Aerobes Training kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, Ihr Krankheitsrisiko zu reduzieren, Ihr Herz zu stärken und Ihre Stimmung zu steigern. Die Teilnahme an regelmäßigen Aerobic-Übungen kann Ihnen auch helfen, länger zu leben. Um diese Vorteile zu genießen, wählen Sie einfach die Trainingsmethode, die zu Ihrem Lebensstil passt, und versuchen Sie es mindestens 30 Minuten an den meisten Tagen.
Kontinuierliches Training
Ein langer Spaziergang oder Lauf trainiert Ihre aeroben Systeme. Ein langes, langsames Laufen oder Gehen ist ein kontinuierliches Training. Auch als Ausdauertraining bekannt, beinhaltet diese Methode eine Übung auf dem gleichen Kraftniveau für 20 bis 60 Minuten oder mehr ohne Pause, sagt der American Council on Exercise. Viele Anfänger mögen dieses Training, weil es keine spezielle Ausrüstung erfordert und überall ausgeführt werden kann.
Intervall-Training
Alternatives Laufen und Gehen für ein einfaches Intervalltraining. Renne drei Minuten lang, laufe eine Minute und wiederhole dann. Dies ist ein Beispiel für Intervalltraining. Es beinhaltet kurze akute Bursts mit aktiver Erholung. Mit Intervall-Training können Sie tatsächlich mehr Arbeit machen als mit kontinuierlichem Training, da Sie kurze Ruhephasen integrieren, um sich zwischen den einzelnen Anstrengungen zu erholen und zu erneuern.
Intervalle können strukturiert werden - wie zum Beispiel 1 bis 3 Minuten Arbeit mit 2 bis 5 Minuten Erholung - oder weniger strukturiert, wie in einem Fartlek-Training. Für einen Fartlek legen Sie jedes Intervall fest, je nachdem, wie Sie sich fühlen. Versuchen Sie so schnell wie möglich zu einem bestimmten Orientierungspunkt - wie einem geparkten Auto oder einem Baum - zu laufen und dann zur nächsten Straßenecke zu laufen. Ändern Sie die Landmarken, die Intervalllänge und die Geschwindigkeit, bis Sie eine bestimmte Entfernung oder Zeit zurückgelegt haben.
Gruppenklassen
Gruppenkurse sind eine unterhaltsame Art, aerob zu trainieren. Fast jede Art von Übung kann in einer Gruppe unterrichtet werden, aber beliebte Kurse beinhalten Step Aerobic, Kickboxen und Zumba. Diese Art von aerobem Training verbessert kardiorespiratorische Fitness, Gewichtskontrolle und verbessert die Stimmung.
Gruppenkurse sind auch für die meisten Ebenen des Trainers gut. Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie sich schneller bewegen oder mehr springen. Anfänger können näher am Boden bleiben, während sie durch ein Training schwitzen.
Super-Zirkeltraining
Körpergewicht Calisthenics sind eine gute Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Super-Circuit-Training kombiniert Aerobic und Gewichtheben zu einem Workout. Typischerweise besteht eine Schaltung aus 10 oder mehr Trainingsstationen mit Übungen für jede größere Muskelgruppe. Führe jede Übung 30 bis 60 Sekunden lang aus. Machen Sie Cardio wie in Position laufen oder springen Sie für 30 Sekunden zwischen jeder Station. Das Training bewegt sich schnell, hält Sie unterhalten, trainiert Sie aerob und verbessert auch Ihre muskuläre Fitness.
Cross-Training
Variieren Sie Ihre Trainingseinheiten, um sich nicht zu langweilen. Viele Experten empfehlen die Verwendung verschiedener Arten von aeroben Trainingsmethoden in Ihrem Trainingsprogramm. Cross-Training verwendet mehrere Übungen und Methoden, um Ihre Muskeln in verschiedene Richtungen zu bewegen. Es beugt Verletzungen vor und kann Sie motivieren, indem es die Langeweile reduziert. Um teilzunehmen, ändern Sie einfach die ganze Woche lang die Dinge. Versuchen Sie zum Beispiel, am Montag zu laufen, am Mittwoch zu schwimmen und am Freitag zu radeln.
