Kniebeugen werden oft als Beuteaufbauübungen betrachtet. Obwohl Ihre Gesäßmuskeln während einer Kniebeuge die Arbeitspferdmuskeln sind, straffen und kräftigen diese Übungen auch andere Beinmuskeln, einschließlich der Beinbeuger entlang der Rückseite Ihrer Oberschenkel. Bestimmte Arten von Kniebeugen zielen mehr auf deine Hamstrings ab als andere.
Lufthocke
Das Ausführen einer Luftkniebeuge mit der richtigen Form betont die Muskeln in den hinteren Bereichen Ihrer Hüften und Oberschenkel, einschließlich Ihrer Beinbeuger. Diese Muskeln sind unabhängig davon aktiv, wie tief Sie hocken, also senken Sie sich so weit wie möglich. Führen Sie Kniebeugen in Sätzen von 10 Wiederholungen.
Wie man: Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Schieb deinen Hintern zurück, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest. Beugen Sie die Knie und drücken Sie sie auseinander, während Sie sich in eine Kniebeuge senken. Halte deine Brust während der gesamten Bewegung hoch. Drücken Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln an der Unterseite Ihrer Hocke und stehen Sie wieder auf.
Variieren Sie Ihre Kniebeugen, um verschiedene Teile Ihrer Hamstrings zu zielen. Bildnachweis: Bojan656 / iStock / GettyImages Barbell Rücken Kniebeugen
Langhanteln sind eine beliebte Möglichkeit, Gewicht zu Ihrem Squat hinzuzufügen. Die Position Ihrer Langhantel kann beeinflussen, welche Beinmuskulatur während dieser Bewegung härter arbeiten muss. Halten Sie Ihre Langhantel über Ihren oberen Rücken, um Ihre Oberschenkelmuskulatur gezielt anzuvisieren. Konzentriere dich während dieser Bewegung auf einen Punkt vor dir, um dich aufrecht zu halten. Wenn du während einer Kniebeuge nach vorne beugst, kann dein niedriger Rücken beschädigt werden.
Wie man: Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas mehr als schulterbreit auseinander und die Langhantel über Ihrem oberen Rücken. Greifen Sie die Bar neben Ihren Schultern mit den Handflächen nach vorne. Schieben Sie Ihren Hintern zurück und setzen Sie sich in die Kniebeuge. Senken Sie sich soweit wie möglich nach unten, ohne sich nach vorne zu beugen, und stehen Sie dann wieder auf.
Split Kniebeugen arbeiten ein Bein nach dem anderen. Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty Images Split Kniebeugen
Auf den ersten Blick sehen geteilte Kniebeugen wie ein Ausfallschritt aus. Während Ausfallschritte beide Beine gleichmäßig arbeiten, sind die ischiokruralen Muskeln im vorderen Bein während der geteilten Kniebeugen am aktivsten. Das hintere Bein wird für das Gleichgewicht verwendet. Üben Sie diese Übung ohne Gewichte, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Gleichgewicht halten können, während Sie die richtige Form verwenden. Beginnen Sie bei Bedarf mit dem Rückfuß, der nicht auf einer erhöhten Oberfläche liegt, sondern auf dem Boden. Wie bei den Langhantelkniebeugen sollten Sie sich auf einen Punkt vor Ihnen konzentrieren, um zu verhindern, dass Sie sich nach vorne beugen, während Sie sich hinknien. Lassen Sie Ihr Knie während dieser Bewegung nicht vor Ihren Zehen laufen. Wenn es weiterhin auftritt, bewegen Sie Ihr Vorderbein weiter nach vorne.
Wie man: Stehen Sie mit verschränkten Füßen und den Zehen Ihres Rückfußes auf einer erhöhten Oberfläche. Halten Sie Hanteln an Ihren Seiten mit geraden Ellbogen. Beugen Sie Ihr vorderes Knie und senken Sie Ihren Körper langsam nach unten, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, dann stehen Sie wieder auf.
