Eine kalorienreiche Diät liefert die Energie, die der Körper für Muskelwachstum und Gewichtszunahme benötigt. Das Essen bestimmter Nahrungsmittel nach dem Training kann helfen, Ihre Anstrengungen zu steigern, durch Übung aufzusteigen. Suchen Sie nach Nahrungsmitteln, die von Natur aus reich an Proteinen und Kohlenhydraten sind und einige ungesättigte Fette enthalten, um die Muskelretention, die Energie und die Hormonproduktion zu fördern. Das Hinzufügen von 500 Kalorien pro Tag über Ihrem täglichen Kalorienverbrauch führt zu einem 1 Pfund pro Woche Gewichtszunahme.
Smoothie
Ein Post-Workout-Smoothie kann eine Reihe von Zutaten enthalten, die Ihnen helfen, sich von Ihrem Training zu erholen und Kalorien hinzuzufügen. Mischen Sie eine Banane, 2 EL. Erdnussbutter, 1/4 Tasse trockener Haferflocken, 1 Löffel Molkenprotein und 1 1/2 Tassen fettarme Milch. Dieser Smoothie enthält ungefähr 725 Kalorien mit ungefähr 42 g Protein und 68 g Kohlenhydraten, um die Muskelsynthese zu unterstützen.
Sandwich
Ein Sandwich ist ein tragbarer und einfacher Weg, um Protein und Kohlenhydrate zu integrieren. Top zwei große Scheiben Vollkornbrot mit 4 Unzen. gegrilltes Hähnchen, 2 EL. Hummus und Tomatenscheiben. Dieses Sandwich bietet 40 Gramm Kohlenhydrate und 40 Gramm Protein mit 450 Kalorien.
Lachs
Gegrillter Lachs ist eine Proteinquelle mit 6g pro Unze. Es ist auch reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Testosteronproduktion erhöhen, das Muskelwachstum unterstützen und den Muskelabbau behindern. Habe eine 5 oz. Filet mit 2 Tassen brauner Reis und 1 Tasse gedünstetem Brokkoli für 750 Kalorien und 104 g Kohlenhydrate. Diese Mahlzeit nach dem Training liefert auch 40 g Protein.
Sirloin Stir Fry
Eine Studie im "Journal der American Dietetic Association" fand heraus, dass der Verzehr von 220 Kalorien magerem Rindfleisch, das etwa 30 g Protein enthält, die Muskelproteinsynthese um 50% erhöhte. Machen Sie eine Post-Workout-Pfanne mit 4 oz. von geschnittenem, geschnittenem Lendensteak, Spargel, Paprika und Pilzen. Serve über 1 Tasse Quinoa, die 39 g Kohlenhydrate und 8 g Protein bietet.
