Es scheint, dass manche Leute nur nach Nahrung schauen müssen, um an Gewicht zuzunehmen. Das könnte sich für sie wie ein Fluch anfühlen, aber für die Hardgainer wäre das ein Segen. Hard-Gainer essen sich albern und trinken Gallonen von zuckerbeladenen Weight Gainers mit wenig zu zeigen, aber häufige Besuche im Waschraum. Sie gehen ins Fitnessstudio, um Muskeln aufzubauen, müssen sich aber mit Witzen herumärgern, weil sie dünn sind. Sie sind bald am Ende und suchen nach Antworten. Aber richtige Ernährung und Bewegung können Ihnen dabei helfen, an Gewicht zuzunehmen, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden.
Schritt 1
Essen Sie alle drei Stunden. Dies gibt Ihnen zwischen fünf und acht Mahlzeiten pro Tag. Jede Mahlzeit sollte komplexe Kohlenhydrate, Proteine und Fette enthalten. Sie müssen mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper für die tägliche Pflege und die täglichen Aktivitäten benötigt, wodurch ein Kalorienüberschuss entsteht. Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf, indem Sie Ihr Körpergewicht in Pfund mit 17 multiplizieren. Zum Beispiel braucht eine 160-Pfund-Person täglich 2.720 Kalorien, um sich zu verdichten.
Schritt 2
Essen Sie die meisten Ihrer Kohlenhydrate in Form von komplexen Kohlenhydraten, nach zertifizierten Personal Trainer Derek Charlebois. Beispiele sind Hafer, brauner Reis, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln und Vollkornprodukte. Diese langsam verdauten Kohlenhydrate liefern kontinuierliche und anhaltende Energie. Charlebois empfiehlt Kohlenhydrate sollten 50 Prozent Ihrer Kalorien bilden. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energieform Ihres Körpers, und ein Mangel an Nährstoffen in Ihrer Ernährung wird Ihren Körper zwingen, mageres Muskelgewebe für Energie zu verwenden.
Schritt 3
Iss Protein mit jeder Mahlzeit. Quellen sollten mageres Fleisch, Huhn, Truthahn, Fisch und ganze Eier sein. Andere bevorzugen möglicherweise nicht-tierische Quellen wie Bohnen und Hülsenfrüchte. Hard-Gainer Bodybuilder und Fitnesstrainer Vince Delmonte glaubt, dass der Aufbau von Muskel- und Gewichtszunahme keine Priorität für den Körper ist. Wenn es in Ihrer Ernährung zu wenig Protein gibt, um Ihre inneren Organe zu erhalten, kann Ihr Körper Protein aus magerem Muskelgewebe ausschlachten. Er empfiehlt, dass Protein etwa 35 Prozent Ihrer gesamten Kalorien mit 40 bis 60 Gramm pro Mahlzeit umfassen sollte.
Schritt 4
Erhalten Sie genug Fette in Ihrer Diät. Gesättigte Fette spielen eine wichtige Rolle bei der Produktion des Muskelaufbauhormons Testosteron. Omega-3- und Omega-6 essentielle Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle in vielen Körperprozessen und sind essentiell für eine gute Gesundheit.
Verwenden Sie Kokosnussöl. Dieses gesättigte Fett enthält mittelkettige Triglyceride, die der Körper während intensiver Trainingseinheiten für Energie verwenden kann, wodurch Kalorien aus Kohlenhydraten verschont werden, die in Richtung Gewichtszunahme gehen können. Etwa 15 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus Fett stammen.
Schritt 5
Machen Sie intensives Krafttraining zwei oder drei Mal pro Woche. Verwenden Sie schwere Gewichte mit einem Wiederholungsbereich von 8 bis 12 für zusammengesetzte Bewegungen an den Hauptmuskelgruppen der Brust, Rücken, Schultern und Beine. Zu den Bewegungen, auf die Sie sich konzentrieren sollten, gehören das Bankdrücken, das Reinigen und Drücken, das Umknicken von Reihen, das Heben von Lasten und das Kniebeugen. Ganzkörpertraining dauert nicht länger als eine Stunde.
Schritt 6
Stellen Sie sicher, dass Sie essen, sobald Sie nach dem Training können. Eine Menge Energie und Nährstoffe sind erschöpft und müssen so schnell wie möglich aufgefüllt werden, um die Regeneration und das Muskelwachstum zu beschleunigen. Ihre Ernährung nach dem Training sollte schnell verdaute Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten. Mischen Sie etwas Molkenprotein in Reismilch, Magermilch oder Wasser, zusammen mit etwas Obst Ihrer Wahl. Bananen, Blaubeeren, Erdbeeren oder Mangos vermischen sich gut mit neutralem oder Vanille-artigem Molkepulver und liefern schnell assimilierte Kohlenhydrate.
Dinge, die du brauchen wirst
- Komplexe Kohlenhydrate
- Molkenprotein
- Essen Mixer
- Fitnessstudio
Tipps
- Ignorieren Sie nicht die Vorteile des Verzehrs von viel Obst und Gemüse. Sie liefern Vitamine, die bei der Nahrungsaufnahme und Umwandlung in Energie helfen, die vom Körper verwendet werden kann. Sie stellen auch Antioxidantien zur Verfügung, die gegen Krankheiten kämpfen, die freie Radikale und Fasern verursachen, die die Abfallentfernung erleichtern.
