Wenn es um Cholesterin geht, geht es beim Schutz Ihres Herzens nicht nur darum, Ihre Zahlen zu senken. Halten Sie Ihr Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin, oder "schlechtes" Cholesterin niedrig, kann das Risiko einer Herzerkrankung reduzieren. Aber ein niedriges Niveau von HDL-Cholesterin ist keine gute Sache. Laut dem National Heart, Lung and Blood Institute ist ein niedriger HDL-Spiegel ein unabhängiger Prädiktor für koronare Herzerkrankungen. Glücklicherweise können Sie einige Diät- und Lebensstiländerungen vornehmen, um Ihr HDL-Niveau zu erhöhen.
HDL Grundlagen
Auch wenn HDL oft als "gutes" Cholesterin bezeichnet wird, ist es technisch gesehen kein Cholesterin. Es ist eigentlich ein Protein, das der Körper synthetisiert, um Cholesterin zu transportieren. HDL, oder High-Density-Lipoprotein, transportiert Cholesterin aus dem Blutstrom in die Leber, wo es recycelt wird. HDL schützt dein Herz, weil es verhindert, dass zu viel Cholesterin im Blutkreislauf entsteht. Nach Angaben der American Heart Association sollte der HDL-Spiegel bei Männern über 40 Milligramm pro Deziliter und bei Frauen über 50 Milligramm pro Deziliter betragen.
Tausche deine Fette
Ob Sie es glauben oder nicht, wird eine Diät extrem fettarm Ihre HDL-Zahlen nicht helfen. In der Tat wird eine sehr fettarme Diät Ihr Niveau von HDL senken. Fett ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, aber der Schlüssel ist die Wahl der richtigen Fette. Gesättigte Fette in tierischen Produkten und feste Fette wie Butter erhöhen Ihren LDL-Spiegel. Aber ungesättigte Fette, die in Oliven-, Canola- oder Saflorölen enthalten sind, können Ihren HDL-Spiegel erhöhen, ohne Ihr LDL zu erhöhen. Avocados und Nüsse sind andere Lebensmittel, die eine gute Quelle für gesunde Fette bieten, die Ihr HDL steigern können.
Die Magie der Fische
Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch vorkommen, sind einer der wichtigsten Nährstoffe für die Erhöhung des HDL-Spiegels und die Senkung des LDL. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen. Ölige Fische wie Lachs, Sardinen, Hering, Makrele und Seebarsch enthalten die größte Menge an Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie keinen Fisch mögen oder allergisch sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Fischöl. Andere Lebensmittel, die geringe Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthalten, sind gemahlener Leinsamen, Sojaprodukte, grünes Blattgemüse und Walnüsse.
Lebensstil-Änderungen
In Maßen verwendet, kann Alkohol auch dazu beitragen, HDL-Spiegel zu erhöhen. Rotwein hat sich als besonders wirksam erwiesen. Wenn Sie jedoch auch erhöhte Triglyzeridspiegel haben, sollten Sie Alkohol meiden. Körperliche Aktivität und moderate Gewichtsabnahme sind auch ausgezeichnete Methoden, HDL zu erhöhen. Häufige Aerobic-Übungen können dazu führen, dass Ihr Körper mehr HDL produziert. Ziele für 150 Minuten moderate Aktivität oder 75 Minuten intensives Training pro Woche. Wenn Sie rauchen, kann die Gewohnheit auch den HDL-Spiegel erhöhen.
