Wie man große Pecs schnell erhält

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Um die Geschwindigkeit zu maximieren, mit der Sie die Größe Ihres Pectoralis major oder Pecs erhöhen können, sollten Sie ein Krafttrainingsprogramm absolvieren, das die Muskelmasse erhöhen soll. Das Programm sollte aus Workouts mit hohem Volumen bestehen, die das Brustmuskelgewebe abbauen, sowie aus ausreichenden Ruhephasen. Während deine Workouts den Muskelaufbauprozess auslösen, ist es während der freien Tage zwischen deinen Workouts, dass deine Brustmuskeln größer werden. Um deine Pecs so effizient wie möglich aufzubauen, solltest du dich darauf konzentrieren, qualitativ hochwertige Workouts zu absolvieren und deinen Muskeln den Rest und den Treibstoff zu geben, den sie brauchen, um zu wachsen.

Brustaufbau-Programm

Schritt 1

Nehmen Sie an einem Krafttraining teil, das mindestens zwei Tage pro Woche auf Ihre Brustmuskeln abzielt. Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Nehmen Sie an einem Krafttraining teil, das zwei Tage pro Woche auf Ihre Pecs abzielt. Um die Größe Ihrer Muskeln zu erhöhen, müssen Ihre Workouts hoch genug sein, um das Muskelgewebe zu überlasten, um das Wachstum zu stimulieren. Ebenso wichtig für ihre Entwicklung ist es, ihnen zwischen den Trainingseinheiten genügend Ruhe zu geben, damit sie heilen und anschließend wachsen können. Planen Sie zwei bis drei Ruhetage zwischen den Sitzungen ein. Zum Beispiel, Lift dienstags und freitags.

Schritt 2

Machen Sie drei bis sechs Sätze jeder Brustübung. Bildnachweis: Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images

Machen Sie drei bis sechs Sätze von jeder Brust Übung, die Sie in Ihr Training integrieren. Dr. Helen M. Binkley empfiehlt diese Band für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten. Beginnen Sie mit drei Sätzen und arbeiten Sie sich dann schrittweise bis zu vier, fünf und sechs Schritten vor. Jeder Satz sollte sechs bis zwölf Wiederholungen enthalten. Halten Sie Ihre Ruhezeiten zwischen den Sätzen relativ kurz: 30 bis 90 Sekunden.

Schritt 3

Wählen Sie für jede Übung ein geeignetes Gewicht. Bildnachweis: Dmitry Kalinovsky / iStock / Getty Images

Wählen Sie eine angemessene Menge an Gewicht für jede Übung. Sie möchten, dass jedes Set eine Herausforderung darstellt. Passe daher das Gewicht an, das du verwendest, wenn du sechs Wiederholungen nicht erreichen kannst oder du 12 oder mehr Wiederholungen problemlos ausführen kannst.

Schritt 4

Enthalten Sie drei bis fünf Brustübungen in Ihrem Training. Bildnachweis: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images

Wählen Sie drei bis fünf Brustübungen, um sie in Ihr Training einzubeziehen. Eine von The American Council on Exercise finanzierte Studie aus dem Jahr 2012 fand heraus, dass der Langhantel-Bankdrücken die beste Brustübung für die Ausrichtung auf den Pectoralis major war. Weitere hochwertige Brustübungen sind Hantelbrustpressen, Schrägbankdrücken, Brustfliegen, Liegestütze und Kabelweichen.

Den Muskelaufbauprozess ankurbeln

Schritt 1

Steigern Sie Ihren Proteinkonsum. Bildnachweis: Juanmonino / iStock / Getty Images

Steigern Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr. Protein ist maßgeblich am Muskelaufbau beteiligt. Dr. Joseph A. Chromiak von der National Strength and Conditioning Association empfiehlt, dass Sie für jedes Pfund, das Sie täglich wiegen, 0,65 bis 0,80 Gramm Protein zu sich nehmen. Zum Beispiel, wenn Sie derzeit 150 Pfund wiegen, werden Sie jeden Tag 97,5 bis 120 Gramm Protein aufnehmen wollen.

Schritt 2

Nehmen Sie eine Mahlzeit nach dem Training ein, die reich an Proteinen und komplexen Kohlenhydraten ist. Bildnachweis: martinturzak / iStock / Getty Images

Halten Sie eine Mahlzeit nach dem Training bereit. Eine Mahlzeit oder ein Snack, der aus magerem Protein und Kohlenhydraten besteht, hilft beim Muskelaufbau durch Erhöhung der Proteinsynthese und Verringerung des Proteinabbaus. Der American Council on Exercise empfiehlt Lebensmittel wie fettfreien griechischen Joghurt mit Früchten, eine Banane mit Erdnussbutter und Thunfisch auf Vollkornbrot nach dem Training.

Schritt 3

Steigern Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch. Bildnachweis: kzenon / iStock / Getty Images

Täglich mehr Kalorien aufnehmen. Um ein Pfund Muskelmasse anzulegen, müssen Sie einen Überschuss von 3.500 Kalorien zu sich nehmen. Wenn man diesen Überschuss jedoch zu schnell aufnimmt, kann dies zu Fett anstatt zu Muskelaufbau führen. Nehmen Sie jeden Tag zusätzlich 250 Kalorien zu sich, wodurch Sie alle zwei Wochen ein Pfund Muskeln aufbauen können.

Tipps

Führen Sie vor jedem Training ein dynamisches Aufwärmen von fünf bis zehn Minuten durch. Walk oder joggen Sie für fünf Minuten und dann dynamische Strecken des Oberkörpers, wie Armkreise, Selbstumarmungen und Liegestütze an der Wand. Dies erhöht den Blutfluss und die Körpertemperatur und weckt das neuromuskuläre System auf und verbessert die Trainingsleistung.