Ein gezogener Hüftbeuger kann für manche eine schmerzhafte und möglicherweise schwächende Verletzung sein. Abhängig von der Schwere Ihrer Verletzung sind Sie möglicherweise auf bestimmte Arten von Dehnübungen beschränkt. Während Ausfallschritte und andere sanfte Dehnungen für leichte Fälle im Allgemeinen sicher sind, müssen Patienten mit schwerer Hüftbeugebeanspruchung möglicherweise warten, bis die Bänder vor dem Training vollständig verheilt sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Sportverletzten, bevor Sie Stretching-Übungen durchführen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Definieren des Schweregrads
Gezogene Hüftbeugerverletzungen kommen in drei verschiedenen Graden, entsprechend der Roland Jeffery Physiotherapie-Sport-Verletzungs-Klinik. Verletzungen des 1. Grades sind relativ mild und bestehen aus einer Dehnung oder Mikrorisse in den die Hüften umgebenden Muskeln. Verletzungen, die als Grad zwei und Grad drei bezeichnet werden, können auf partielle Risse oder Brüche im Muskel hinweisen. Da der Hüftflexor aus zwei Hauptmuskeln - dem Psoas und Iliacus - besteht, kann in beiden Muskeln eine Hüftbeugerverletzung auftreten. In den meisten Fällen wird den Patienten geraten, sich sofort auszuruhen, zu vereisen und ihre Hüftmuskeln zu heben, gefolgt von sanften Dehnungsübungen.
Klassische Ausfallschritte
Die Longe ist eine Körper-Widerstand-Übung, die traditionell verwendet wird, um die Oberschenkel- und Kniesehnenmuskulatur zu entwickeln. Darüber hinaus bietet der Ausfallschritt eine erhebliche Dehnung für die Hüftbeuger, die Schmerzen lindern kann. Beginnen Sie Ihren Ausfallschritt, indem Sie aus einer stehenden Position heraustreten, bis Ihr Knie einen 90-Grad-Winkel erreicht. Beuge dich nach vorn, bis dein hinteres Knie parallel zum Boden ist, und stelle sicher, dass dein vorderes Knie direkt über deinem Knöchel bleibt. Wenn diese Übung zu schwierig ist, können Sie Ihr hinteres Bein auf dem Boden ruhen lassen und trotzdem die Vorteile des Streckens Ihrer Hüftbeuger beibehalten. Halten Sie die Haltung für 30 bis 90 Sekunden nach Bedarf vor dem Wiederholen auf dem gegenüberliegenden Bein.
Wand-Kniebeugen
Die Wand-Kniebeuge ist eine unterstützte Dehnung, die Schmerzen lindern kann, indem sie Ihnen hilft, Gewebe-Mobilität wiederherzustellen, laut der SportsMD-Website. Beginne damit, mit dem Rücken gegen die Wand zu stehen, mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie, bis deine Beine einen 90-Grad-Winkel zwischen deinen Waden und deinen Oberschenkeln bilden. Überkreuzen Sie Ihre Arme und halten Sie die Position 30 bis 90 Sekunden oder so lange wie nötig. Für eine tiefere Dehnung, spreizen Sie Ihre Beine noch breiter, während Sie hocken, während Sie Ihre Knie fest über Ihren Knöcheln halten.
Volle Bootsposition
"Yoga Journal" empfiehlt Navasana oder Boat Pose, eine Ganzkörperpose, um die Muskeln Ihrer Hüftbeuger zu stärken. Beginne damit, mit gerade ausgestreckten Beinen auf dem Boden zu sitzen. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden, während Sie sich langsam zurücklehnen und heben Sie Ihre Füße vom Boden. Lehnen Sie sich weiter zurück, während Sie Ihre Beine anheben, und formen Sie eine V-Form zwischen Ihrem oberen und unteren Torso. Schließlich strecke deine Arme vor dir, so dass sie parallel zu deinen Schenkeln sind. Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden nach Bedarf, bevor Sie wieder auf den Boden absenken.
