Während Salate als eine der besten Diätmahlzeiten angepriesen werden, ist es möglich, Salate vorzubereiten, die entweder zu kalorienarm oder zu kalorienarm sind und keine essentiellen Nährstoffe enthalten. Was Sie nach dem Training essen, ist unbedingt erforderlich, um die Muskelregeneration und -reparatur zu unterstützen, um das Wachstum zu unterstützen und Muskelschmerzen, Müdigkeit und Verletzungsrisiko zu verhindern. Ein ausgewogener Salat unter den Hauptnahrungsgruppen kann die Ernährungsbedürfnisse nach dem Training erfüllen, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern und Gewichtszunahme oder unnötigen Gewichtsverlust zu verhindern. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie irgendwelche Ernährungsumstellungen vornehmen, die Ihre Gesundheit beeinträchtigen könnten.
Nach dem Training Ernährung
Nach dem Training benötigt der Körper eine angemessene Ernährung und ausreichende Erholung, um Muskelfasern durch körperliche Aktivität wieder aufzubauen. Eine Kombination aus Protein und komplexen Kohlenhydraten sollte etwa 15 bis 60 Minuten nach dem Training eingenommen werden, wobei eine größere Mahlzeit innerhalb von ein bis drei Stunden eingenommen werden sollte. Kurz nach dem Training sind Ihre Muskeln am ehesten in der Lage, Nährstoffe aufzunehmen, die Wachstum und Reparaturprozesse unterstützen. Proteinreiche Lebensmittel bauen Muskeln auf, um Größe und Stärke zu erhöhen, während Kohlenhydrate die Glykogenspeicher auffüllen, um die Energieniveaus zu erhöhen. Typischerweise wird ein kleiner Snack, wie ein flüssiger Protein-Shake, leicht in den Körper absorbiert und zu dieser Zeit am bequemsten.
Wenn Sie jedoch Zeit haben, sich für eine richtige Mahlzeit zu setzen, kann ein Salat mit den richtigen Zutaten konsumiert werden. Alternativ, folgen Sie Ihrem Snack mit einer Mahlzeit, die ein oder zwei Stunden später einen Salat enthält.
Eiweiß
Ein Post-Workout-Salat sollte eine Portion Protein enthalten, um einen Muskelabbau zu vermeiden, der langfristig zu Müdigkeit, Lethargie, Schwäche und Verschwendung führt. Gesunde Optionen, um in einen Salat auf Gemüsebasis einzubeziehen, umfassen eine Portion mageres Hähnchen oder Putenbrust, die gehackt oder geschreddert sind; mageres Rindfleisch; Lachs, Thunfisch oder Sardinen; und gehackte, hart gekochte Eier. Nicht-tierische Proteinalternativen umfassen Linsen, Bohnen, Nüsse und Samen sowie Tofu und Tempeh.
Kohlenhydrate
Unzureichende Kohlenhydratzufuhr nach dem Training und im Allgemeinen kann zu Müdigkeit, Schwäche, Übelkeit, Schwindel und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Komplexe Kohlenhydrate sollten gegenüber einfachen Kohlenhydraten ausgewählt werden, die von ihren Nährstoffen befreit sind, Zucker hinzugefügt haben und weniger Nährwert haben. Komplexe Kohlenhydrate sind reich an essentiellen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und sind auch eine Ballaststoffquelle, die den Blutzuckerspiegel stabilisiert, um Hunger zu verhindern und die Verdauungsregulation zu unterstützen. Fügen Sie Ihrem Salat eine Portion Vollkorn hinzu, wie zum Beispiel Naturreis, Quinoa, Hirse oder Gerste mit einer Scheibe Vollkornbrot auf der Seite.
Die Basis Ihres Salats sollte aus Gemüse bestehen, das wenig Kalorien und Fett enthält, aber reich an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen, die für eine gute Gesundheit benötigt werden. Verwenden Sie dunkle Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Mangold mit Paprika, Zwiebeln, Champignons, Karotten und Kürbis für eine gesunde Post-Workout-Salat Mahlzeit.
Gesunde Fette
Nach einem Training ist die beste Zeit, um Lebensmittel zu essen, die eine Fettquelle sind. Wenn Sie vor dem Training fettere Speisen zu sich nehmen, kann dies die Verdauung beeinträchtigen, da die Magenentleerung verzögert wird. Zusätzlich zu einem zu vollen Gefühl und Trägheit, leitet Ihr Körper Blut in den Magen für die Verdauung gegen die Muskeln, die Sauerstoff und Nährstoffe während eines Trainings benötigen.
Post-Workout, gesunde Fette beeinträchtigen die körperliche Aktivität nicht, wenn Sie sich ausruhen. Gesunde Fette werden in Ihrem Körper für normale Körperprozesse, Hormonhaushalt und die Aufnahme von Vitaminen benötigt. Vermeiden Sie ungesunde gesättigte und trans-Fette, die das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen erhöhen. Fügen Sie Ihrem Salat eine kleine Portion Oliven- oder Rapsöl hinzu, indem Sie ihn leicht über das fertige Produkt träufeln; zerstampfte Mandeln über Grüns; oder werfen Sie eine Handvoll Sesam und Sonnenblumenkerne.
