Ein 5k zu laufen erfordert Vorbereitung, Kraft und Energie, und Ihr Vorspeise-Ernährungsplan beeinflusst alle drei. In den Wochen vor dem Wettkampf und unmittelbar vor der Veranstaltung führt eine korrekt ausgewogene Vorspeisen-Diät zu Ihrer besten Leistung.
Essen während des Trainings
Während des Trainings hilft Ihnen Ihre Diät, sich zu entwickeln, zu erholen und zu verbessern. Ein oder zwei Stunden vor dem Training essen Sie Lebensmittel, die reich an Energie liefernden Kohlenhydraten wie Hafer, Pasta, Getreide oder Brot sind. Für die meisten Erwachsenen sind 20 bis 40 Gramm Kohlenhydrate ausreichend; eine halbe Tasse trockenen Hafers ergibt 30 Gramm Kohlenhydrate, während zwei Scheiben Vollkornbrot 28 Gramm Kohlenhydrate liefern. Ihr Körper benötigt auch Protein, um während des Trainings gerissenes oder gebrochenes Muskelgewebe zu reparieren und wieder aufzubauen. Ziel ist es, mindestens 20 Gramm Protein direkt nach dem Training und 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht während des Tages zu erhalten. Zu den Top-Protein-Nahrungsmitteln, die während des Trainings gegessen werden, gehören Hüttenkäse, der 20 bis 25 Gramm Protein pro Tasse bietet, Eier, die jeweils 7 Gramm bieten, und jede Art von Fleisch.
Die Woche vor dem Rennen
Moderate Mengen an kohlenhydratreichen Lebensmitteln füllen Ihre Glykogenspeicher während der gesamten Woche vor dem Rennen. Ziel für etwa 3 bis 5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag, mit Lebensmitteln wie Haferflocken, Kartoffeln, Brokkoli und anderen Gemüsesorten. Zum Beispiel würde ein 160-Pfund-Erwachsener mindestens 480 Gramm Kohlenhydrate pro Tag benötigen. Stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln enthalten fast 40 Gramm Kohlenhydrate pro 200-Gramm-Portion.
Der Tag vor dem Rennen
Viele anfängliche Läufer hören, dass "Carbo-Laden" vor einem Rennen eine gute Idee ist und irrtümlich über enorme Portionen kohlenhydratreicher Nahrungsmittel herrschen. Stattdessen essen Sie weiter wie in der Woche vor dem Rennen, mit bis zu 5,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht; ein 160-Pfund-Erwachsener würde bis zu 880 Gramm Kohlenhydrate benötigen. Lebensmittel mit einem moderaten bis hohen glykämischen Index, die Ihrem Körper helfen, langsam zu verdauen und Energie freizusetzen, sind Ihre beste Wahl vor einem Rennen. Essen Sie Nahrungsmittel wie Vollkornnudeln, die 40 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Trockenportion enthalten, und Gemüse.
Renntag
Für die beste Leistung, essen Sie drei vor vier Stunden vor einem Rennen, so dass Ihr Körper Zeit hat, Ihre Nahrung zu verdauen. Zielgerichte, die leicht und leicht verdaulich sind mit einem niedrigen glykämischen Index, so dass Ihr Körper die Energie schnell freisetzen kann. Flüssige und weiche Lebensmittel sind noch besser. Die besten Optionen für eine Mahlzeit vor Ort sind Joghurt, Honig, Energieriegel, Bananen und andere Früchte, aber essen Sie keine Lebensmittel, es sei denn, Sie wissen, wie sie Sie beeinflussen werden; Verdauungsprobleme sind das letzte, was du am Renntag erleben willst. Für die meisten Läufer ist 1 bis 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht eine perfekte Menge an Vorspeisenfutter. Zum Beispiel würde ein 160-Pfund-Erwachsener etwa 160 Gramm Kohlenhydrate benötigen. Eine durchschnittliche Banane enthält 27 Gramm Kohlenhydrate und Energieriegel enthalten typischerweise zwischen 15 und 40 Gramm Kohlenhydrate.
