Eine starke Brust und Schultern sind wichtig für die allgemeine Fitness und Muskelleistung. Dutzende von Übungen für diese Muskelgruppen existieren, aber einige wurden getestet, um andere zu übertreffen. Einige der besten Übungen für Ihre Brust und Schultern sind Bewegungen, die Sie gut kennen, wie Bankdrücken und Überkopfdrücken.
Bankdrücken mit der Langhantel
Die Langhantel-Bankdrücken sind laut einer Studie der University of Wisconsin, La Crosse im Jahr 2012, die Brustübung Nr. 1. Unter den neun getesteten Übungen hat der Langhantel-Bankdrücken den Brustmuskel, den Hauptbrustmuskel, aktiviert.
Schritt 1:
Stellen Sie eine Bank vor eine Langhantelablage. Legen Sie sich mit flachen Füßen auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Heben Sie die Langhantel aus dem Rack, so dass sie direkt über Ihrer Brust liegt.
Schritt 2:
Mit Kontrolle, senken Sie die Langhantel auf Ihre Brust. Sobald die Langhantel auf deine Brust trifft, drücke die Langhantel in den Himmel und dehne deine Arme aus, bis deine Ellbogen sich strecken.
Pec Deckmaschine
Die Pec-Deck-Maschine war die zweitbeste Übung zur Aktivierung des Musculus pectoralis major gemäß der oben erwähnten Studie. Diese Maschine ist in den meisten Fitnessstudios erhältlich und isoliert den Musculus pectoralis major.
Schritt 1:
Setzen Sie sich in die Pec-Deck-Maschine mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander und Ihren Rücken gegen die gepolsterte Ruhe. Legen Sie Ihre Hände auf die Griffe und die hintere Seite Ihres Armes auf die Pads oder die "Flügel" der Maschine. Ihre Ellbogen sollten in einem Winkel von etwa 90 Grad sein.
Schritt 2:
Engagieren Sie Ihren Kern und bringen Sie Ihre Arme in die Mitte Ihres Körpers. Bewege die Bewegung langsam um und lass deine Arme mit Kontrolle zurück zum Start.
Bent-Forward-Kabelweichen
Die gebeugte Kabelweiche ist laut der Studie von 2012 die drittstärkste Übung für den Pectoralis major. Anstatt eine Hantel oder eine Langhantel in dieser Übung zu verwenden, verwenden Sie Gewichte, die durch Kabel an zwei hohen Stapeln befestigt sind.
Schritt 1:
Beginnen Sie, indem Sie mit einem Fuß vor dem anderen in der Mitte einer Kabelmaschine stehen. Ergreifen Sie in jeder Hand einen Kabelgriff, wobei Ihre Hände leicht über Ihren Schultern liegen.
Schritt 2:
Wenn deine Arme fast vollständig ausgestreckt sind, bring deine Arme nach unten und quer über deinen Körper in Richtung Körpermitte. Bringen Sie Ihre Hände mit der Kontrolle in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
Schulterübungen
Die Schulter besteht aus drei Muskeln: dem vorderen Deltamuskel, dem mittleren Deltamuskel und dem hinteren Deltamuskel. Laut einer Studie, die im Jahr 2014 vom American Council on Exercise veröffentlicht wurde, sticht nicht eine bestimmte Übung als "beste" Schulterübung hervor, da Sie versuchen sollten, alle drei Muskeln mit verschiedenen Bewegungen anzugreifen.
Die Kurzhantel-Schulterpresse ist die beste Übung für Ihre vorderen Deltamuskeln. Bildnachweis: gpointstudio / iStock / Getty Images Hantel Schulterpresse:
Während es viele Übungen gibt, die auf Ihre Schultern zielen, ist es die hantelförmige Schulterpresse, die den vorderen Deltamuskel am stärksten aktiviert.
Schritt 1:
Stehen Sie mit hüftbreiter Hüfthöhe in jeder Hand mit einer Hantel. Heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen von Ihrem Körper weg zeigen.
Schritt 2:
Drücke die Hanteln hoch, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind. Nach unten für eine Wiederholung mit Kontrolle senken.
45-Grad-Steigungsreihe
Laut der ACE-Studie ist die 45 ° -Neigungsreihe die beste Übung, um auf den mittleren Deltoidmuskel zu zielen.
Schritt 1:
Legen Sie das Gesicht nach unten auf eine 45 Grad geneigte Schrägbank.
Schritt 2:
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, beugen Sie die Arme und ziehen Sie die Hanteln an die Brust, indem Sie die Schulterblätter zusammendrücken. Verringern Sie langsam mit der Kontrolle und wiederholen Sie.
Sitz hinten seitliches Anheben:
Wenn es darum geht, den posterioren Deltoidmuskel der Schulter anzuvisieren, gehört der Sitz der hinteren seitlichen Erhöhung zu den besten Optionen.
Schritt 1:
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank mit Ihren Füßen auf dem Boden. Beugen Sie sich leicht an den Hüften und stützen Sie Ihre Brust auf Ihren Oberschenkeln mit einem flachen Rücken ab.
Schritt 2:
Mit einer Hantel in jeder Hand und Ihren Armen so gerade wie möglich, heben Sie Ihre Arme hoch, bis Ihre Ellbogen in Schulterhöhe sind. Mit der Kontrolle nach unten und wiederholen.
