Sie haben alles richtig gemacht. Sie verzichten auf die Pizza und vermeiden hirnlose Snacks vor dem Fernseher, so dass es frustrierend sein kann, wenn Veränderungen des Lebensstils Gewichtsverlust nicht verhindern. Keine Sorge, ein paar einfache Änderungen können Ihnen helfen, wieder auf die richtige Spur zu kommen. Wenn Sie versehentlich mehr essen als Sie benötigen - sogar aus gesunden Lebensmitteln - können Sie mit Ihrem Gewicht kämpfen, obwohl Sie gesunde Lebensmittel essen. Wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen und sich zu mehr körperlicher Aktivität verpflichten, können Sie die Gewichtszunahme stoppen, um wieder zum Zielgewicht zurückzukehren.
Versehentliche Überessen von gesunden Nahrungsmitteln
Schwankungen in der Skala, sogar um 5 Pfund, sind völlig normal. Wenn Sie eine besonders salzige Mahlzeit, hormonelle Einflüsse oder ein hartes Krafttraining zu sich nehmen, können Sie die Flüssigkeit am nächsten Tag schwerer erscheinen lassen. Wenn diese Pfunde für eine Woche oder länger bleiben, ist es Zeit zu beachten.
Die häufigste Ursache für Gewichtszunahme ist regelmäßig mehr Kalorien zu essen, als Sie an einem Tag verbrennen. Sie können verpflichtet sein, nur unverarbeitete, gesunde Lebensmittel zu wählen, aber große Portionen und kalorienreiche Versionen können immer noch dazu führen, dass sich die Pfunde anhäufen.
Zum Beispiel, wenn Sie nur einen Snack pro Tag genießen - aber dieser Snack ist eine Tasse gesunde, rohe Nüsse - fügen Sie mehr als 850 Kalorien zu Ihrem Speiseplan hinzu. Für eine Frau, die nur 1.600 bis 2.400 Kalorien benötigt, um ihr Gewicht zu halten, ist dies die Hälfte bis ein Drittel Ihres täglichen Bedarfs.
Sie können immer noch kalorienreiche, gesunde Nahrungsmittel als Teil Ihrer Diät einschließen, aber halten Sie sich an moderate Portionsgrößen, um zu vermeiden, Gewicht zu gewinnen. Wählen Sie zum Beispiel ein Viertel Avocado, eine Unze Samen oder einen Esslöffel Nussbutter.
Du zählst nicht "versteckte" Kalorien
Es ist leicht, alle Bisse von Essen und zusätzlichen Kalorien zu vergessen, die Sie während des Tages verbrauchen, aber diese Kleinigkeiten können Gewichtszunahme auslösen. Im Durchschnitt unterschätzen die Menschen ihre Kalorienzufuhr um durchschnittlich 30 Prozent, berichtete die New Yorker Professorin und Autorin Marion Nestle in einer Ausgabe von The Atlantic aus dem Jahr 2012. Stellen Sie sicher, dass Sie dieses ausgefallene Kaffeegetränk, einen selbstgebackenen Keks im Pausenraum bei der Arbeit, eine Kaskade von Proben im Lagerhaus und die Reste Ihres Kinderteller als Teil Ihrer täglichen Kalorienzufuhr zählen. Halten Sie ein akribisches Ernährungstagebuch, um Ihre Ernährung zu verfolgen - es könnte zeigen, dass Sie mehr essen als Sie denken.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Portionsgrößen messen, da Portionsgrößen leicht zu unterschätzen sind. Eine Portion Fleisch oder Huhn ist ungefähr so groß wie Ihre Handfläche; eine 1/2 Tasse Getreide ist nur eine kleine Handvoll und eine Tasse Gemüse ist eine großzügige Handvoll.
Dressings, Soßen und andere Gewürze können auch die Kalorien anreichern. Zum Beispiel machen Sie eine gesunde Wahl mit Salat anstelle von einem Burger und Pommes zum Mittagessen. Aber fügen Sie zwei Esslöffel Ranch Dressing, Käse, Rosinen, Speck Bits, Sonnenblumenkerne und Croutons und Ihre gesunde, leichte Mahlzeit jetzt 600 Kalorien pro Portion. Halten Sie sich bei den Mahlzeiten nur an ein oder zwei kalorienreiche Zutaten, und wenn Sie noch hungrig sind, essen Sie zusätzliche Portionen von wässrigem, faserigem Gemüse oder Obst.
Du machst deine Workouts nicht auf Touren
Während körperliche Aktivität hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu halten - Sie brauchen mindestens 150 Minuten moderate Intensität Cardio täglich - einige Workouts arbeiten besser, um Ihr Gewicht als andere zu kontrollieren.
Wenn Sie das gleiche Cardio-Workout für immer gemacht haben, sollten Sie es nach oben verschieben - nach einer Weile passt sich Ihr Körper an Ihr Trainingsprogramm an und Sie werden sehen, dass Ihre Ergebnisse hoch sind. Fügen Sie Intervall-Training hinzu, in dem Sie kurze Trainingseinheiten mit intensiver Arbeit mit weniger intensivem Training abwechseln und zwei oder drei Ihrer Cardio-Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. Sie könnten eine andere Art von Übung versuchen - eine, an die sich Ihr Körper noch nicht gewöhnt hat. Zum Beispiel, verwenden Sie den elliptischen anstelle des Indoor-Zyklus oder joggen statt schwimmen.
Stellen Sie sicher, dass Sie eine Vielzahl von Trainingseinheiten ausführen. Mach nicht nur Cardio. Krafttraining hilft, den natürlichen Verlust von Muskelmasse zu verlangsamen. Wenn Sie die Muskeln nicht konservieren, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel natürlich und Sie gewinnen an Gewicht mit weniger Kalorien.
Du bist gestresst oder bekommst nicht genug Schlaf
Stress von Rechnungen, Beruf oder Familie verursacht, dass Ihr Körper mehr von dem Hormon Cortisol auspumpen, was den Fettabbau fördert. Ihr Körper kann nicht zwischen diesen modernen Stressoren und den paläolithischen Stressoren unterscheiden - wie eine Nahrungsmangel oder von einem Tiger gejagt werden. Als Folge reagiert Ihr Körper auf chronischen Stress, indem er zusätzliches Fett speichert, das er als Energiequelle in der Zukunft verwenden kann. Stresshormone verlangsamen den Stoffwechsel, um Energie zu sparen, was auch eine Gewichtszunahme auslösen kann. Stress kann auch Ihre Schlafgewohnheiten beeinträchtigen. Zu wenig Schlaf hat Auswirkungen auf die Hormone, die den Hunger und die Zufriedenheit regulieren, so dass Sie unbeabsichtigt größere Portionen essen und reichhaltiger essen können. Experimentieren Sie, um Techniken zu finden, mit Stress umzugehen, wie Yoga und Meditation, um Ihren Stresshormonspiegel zu regulieren, und streben Sie sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht an, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden.
Mögliche medizinische Gründe für Gewichtszunahme
Wenn Sie sicher sind, dass Ihre Ernährung und Ihr Training auf dem richtigen Weg sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über medizinische Gründe, warum Sie vielleicht Pfunde anlegen. Eine Unterfunktion der Schilddrüse oder polyzystisches Ovarialsyndrom kann zu Gewichtszunahme führen. Wenn Sie auf verschreibungspflichtige Medikamente sind, können diese eine Ursache für Gewichtszunahme sein; besprechen Sie Alternativen mit Ihrem Arzt.
