkt. Wenn sich das Steißbein nach hinten bewegt, werden die unteren Rückenmuskeln und die Wirbelsäule verkürzt und das untere vordere Becken wird länger. Während der Schwangerschaft zieht der Fötus die Mutter oft in diese Haltung, was zu einer Straffung der unteren Rückenmuskulatur und einem Streck- und Zuggefühl im unteren Bauchbereich führen kann. Es ist wichtig, die anteriore Beckenneigung sehr langsam und kontrolliert durchzuführen, und eine begrenzte Bewegungsfreiheit wird empfohlen, um den unteren Rücken zu schützen.
Positionen
Stehen, sitzen und knien Positionen sind in der Regel die bequemsten Positionen für die Durchführung von Beckenplansen während der Schwangerschaft. Kipps während des Knien auf Händen und Knien können durchgeführt werden, solange die Mutter sich wohl fühlt; Manchmal übt das nach unten ziehende Gewicht des Babys einen unangenehmen Druck auf Wirbelsäule und Hüfte aus. Stehen und Sitzen sind typischerweise die besser verträglichen Positionen während der gesamten Schwangerschaft.
Hände und Knie
Um Beckengelenke in den Händen und Knien zu platzieren, gehen Sie auf allen vieren mit den Handgelenken unter den Schultern und Knien ausgerichtet unter den Hüften oder etwas breiter, wenn es für den Komfort erforderlich ist. Nimm einen tiefen Atemzug und ziehe das Baby mit dem Ausatmungshub mit deinen Bauchmuskeln nach oben, während du deinen Rücken umlegst und drücke fest in deine Arme und Hände. Lassen Sie langsam die abgerundete Rückenposition frei und lassen Sie das Babygewicht den unteren Rücken so weit nach unten ziehen, wie es Ihnen angenehm ist. Wiederholen Sie 5 bis 10 Mal, wobei Sie darauf achten, dass Sie nicht den Atem anhalten.
Stehen
Mit dem Rücken gegen eine Wand zu stehen, ist eine sehr effektive und unterstützende Art, Beckenneigungen durchzuführen. Lege deine Füße schulterweit auseinander und benutze deine Hände, um einen kleinen Bogen in deinem unteren Rückenbereich zu finden, so dass zwischen deinem unteren Rücken und der Wand Platz ist. Der Hinterkopf, die Schulterblätter und das Steißbein sollten die Wand berühren. Atmen Sie tief durch, und während Sie langsam ausatmen, drücken Sie Ihren unteren Rücken zur Wand, während Ihr Steißbein die Wand hinunterrutscht. Mit dem nächsten Ausatmen, schieben Sie Ihr Steißbein die Wand hoch und erstellen Sie einen Bogen im unteren Rückenbereich. Gehen Sie nur so weit, wie Sie sich in jeder Richtung wohl fühlen und führen Sie 5 bis 10 Wiederholungen jeder Beckenneigung durch.
Sitzend
Die Verwendung eines großen Übungsballs fördert die Beweglichkeit und Bewegung des Beckens und bietet Unterstützung, insbesondere im zweiten und dritten Trimester, wenn der Bauch ziemlich groß werden kann. Setzen Sie sich fest auf den Ball mit den Füßen Schulterabstand auf dem Boden und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften sind etwas höher als die Knie. Nimm einen tiefen Atemzug und benutze den Ausatmungsatem, um das Steißbein unter dir zu stecken und eine kleine Vorwärtsrolle des Balls in Richtung deiner Füße zu erzeugen. Diese posteriore Neigung wird den unteren Rückenbereich dehnen. Beim nächsten Ausatmen drückst du dein Steißbein so weit zurück, wie du es bequem haben kannst, und schaffst eine kleine Rolle des Balls weg von deinen Füßen. Sie können auch experimentieren, indem Sie hoch sitzen und den Ball von Seite zu Seite und in Kreisen rollen. Wenn Sie schmerzfrei sind, sollten Sie in alle Richtungen gehen, um zusätzliche Hüft- und Beckenvorteile zu erhalten.
