Gewichte zu heben stärkt die Muskulatur, führt aber nicht unbedingt zu Muskelzuwächsen. Um Muskelmasse und Masse aufzubauen, musst du während des Trainings mehr essen - was für dich großartig klingen mag. Sie können jedoch nicht einfach Stapel von Pommes und Pommes fressen und erwarten, dass Sie Muskelmasse aufbauen. Um die bestmöglichen Muskeln zu erhalten, sollten Sie versuchen, durch gesundes Essen langsam Gewicht zuzunehmen.
Gewichtszunahme Ziele
Du kannst nicht unendlich viele Muskeln aufbauen, da deine Gene bestimmen, wie groß deine Muskeln werden können. Aber Sie sollten gute Ergebnisse sehen, wenn Sie während Ihres Gewichtheben-Trainings jede Woche einen Gewinn von einem Pfund Muskelmasse anstreben. Wenn Sie mehr anstreben, riskieren Sie Fettgewebe anstelle von Muskelgewebe.
Gewichtszunahme Grundlagen
Um an Gewicht zuzunehmen, essen Sie mehr Kalorien. Egal wie hart Sie trainieren, Sie werden keine Muskelmasse oder Gewicht gewinnen, wenn Sie nicht mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen. In der Tat könnten Sie beginnen, Gewicht zu verlieren, wenn Sie zu hart trainieren, da kräftiges Gewichtheben mehr als 500 Kalorien pro Stunde brennen kann, je nachdem, wie viel Sie wiegen, nach Harvard Medical School. Ziel ist es, jeden Tag etwa 500 Kalorien mehr zu konsumieren, als Sie erwarten, und Sie sollten ein Pfund pro Woche hinzufügen, während Sie heben.
Essen zu essen
Während es verlockend ist, auf dem Protein anzuhäufen, wird überschüssiges Protein tatsächlich nicht helfen, Muskelgewebe aufzubauen. Die meisten Leute bekommen schon genug Protein; Wenn Sie nicht mehr als 200 Pfund wiegen, brauchen Sie nicht mehr als etwa sieben Unzen Protein pro Tag. Oder gehen Sie nach der Faustregel, die 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht verbraucht. Konzentrieren Sie sich auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Diese können Sie mit der Energie und den Nährstoffen versorgen, die Sie benötigen, um zu heben und ein Pfund jede Woche in Muskel zu gewinnen.
Zeitliche Koordinierung
Obwohl Sie es schaffen, im ersten Monat des Hebens drei bis vier zu gewinnen, werden Ihre Muskelzuwächse in den folgenden Monaten abnehmen. Folglich müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme beobachten, um sicherzustellen, dass Sie nicht Fett statt Muskelaufbau aufbauen. Um Ihre Muskelzuwächse zu maximieren und gleichzeitig Ihren Körperfettanteil so gering wie möglich zu halten, sollten Sie Aerobic-Übungen in Ihre Trainingsroutine aufnehmen. Wenn Sie mindestens 30 Minuten lang, fünf Tage pro Woche, Cardio-Übungen zusammen mit Ihrem Heben durchführen, werden Sie wahrscheinlich nichts als Muskelgewicht hinzufügen, wenn Sie gewinnen, und Sie werden Ihre kardiovaskuläre Gesundheit erhöhen.
