Ihre Hüften sind die MVP Ihres gesamten Körpers - und das ist keine Übertreibung. Denken Sie daran, wie viel Sie mit Ihren Hüften machen, jedes Mal wenn Sie gehen, sich hinsetzen, sich bücken, rennen, Fahrrad fahren, treten, springen und tanzen.
Diese Bewegung kann dazu führen, dass sich die Hüftmuskulatur zusammenzieht und verkürzt. Und den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen, hilft auch nicht. Gib deinen Hüften etwas Liebe und du bewegst dich besser, verhinderst Verletzungen und kannst sie auf der Tanzfläche schütteln - wenn du so geneigt bist.
Streeechetch
Wenn es nach Ihrem Physiotherapeuten ginge, würden Sie jeden Tag Ihre Hüftmuskeln dehnen. Die Verlängerung Ihrer Muskeln hält Ihre Gelenke beweglich, macht Ihre Muskeln geschmeidiger, beugt Belastungen vor und kann häufige Beschwerden wie Kreuzschmerzen lindern.
Stretching vor und nach anstrengenden Aktivitäten ist ein Muss. Dynamische Dehnübungen vor dem Training wärmen und bereiten Ihre Muskeln auf Aktivität vor. Statische Dehnungen nach dem Training werden Wunder für Ihre Hüften bewirken und die Regeneration für Ihr nächstes Training beschleunigen.
Dynamische Strecken
Dynamisches Stretching beinhaltet Bewegung. Während Sie die Muskeln verlängern, nehmen Sie Ihre Hüftgelenke durch ihre volle Bewegungsfreiheit. Diese Art der Dehnung wärmt die Muskeln auf und lockert sie gerade so weit auf, dass Sie nicht mit engen Muskeln trainieren, die anfällig für Belastungen sind.
1. Ausfallschritte: Mit einem Fuß einen großen Schritt vorwärts machen. Beugen Sie das vordere Knie, aber halten Sie das hintere Bein so gerade wie möglich. Komm so tief wie möglich in das Vorderbein und steig dann wieder hoch. Mache 10 bis 15 Wiederholungen auf beiden Seiten.
2. Reisender Schmetterling: Setz dich mit den Fußsohlen auf den Boden und deine Knie fallen zur Seite. Legen Sie Ihre Hände neben sich auf den Boden, heben Sie Ihre Hüften und bewegen Sie sich auf Ihre Füße zu, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Leistengegend fühlen. Halten Sie für 3 Sekunden und dann wieder in Ihre Ausgangsposition. 15 Mal wiederholen.
3. Hüftkreise: Geh auf alle Viere. Heben Sie ein Bein, halten Sie das Knie gebeugt. Bewegen Sie das Bein in Kreisen, so groß wie Sie sie machen können. Mache 10 Kreise in eine Richtung, dann kehre um. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Statische Stretches
Wie der Name schon sagt, werden statische Streckenabschnitte gedehnt. Diese sind am besten nach dem Training, wenn die Muskeln bereits warm sind. Sie können tiefer in die Dehnung eindringen, um die Spannung zu lockern und Ihren Muskeln zu helfen, sich zu erholen.
1. Einbeinige Knie-Brust: Lege dich auf deinen Rücken und ziehe dein linkes Bein in Richtung deiner Brust und wickle deine Hände um die Spitze des Schienbeins. Halten Sie die Dehnung für 30 bis 60 Sekunden, dann loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.
2. Taubenpose: Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, dann ziehen Sie Ihr rechtes Knie zu Ihrem rechten Handgelenk. Drehen Sie das Knie nach außen und legen Sie das Schienbein und Knie auf den Boden. Senken Sie Ihre Hüften auf den Boden und erreichen Sie Ihre Arme nach vorne. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Ihres Schienbeins, so weit wie Sie können, spüren Sie die Dehnung in Ihrer Hüfte und Gesäß. Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden, dann wechseln Sie die Seiten.
3. Einbeinige Leistenstreckung: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Beuge dein rechtes Knie und lege deinen Fuß flach auf den Boden. Halten Sie Ihr Knie gebeugt, lassen Sie Ihr rechtes Knie zur Seite fallen. Ihr Fuß wird vom Boden kommen, so dass die Sohle zum anderen Bein zeigt. Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden, dann kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auf dem gegenüberliegenden Bein.
