Fragen Sie eine Handvoll Leute, warum sie Sport treiben wollen oder welchen Körperteil sie am liebsten ändern möchten, und die Mehrheit wird wahrscheinlich antworten, dass sie ihren Bauch flach machen wollen. Während Ihre genetische Zusammensetzung es Ihnen erlaubt oder nicht, Ihren Bauch völlig flachzulegen, werden Übungen, die gleichzeitig alle Muskeln in Ihrem Kern, dh Ihre Bauchmuskeln, Bauchmuskeln, Becken und Rücken, trainieren, Ihre Muskeln stärken und verlängern, was Ihnen eine definiertere, eingezogener Bauchbereich. Führen Sie die folgenden Übungen dreimal pro Woche zusammen mit Cardio, um das gesamte Körperfett zu reduzieren.
Planke
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Yogamatte oder eine andere rutschfeste Oberfläche und schieben Sie Ihren Körper nach oben, so dass Sie sich mit Ihren Unterarmen, Ellenbogen und Zehen stützen. Halten Sie Ihren Körper in einer Linie mit einem geraden, flachen Rücken und Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen. Deine Ellbogen sollten direkt unter deinen Schultern sein. Achte darauf, dass du die Planke 20 bis 30 Sekunden lang atmest und festhältst. Eine Minute ruhen lassen und dann die Planke drei bis fünf Mal wiederholen. Wenn Sie gerade mit der Bauchmuskelarbeit beginnen, können Sie Ihre Knie beugen und auf dem Boden halten, bis Sie stark genug sind, um eine Planke mit geraden Beinen zu führen. Wenn Sie bereit sind, auf eine hohe Planke zu gehen, führen Sie die Planke an Ihren Händen und nicht an Ihren Unterarmen aus, indem Sie Ihre Handflächen mit den Händen direkt unter den Schultern auf den Boden legen.
Plank mit Rotation
Beginnen Sie in hoher Plankenposition, Rücken flach, auf Ihren Zehen, Handflächen nach unten mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern. Drücken Sie Ihre rechte Hand in den Boden und drehen Sie Ihren linken Arm, Hüften und Beine nach oben nach links. Deine Arme werden eine lange Linie bilden. Halten Sie an, drehen Sie den linken Arm nach unten und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, wobei der rechte Arm nach oben zeigt. Mach drei bis sechs Umdrehungen auf jeder Seite.
Umgekehrter Crunch
Lege dich auf deinen Rücken, ziehe deinen Bauchnabel nach innen und hebe deine Beine in die Luft, ziehe sie und dein Becken nach oben zu deinen Rippen. Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder in Ihre Ausgangsposition und wiederholen Sie diese für insgesamt sechs bis zehn Wiederholungen. Pause für 30 bis 45 Sekunden, dann führen Sie ein oder zwei weitere Sätze von umgekehrten Crunches. Wenn Sie ein Anfänger-Trainer sind, halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, während Sie Ihr Becken knirschen, um den Widerstand zu reduzieren, bis Ihre Bauchmuskeln und Rücken stärker sind.
Medizinball-Aufzug mit Rotation
Beginnen Sie damit, mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander zu stehen und halten Sie einen Medizinball oder eine Hantel in der rechten Hand an der rechten Hüfte. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, während Sie Ihre Knie zu einer leichten Kniebeuge beugen und Ihre Wirbelsäule gerade halten. Drücken Sie dann von beiden Füßen nach oben und drehen Sie Ihren rechten Fuß und die rechte Hüfte nach innen, heben Sie das Gewicht oder den Medizinball in einer diagonalen Linie über Ihrer linken Schulter über Ihre Brust. Zurück zur Ausgangsposition. Führe 10 bis 12 Wiederholungen auf der rechten Seite aus und wechsle dann zu deiner linken Seite. Pause für 30 bis 45 Sekunden, dann für ein oder zwei weitere Sätze wiederholen.
