Wenn du auf Meereshöhe lebst und trainierst, wirst du es wahrscheinlich als besonders schwierig empfinden, deine typische Meerestempo-Geschwindigkeit in großer Höhe beizubehalten. Der Partialdruck oder die relative Konzentration von Sauerstoff in großer Höhe ist niedriger als auf Meereshöhe, was zu einer Reihe von physiologischen Reaktionen führt, die die Fähigkeit Ihres Körpers reduzieren, die arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Dies wird sich negativ auf Ihre Ausdauerleistung auswirken, bis sich Ihr Körper an die Höhe angepasst hat. Ihr Körper braucht etwa drei bis sechs Wochen, um sich in großer Höhe zu akklimatisieren. Ihre Ausdauerrennen in Höhenlagen werden jedoch nie so schnell sein wie auf Meereshöhe.
Physiologische Veränderungen
Der niedrige Sauerstoffpartialdruck führt in den ersten Wochen der Höhenlage zu Lungen-, Blut- und Muskelveränderungen. Innerhalb weniger Tage nach dem Aufsteigen erhöht sich Ihre Atemfrequenz in Ruhe und während des Trainings, um mehr Sauerstoff in Ihr Körpergewebe zu bringen. Zusätzlich stimuliert der Sauerstoffmangel die Erythropoietinfreisetzung aus der Niere, was die Erythrozytenproduktion erhöht. Rote Blutkörperchen enthalten sauerstoffhaltiges Hämoglobin, so dass die erhöhte Anzahl roter Blutkörperchen dazu beiträgt, mehr Sauerstoff in verschiedene Körpergewebe zu transportieren. Die Höhenexposition erhöht die Muskelkapillardichte, wodurch die Blutzirkulation mehr sauerstoffreiches Blut an die Muskeln abgeben kann. Längere Höhenbelastung verringert auch die Muskelmasse, obwohl die Mechanismen dafür nicht klar sind.
Übung Leistung in großer Höhe
Die maximale Sauerstoffaufnahme nimmt in Höhen über 5.000 Fuß signifikant ab. Dies ist auf eine verminderte maximale Herzleistung - eine Funktion der Herzfrequenz und des Blutvolumens pro Herzschlag - sowie auf eine verminderte Sauerstoffkonzentration in Ihrem arteriellen Blut zurückzuführen. Obwohl sich die maximale Sauerstoffaufnahme in der Höhe mit einigen Wochen Höhentraining verbessern kann, wird sie niemals die Sauerstoffaufnahmefähigkeit auf Meereshöhe erreichen. Darüber hinaus können Sie nicht mit der gleichen Lautstärke und Intensität fahren, die Sie auf Meereshöhe haben könnten. Ein längeres Training in großer Höhe kann Ihre Rennleistung beeinträchtigen.
Zeitverlauf der Akklimatisierung
Die Distanzlaufleistung wird in den ersten Tagen in großer Höhe geringer sein. Ihre Arbeitskapazität ist reduziert, und die Kombination von wenig Sauerstoff und hohem Kohlendioxid in Ihrem Körpergewebe kann zu akuter Höhenkrankheit führen. Es ist auch wahrscheinlicher, dass Sie dehydriert werden, wenn Sie sich auf große Höhen einstellen, was die Leistungsfähigkeit weiter einschränkt. Niedriger Wasserdampfdruck in großer Höhe erhöht die Schweißverdunstung und Sie verlieren mehr Wasser durch eine erhöhte Atemfrequenz. Die Symptome klingen normalerweise nach etwa einer Woche ab, aber Ihr Herz-Lungen-System braucht länger, um sich vollständig anzupassen, in der Regel mindestens zwei Wochen. Eine Studie von 2005, die im "International Journal of Sports Medicine" veröffentlicht wurde, zeigte eine erhöhte Hämoglobinmasse und ein erhöhtes Volumen an roten Blutkörperchen nach drei Wochen in der Höhe, was auf eine signifikante Akklimatisierung in der Höhe hindeutet.
Optimale Race Performance in großer Höhe
Wenn Sie auf Meereshöhe leben und ein Rennen in großer Höhe haben, sollten Sie mindestens zwei Wochen, vorzugsweise drei bis sechs Wochen, vor Ihrem Wettkampf in großer Höhe trainieren. Dehydration und akute Höhenkrankheitssymptome treten wahrscheinlicher innerhalb der ersten ein bis zwei Wochen der Höhenexposition auf und werden wahrscheinlich die Rennleistung verschlechtern. Da diese Symptome jedoch oft 24 bis 48 Stunden dauern, möchten Sie vielleicht auch innerhalb von 24 Stunden nach Ihrer Ankunft in der Höhe starten. Obwohl Sie sich in diesem kurzen Zeitrahmen nicht an die Höhe gewöhnen werden, werden Sie wahrscheinlich die körperlichen Symptome der Höhenlage vermeiden.
