Durstig fühlen? Du bist nicht allein. Fünfundsiebzig Prozent der Amerikaner leiden nach Angaben des Institute of Medicine an chronischer Austrocknung. Weil Dehydration nicht nur die sportliche Leistung, sondern auch die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden beeinflusst, ist es wichtig, die Grundlagen der Flüssigkeitszufuhr zu verstehen.
Es ist wichtig, die Hydratation anders zu betrachten, wenn Sie sich im Sitzen oder im Training befinden, da unser Körper in diesen Zeiten anders auf äußere Faktoren wie Hitze reagiert. Das Erlernen der grundlegenden Empfehlungen für die Hydratation und das Überwachen Ihres Durstes ist wichtig, um Austrocknung zu vermeiden und sich täglich besser zu fühlen.
"Klares Wasser ist billig und kalorienfrei, und nichts hydratisiert den Körper wie reines Wasser."
Jennifer Christman, RDN, eine korporative Ernährungsberaterin bei Medifast
Erfahren Sie Trinkgrundlagen
Alte Empfehlungen für die Hydratation waren acht 8-Unzen-Tassen Wasser pro Tag. Diese Empfehlungen sind jedoch alte Nachrichten. "Das Institute of Medicine (IOM) empfiehlt eine durchschnittliche tägliche Wasseraufnahme von 3,7 Litern (15 Tassen) für den durchschnittlichen erwachsenen Mann und 2,7 Liter (11 Tassen) für die durchschnittliche erwachsene Frau", sagt Jennifer Christman, RDN, eine korporative Diätassistentin bei Medifast. "Der Wasserbedarf variiert jedoch je nach Alter, Geschlecht, geografischem Standort, Aktivitätsniveau und Temperatur. Sie sollten die IOM-Richtlinien für die Flüssigkeitsaufnahme verwenden und von dort aus Anpassungen vornehmen. "
Da es für niemanden eine magische Zahl gibt, können die meisten Menschen den Flüssigkeitshaushalt einfach durch Durst überwachen. Dies bedeutet, dass das Wasser während des ganzen Tages konsumiert wird, beginnend unmittelbar nach dem Aufwachen. "Der Körper stellt kein Wasser her, deshalb muss es den ganzen Tag über aufgefüllt werden, damit der Körper effizient und für die allgemeine Gesundheit arbeiten kann", erklärt Christman. "Flüssigkeitsverluste treten kontinuierlich durch Verdunstung, Atmung, Urin und Stuhl auf."
Darüber hinaus ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Wasser nicht die einzige Möglichkeit ist, um die notwendigen Flüssigkeiten zu bekommen. Christman erinnert die Leute daran, dass Hydration von anderen Getränken, wie Tee und Kaffee, und von Obst und Gemüse kommen kann. Je nachdem, was Sie den ganzen Tag über essen, müssen Sie sich nicht nur auf tuckerndes Wasser verlassen, um hydratisiert zu bleiben.
Bleiben Sie während sitzender Aktivitäten hydratisiert
Halten Sie eine Wasserflasche an Ihrem Schreibtisch kann Sie daran erinnern, Wasser den ganzen Tag zu trinken. Bildnachweis: twenty20 Bei sitzenden Aktivitäten - wie zum Beispiel beim Arbeiten am Schreibtisch oder bei einem Picknick im Freien - ist die Hydration der beste Weg, um die Grundlagen der Flüssigkeitszufuhr anzuwenden. In diesen Fällen werden Sie nicht schwitzen und Natrium verlieren, wie Sie es tun würden, wenn Sie starke körperliche Aktivität ausüben, so dass Sie nicht viel zu den Grundlagen hinzufügen müssen, um in einem gesunden Zustand zu bleiben. Die Ausnahme ist, wenn es draußen ungewöhnlich heiß ist und Sie durch den Schweiß Wasser und Natrium verlieren.
Wenn es darum geht, an einem durchschnittlichen Tag das Beste zu trinken, ist Wasser immer die richtige Wahl. "Klares Wasser ist billig und kalorienfrei, und nichts hydratisiert den Körper wie reines Wasser", sagt Christman. "Sportgetränke fügen zusätzliche Kalorien hinzu, meist in Form von zugesetztem Zucker, und die durchschnittliche Person braucht kein Sportgetränk, um hydratisiert zu bleiben."
Während Sie durch den Tag gehen, ist es eine Option, den Überblick zu behalten, wie viel Flüssigkeit Sie zu sich nehmen (zB mit der MyWater-App von SIMPLEASLIFE.COM), aber die meisten Menschen können ihren Flüssigkeitshaushalt durch Durst und Urinieren messen. Eine gute Faustregel ist, dass wenn du dich durstig fühlst, es möglich ist, dass du bereits dehydriert bist. Es ist wichtig, nicht zu warten, bis du vor Durst stirbst, um Wasser zu trinken, aber du solltest dich auch nicht davon abhalten lassen, zu viel Wasser zu trinken, was zu Hyperhydratation und einer Verdünnung deines Blutes führen kann.
"Normalerweise sollte man alle zwei bis drei Stunden das Badezimmer benutzen", sagt Amanda Turner, RD, Diätassistentin am Gesundheits- und Wellnesszentrum der University of Colorado Anschutz in Aurora, Colorado. "Die Farbe sollte immer ein blasses Gelb sein. Wenn es dunkler ist oder Sie weniger häufig gehen, ist es ein gutes Anzeichen, dass Sie dehydriert sind. "
Eine weitere wichtige Sache, die Turner während der sitzenden Aktivität betont, ist, dass Durst mit Hunger verwechselt werden kann, was dazu führt, dass Menschen sich zu viel essen. Wenn Sie den ganzen Tag Wasser trinken, nicht nur wenn Sie durstig sind, kann es helfen, übermäßiges Essen oder unnötiges Naschen zu vermeiden.
Halten Sie während des Trainings hydratisiert
Das Laufen mit einer Wasserflasche hilft, Ihr Wasser griffbereit zu halten. Bildnachweis: twenty20 Wenn Sie trainieren, wird Ihre Trinkroutine viel anders als Ihre normale Routine sein. Es ist wichtig, in Bewegung hydratisiert zu gehen, so dass das Trinken von Wasser regelmäßig genauso wichtig ist wie das Hydratisieren während des Trainings.
Hydratisieren Sie vor, während und nach dem Training, um Austrocknung zu vermeiden. Während des Trainings ist es wichtig zu verstehen, dass Durstsignale nicht immer so zuverlässig sind wie bei sitzender Aktivität. "Durst-Queues können mit dem, was Sie während des Trainings brauchen, nicht Schritt halten", sagt Turner. "Athleten sollten zum Beispiel als Alternative die Schweißrate berechnen."
Während der Sommermonate ist die Berechnung der Schweißrate besonders vorteilhaft, weil Ihr Körper aufgrund der starken Hitze stärker schwitzt. Christman erklärt, dass der Verlust von nur zwei Prozent Ihres Körpergewichts in Flüssigkeit Ihre Leistung beeinträchtigen kann. Wenn Sie sich vor und nach dem Training wiegen, wissen Sie, wie viel Sie im Schweiß verloren haben, damit Sie diese Flüssigkeiten nach dem Training wieder auffüllen können. "Eine 1- bis 3-prozentige Veränderung des Körpergewichts weist auf eine minimale Austrocknung hin", sagt Christman."Eine 3- bis 5-prozentige Veränderung weist auf eine signifikante Dehydration hin, und mehr als eine 5-prozentige Veränderung weist auf eine ernsthafte Dehydration hin."
Darüber hinaus ist es bei intensiver körperlicher Aktivität, die länger als 60 Minuten dauert, wichtig, eine Elektrolytzusatzzulage zu Ihrer Trinkroutine hinzuzufügen. Obwohl Wasser für Workouts unter einer Stunde optimal ist, hilft das Hinzufügen von Elektrolyten zu längeren Trainingseinheiten dabei, das wieder aufzufüllen, was Ihr Körper verliert. Turner erklärt, dass man beim Schwitzen Natrium verliert, das für die richtigen Muskelkontraktionen benötigt wird. Daher ist es wichtig zu überwachen, welche Inhaltsstoffe in Ihren sekundären Flüssigkeiten enthalten sind. "Ein häufiges Missverständnis ist, dass Kokoswasser während des Trainings ein guter Feuchtigkeitsspender ist", sagt Turner. "Obwohl es im Allgemeinen nicht schlecht ist, ist es als Sportgetränk reich an Kalium und nicht an Natrium. Etwas höheres Natrium wird die bessere Wahl während der Aktivität sein. "
Christman stimmt dem zu und fügt hinzu, dass Sportgetränke am besten für diejenigen geeignet sind, die intensiv über eine Stunde trainieren, draußen in der Hitze arbeiten oder für Spitzensportler Glykogenspeicher, Elektrolyte auffüllen und die Leistung optimieren. Sie empfiehlt die Richtlinien des American College of Sports Medicine (ACSM), wenn es um Bewegung und Flüssigkeitszufuhr geht.
"Nach dem ACSM trinken Sie 16 bis 20 Flüssigunzen Wasser oder Sportgetränk mindestens vier Stunden vor und acht bis zwölf Flüssigunzen Wasser 10 bis 15 Minuten vor dem Training", sagt Christman. "Trinken Sie während des Trainings alle 15 bis 20 Minuten alle drei bis acht Flüssigunzen, wenn Sie weniger als 60 Minuten trainieren, oder trinken Sie alle 15 bis 20 Minuten drei bis acht Flüssigunzen eines Sportgetränks, wenn Sie länger als 60 Minuten trainieren." Nach dem Training sollten Sie Ihr Körpergewicht (wie oben beschrieben) und die Urinfarbe überprüfen und Ihre Verluste innerhalb von zwei Stunden nach dem Training korrigieren. "Trinken Sie 20 bis 24 Flüssigunzen Wasser oder Sportgetränk für jedes verlorene Pfund", sagt sie.
Christman betont auch, dass Sie Fragen zu Ihrem idealen Flüssigkeitshaushalt mit Ihrem Gesundheitsdienstleister haben, da bestimmte medizinische Bedingungen eingeschränkte Flüssigkeitszufuhr erfordern.
Was denken Sie? Wurden Sie jemals dehydriert (oder hyperhydratisiert)? Was hast du getan, um deine Trinkprobleme zu beheben? Was machst du, um sie zu verhindern? Glauben Sie, dass Sie diesen Standards entsprechen? Lass es uns im Kommentarbereich wissen!
