Ein 10-Kilometer- oder 6,2-Meilen-Lauf erfordert erhebliche Energie und Ausdauer von einem Läufer. Ausreichende Vorbereitung ist wichtig für einen Läufer, um optimal zu funktionieren. Durch die Übernahme und Einhaltung eines Trainingsplans können Sie Ihre inkrementellen Laufziele erreichen. Training der Woche von einem 10K beinhaltet, richtig zu essen, genug Ruhe zu bekommen, sich in ein richtiges Warm-Up zu begeben und hydratisiert zu bleiben.
Ernährung
Essen Sie am Abend vor dem Rennen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Essen Sie während der Woche Ihres 10K eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und komplexen Kohlenhydraten ist. Läufer neigen dazu, Protein und Fett zu reduzieren und essen mehr Kohlenhydrate in der Woche des Rennens. An Trainingstagen mit intensiverem Lauf essen Sie kleinere, häufigere Mahlzeiten. Versuchen Sie, sich am Tag vor und am Tag des Rennens von ballaststoffreichen Lebensmitteln fernzuhalten, da diese Lebensmittel während des Rennens zu unerwünschten Toilettenpausen führen können. Wenn Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit wie Spaghetti mit Vollkornnudeln zu sich nehmen, können Sie in der Nacht vor dem Rennen Ihren Körper auf den Lauf vorbereiten. Darüber hinaus kann das Verzehren einer kohlenhydratreichen Mahlzeit drei Stunden vor dem Rennen und das Trinken eines Kohlenhydrat- und Elektrolytergänzungsmittels, wie z. B. eines Sportgetränks, während des Rennens Ihre allgemeine Ausdauer verbessern.
Ausreichende Ruhe
Holen Sie viel Schlaf bis zum Rennen. Dein Körper braucht während des Trainings ausreichend Ruhe, vor allem aber in der Woche deines 10K. Reduzieren Sie Ihre Laufleistung und verringern Sie Ihre Cross-Training-Workouts. Ein paar gemächliche Zwei- bis Drei-Meilen-Läufe während der drei bis sieben Tage vor dem Rennen werden Ihnen helfen, Ihre Ausdauer zu halten und Ihre Beine für den Renntag frei zu halten. Typischerweise sollte ein Läufer eher ruhen als die zwei Tage vor dem Rennen trainieren. Schlafen Sie in den Nächten vor dem Lauf für optimale Leistung.
Race-Day Aufwärmen
Strecke vor dem Rennen. Am Renntag möchten Sie, dass Ihre Muskeln optimal funktionieren. Die Erwärmung der Muskeln vor dem Rennen bereitet Ihren Körper auf den bevorstehenden Lauf vor. Nehmen Sie eine warme Dusche am Morgen des Rennens, um den Prozess zu starten. Bereite deine Muskeln ungefähr 30 Minuten vor dem Rennen vor. Beginnen Sie mit einem schnellen Tempo und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit auf 10 Minuten. Dehnen Sie Ihre Hamstrings, Quadrizeps, Abduktoren, schrägen Bauchmuskeln und Kälber für insgesamt 15 Minuten. Beenden Sie Ihr Rennen-Tag-Warm-up mit vier 100-Meter-Pick-ups. Ihr Körper wird auf den Stress des Rennens vorbereitet sein und nahtlos in den Lauf der 10K übergehen.
Hydration
Trinke genug. Dein Körper muss kontinuierlich während deines Trainings hydratisiert bleiben, besonders in der Woche vor deinem 10K. Bleiben Sie weg von Alkohol, Koffein und anderen Diuretika, die Ihren Körper austrocknen können. Trinken Sie viel Wasser, sowie Sport- oder Energiegetränke, die Elektrolyte enthalten. Das Trinken großer Mengen Wasser und Schwitzen kann dazu führen, dass der Natriumgehalt sinkt. Wenn Sie Ihren Körper vor und während des Rennens mit Elektrolyten auffüllen, werden Ungleichgewichte vermieden und Sie können Ihr Bestes geben.
