Bei der Planung von Menüs während einer Gewichtsabnahme-Programm, sollten Sie den Rest des Tages Kalorien bei der Planung jeder Mahlzeit berücksichtigen. Es mag nicht praktikabel sein, Frühstück, Mittag- und Abendessen mit denselben Anteilen an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu kreieren. Planen Sie jede Mahlzeit so, dass Sie am Ende des Tages eine ausgewogene Ernährung erhalten, die die Kalorien und Nährstoffe enthält, die Sie für eine gute Gesundheit und Gewichtsabnahme benötigen.
Kalorien
Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie jeden Tag essen müssen, um Gewicht zu verlieren. Um 1 Pfund Gewicht pro Woche zu verlieren, müssen Sie 500 Kalorien mehr pro Tag verbrennen als Sie essen. Verwenden Sie einen Online-Kalorechner wie den von SIMPLEASLIFE oder die täglichen Kalorienempfehlungen des US-Landwirtschaftsministeriums für eine Person Ihres Alters, Geschlechts und Aktivitätsgrads.
Nährwertkennzeichnung
Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, verwenden Sie Nährwertkennzeichnungen oder Online-Recherchetools, wie sie bei SIMPLEASLIFE's MyPlate zu finden sind, um zu bestimmen, wie viele Kalorien jede Mahlzeit hat. Schreiben Sie einen ersten Entwurf eines Menüs, überprüfen Sie, wie viele Kalorien es hätte, und passen Sie dann die Zutaten oder Portionsgrößen an, um ein Menü zu erstellen, mit dem Sie Ihre Ziele bei der Gewichtsabnahme erreichen können. Nährwertkennzeichnungen sagen Ihnen auch, wie viel Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien, Cholesterin, Natrium und Ballaststoffe Lebensmittel haben. Dies wird Ihnen helfen, gesunde Diätmenüs zu erstellen.
Kohlenhydrate, Fette und Proteine
Wie die USDA-Ernährungspyramide betont auch die Mayo Clinic Healthy Weight Pyramide Vollkornprodukte, Gemüse und Obst in Ihrer Ernährung. Die Mayo Clinic-Pyramide kehrt die USDA-Empfehlung, woher diese Kalorien kommen sollten, um und empfiehlt mehr Portionen Obst und Gemüse als Vollkornprodukte. Teilen Sie Ihre Platte in drei Bereiche auf, um Sie bei der Erstellung von Portionsgrößen zu unterstützen. Die Hälfte Ihrer Platte sollte nicht-stärkehaltige Gemüse enthalten, während der Rest der Platte gleichmäßig zwischen stärkehaltigem Gemüse und Proteinen aufgeteilt wird.
Frühstück
Anstatt Ihr Protein aus ganzen Eiern, Speck, Wurst, Butter und Milch zu bekommen, wählen Sie Eiweiß, Joghurt, fettarme Milch, mageren Schinken und einen fettfreien Butterersatz. Kombinieren Sie diese mit Haferflocken, kalten Cerealien, Vollkorn-Bagels, englischen Muffins, Pfannkuchen, Waffeln, Fruchtsäften oder frischem Obst.
Mittagessen
Fügen Sie viel Gemüse zu den Sandwiches hinzu und benutzen Sie Vollkornbrote oder -rollen und mageres Fleisch. Schneiden Sie den Käse und die Mayonnaise aus. Machen Sie Pizza mit einer Vollkornkruste, fettarmer Käse und Tomatensauce und pflanzlichen Belägen. Verwenden Sie eine fettfreie Mayo für Thunfisch oder Hähnchen-Salat und fügen Sie Sellerie und Karotten hinzu. Hinzufügen von schwarzen Bohnen zu Suppen für Protein und Eisen. Fügen Sie Nüsse und fettarmen Käse zu Salaten für Protein hinzu und verwenden Sie einen fettfreien Verband. Probieren Sie Truthahn Burger statt Beef Burger.
Abendessen
Verwenden Sie mageres Rindfleisch, wie Flankensteak oder Rinderfilet, um Fett und Cholesterin zu reduzieren. Serviere Protein in einer Pfanne, um dir etwas Rindfleisch, Huhn oder Fisch zu geben, ohne auf Protein als "Hauptgericht" angewiesen zu sein, umgeben von stärkehaltigen "Beilagen". Servieren Sie Vollkornnudeln mit Tomatensauce und fügen Sie Gemüse statt Hamburger hinzu. Versuchen Sie eine gebackene Süßkartoffel ohne die Butter-, Sauerrahm-, Käse- und Speckstückchen, die häufig eine gebackene Kartoffel begleiten. Fügen Sie Ihrem Abendessen eine Schüssel Suppe hinzu - Forscher an der Penn State University fanden heraus, dass Studienteilnehmer, die eine Schüssel Suppe als Teil des Abendessens aßen, 20 Prozent weniger Essenskalorien aßen als diejenigen, die das nicht taten.
