Gewichtsverlust Pillen, Diäten und plastische Chirurgie zur Reduzierung von Körperfett sind nicht nur riskant und teuer, aber sie sind oft von kurzer Dauer. Wenn Sie langfristige, gesunde Lebensstiländerungen nicht integrieren, sind Sie verpflichtet, das Fett zurück zu gewinnen. Anstatt auf potenziell gefährliche Methoden zurückgreifen, um Körperfett zu reduzieren, machen Sie regelmäßige Bewegung und eine vernünftige, gesunde Ernährung Teil Ihres Lebens. Wenn Sie sinnvoll abnehmen, profitieren Sie von den Vorteilen, ohne Überanstrengung, Verletzungen oder Entbehrungen zu erleiden.
Schritt 1
Erstellen Sie ein tägliches Defizit von 250 Kalorien, um 1/2 Pfund pro Woche zu verlieren. Obwohl das Weight-Control Information Network feststellt, dass Sie bis zu 2 Pfund pro Woche verlieren können, ist der Verlust von nur 1/2 Pfund pro Woche am einfachsten, da es minimale Anpassungen Ihrer Ernährung und Ihres täglichen Lebens erfordert.
Schritt 2
Säubern Sie Ihre Diät, um die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, die Sie verbrauchen. Kleine Änderungen können große Auswirkungen haben. Tauschen Sie ungesunde, kalorienreiche Lebensmittel gegen gesunde, kalorienarme Alternativen aus. Zum Beispiel, trinken Sie Wasser statt Alkohol und Soda und Snack auf Obst und Gemüse statt Kekse und Pommes frites. Betonen Sie fettarme Milchprodukte, Obst, Vollkornprodukte, Gemüse und fettarmes Protein.
Schritt 3
Führen Sie an fünf Tagen der Woche 30 Minuten moderate kardiovaskuläre Übungen durch, um Kalorien zu verbrennen. Laut Harvard Health Publications kann eine Person, die 155 Pfund wiegt 167 Kalorien durch Laufen mit einer Geschwindigkeit von 4 Meilen pro Stunde, 220 Kalorien durch Radfahren oder Rudern und 112 Kalorien durch Volleyball spielen verbrennen. Trainiere mit einem Freund und finde Aktivitäten, die dir Spaß machen, damit du dich auf das Training freuen kannst.
Schritt 4
Integrieren Sie mehr körperliche Aktivität in Ihren täglichen Lebensstil, um Kalorienverbrennung zu fördern. Dies kann ausgelassene oder partielle Cardio-Sitzungen kompensieren oder zu einem zusätzlichen Gewichtsverlust mit minimalem Aufwand führen. Hausarbeiten rund um das Haus, wie das Mähen des Rasens, das Waschen des Autos oder das Absaugen des Bodens, können die Kalorienverbrennung fördern. Abseits vom Haus können Sie anstelle von Aufzügen Treppen nehmen oder weiter vom Ziel entfernt parken und den Rest des Weges gehen.
Schritt 5
Heben Sie die Gewichte an zwei oder drei aufeinander folgenden Tagen für eine halbe Stunde an. Harvard Health Publications erklärt, dass jemand, der 155 Pfund wiegt, bis zu 112 Kalorien pro Sitzung verbrennen kann. Genauso wichtig ist das Krafttraining, das den Verlust von Muskelgewebe verhindert, wenn Sie abnehmen. Im Vergleich zu Fett verbrennt Muskelgewebe mehr Kalorien, auch wenn Sie in Ruhe sind. Führen Sie 10 Wiederholungen von 15 Übungen durch, die auf Ihre großen Muskelgruppen abzielen. Zum Beispiel, Hantel Ausfallschritte und Kniebeugen, Bankdrücken, Crunches, Overhead-Pressen und gebeugten Reihen. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie allmählich die Gewichte oder fügen Sie weitere Wiederholungen oder Sätze hinzu.
Schritt 6
Schlafe sieben bis acht Stunden jede Nacht, um die hungerregulierenden Hormone in deinem Körper zu kontrollieren. Laut der Harvard School of Public Health stimuliert Schlafmangel Hormone, die schwer zu kontrollierende Heißhungerattacken auslösen, um Nahrungsmittel zu sabotieren. Wenn Sie länger wach sind, haben Sie außerdem mehr Zeit zum Essen.
Tipps
- Teilen Sie Ihr 30-minütiges Cardio-Training über den Tag in drei 10-minütige Sitzungen auf, wenn Sie nicht gleichzeitig eine ganze Sitzung absolvieren können.
Warnungen
- Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie Ihre Diät ändern oder eine neue Trainingsroutine beginnen, besonders wenn Sie inaktiv waren oder eine Verletzung oder einen Gesundheitszustand haben.
