Die Menschen fallen im Allgemeinen in drei verschiedene Körpertypen: lange und schlanke Ektomorphe, muskulöse und passende Mesomorphe oder großknochige und bullige Endomorphe. Wenn Sie ein Endomorph sind, gewinnen Sie relativ leicht Fett, aber wenn Sie richtig essen und trainieren, kann Ihr Körper Kurven wie Jennifer Lopez nehmen. Wenn Sie männlich sind, können Sie extreme Muskeln wie Gerard Butler bauen. Ohne die richtige Diät und Trainingsroutine kann ein Endomorph leicht teigig, weich und rundlich werden. Genetik gab Ihnen Ihren endomorphen Körpertyp, aber Sie können das Beste daraus machen, indem Sie die richtigen Lebensmittel auswählen und ein geeignetes Trainingsprogramm wählen.
Endomorph Herausforderungen
Ein Endomorph kann eine natürlich träge metabolische Rate haben und im unteren Bauch, den Hüften und den Oberschenkeln leichter zunehmen. Eine größere Knochenstruktur, kleine Schultern und kurze Gliedmaßen übertreiben das stämmige Aussehen Ihres Körpers. Ihr Körpertyp bedeutet, dass Sie auf natürliche Weise als Football Lineman oder Powerlifter gebaut sind.
Sie speichern Fett effizienter als Ihre schlaksigen Ektomorph-Freunde, aber Sie können auch schneller Muskeln aufbauen, was im Fitnessstudio oder in der Sportarena von Vorteil sein kann. Aufgrund Ihrer Größe und metabolischen Tendenzen neigen Sie jedoch eher zu einer Kohlenhydrat- und Insulinintoleranz. Sie speichern Kohlenhydrate leichter als Fett, was leicht zu einem hohen Körperfettanteil führen kann, der das Risiko erhöht, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Bluthochdruck zu entwickeln.
Makronährstoffe Geeignet für einen Endomorph
Da Kohlenhydrate weniger leicht für Energie und eher als Fett in einem endorphophischen Körper Typ gespeichert werden, tun Sie am besten mit einer Diät, die Proteine und Fette betont und hält Ihre Kohlenhydratzufuhr auf einem moderaten Niveau. Ziel ist es, Sie gleichmäßig Makronährstoff-Aufnahme zu verteilen, so dass Sie etwa 30 Prozent Kohlenhydrate, 35 Prozent Protein und 35 Prozent Fett verbrauchen.
Die meisten Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, sollten aus hochwertigen Quellen stammen, die aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehaltes langsam verdauen, wie z. B. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Vermeiden Sie raffinierte Körner wie weißen Reis, Nudeln und Weißbrot.
Proteinquellen für Mahlzeiten
Ziel ist es, bei jeder Mahlzeit ein bis zwei palmgroße Portionen mageres Protein zu essen. Stellen Sie sich vor, dass jede handtellergroße Portion 20 bis 30 Gramm Protein enthält. Zum Beispiel enthält eine Tasse Brathähnchen etwa 35 Gramm Protein, ein Filet aus gebratenem Tilapia enthält 22 Gramm Protein, während 4 Unzen fettes Flankensteak 24 Gramm Protein enthalten - alle sind etwa handtellergroß. Frauen können an den unteren Teilen bleiben, weil sie natürlich kleiner sind.
Andere Quellen für mageres Protein umfassen ein ganzes Ei, das mit zwei Eiweiß, Tofu, Putenfleisch, Putenfleisch, Garnelen, Schweinefilet und mageres Rinderhackfleisch gemischt wird. Fettem Fisch, wie Lachs oder Makrele, kann auch ein paar Mal pro Woche in Ihre Ernährung aufgenommen werden, da die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren außerordentlich vorteilhaft für Ihre Gesundheit und Ihren Fettabbau sind.
Fettquellen
Versuchen Sie zu jeder Mahlzeit zwei bis drei Daumenportionen eines gesunden ungesättigten Fetts. Dieses Fett kann aus einer großzügigen Prise gehackter Nüsse, ein paar Scheiben Avocado, einer knappen Handvoll gerösteten Sonnenblumenkernen oder ein paar Teelöffel Olivenöl stammen. Jeder thumbgroße Teil enthält ungefähr 7 bis 13 Gramm Gesamtfett.
Zu den Möglichkeiten, diese Fette in die Mahlzeiten einzubauen, gehören das Hinzufügen von Sesamsamen zu einer Pfanne, das Zubereiten von Gemüse mit Olivenöl, das Schneiden von Avocado auf einen Salat oder das Genießen eines Erdnussbutteraufstrichs auf einem Apfel. Ein Esslöffel Erdnussbutter hat 8 Gramm Fett; 2 Esslöffel Sesam, etwa 10 Gramm; und 1 Unze Sonnenblumenkerne hat 14 Gramm.
Vorsicht bei der Auswahl von Kohlenhydraten
Frisches Gemüse ist die beste Wahl bei der Auswahl von Kohlenhydraten. Sie bieten zahlreiche Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe zusammen mit Ballaststoffen, um Sie ohne viel Kalorien zu füllen. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit ein bis zwei Hände voll wässriges, faseriges Gemüse. Zu den Optionen gehören Brokkoli, Salat, Kohl, Baby Spinat, Blumenkohl, Paprika, Spargel und grüne Bohnen. Frisches Obst macht einen hochwertigen Snack oder Nachtisch für Mahlzeiten, aber es erhöht Ihre Kohlenhydrate. Halten Sie sich an weniger stärkehaltige Versionen wie Äpfel, Zitrusfrüchte, Steinfrüchte und Beeren.
Genießen Sie Vollkornprodukte in Maßen zu den Mahlzeiten, da sich ihre Kohlenhydrate schnell summieren und zu Fettgehalt führen können. Gehen Sie für 1/2 bis 1 volle Handvoll einer Option wie brauner Reis, Quinoa, Gerste, Hafer oder Hirse. Mehr kalorienreiche Gemüse und Früchte können anstelle von Vollkornprodukten genossen werden. Zu den Optionen gehören Süßkartoffeln, Mais, Erbsen, weiße Kartoffeln, Winterkürbis, Bananen und Papaya.
Beispiel Diät Mahlzeiten für einen Endomorph
Mahlzeiten, die diese Makronährstoffverhältnisvorschläge verwenden, können leicht zusammengezogen werden. Zum Beispiel, zum Frühstück, ein Ei und zwei Eiweiß mit einer großzügigen Handvoll süßen roten Paprika und Champignons krabbeln; 1/2 Tasse gekochten Haferflocken mit Milch und eine Prise Walnüsse auf der Seite. Oder machen Sie einen Smoothie mit ein bis zwei Messlöffel Molkenprotein, eine Handvoll Spinat, 1/2 Banane, Beeren, Milch und einen Daumen großen Mandelbutter; oder haben Sie Putenspeck neben einem englischen Vollkornmuffin mit geschnittenen Tomaten und Avocado.
Mittag- und Abendessen können gegrilltes Hühnchen mit Süßkartoffeln und Brokkoli mit Mandelblättchen sein; Tofu mit Erbsen, Karotten und Sellerie über braunem Reis mit Cashewnüssen gebraten; oder ein grüner Salat mit wassergefülltem Thunfisch, Orangenscheiben, Mandelblättchen und Olivenöldressing. Mais-Tortillas, um Flankensteak mit Salsa, Salat und Avocado oder Quinoa mit Olivenöl und frischen Kräutern mit einem Putenhackfleisch und Spargel gebraten gewickelt sind andere Mahlzeit Ideen.
Cardio-Übung für Endomorphe
Abnehmen allein durch Diät ist eine Herausforderung für die meisten Menschen, vor allem vollfigurige Endomorphe.Ihr Allround-Körper erfordert Bewegung zusätzlich zum Verzehr dieser Diät-Lebensmittel, um den Gewichtsverlust und die Entwicklung von Muskelmasse zu fördern. Ein umfassendes Fitnessprogramm mit Cardio- und Krafttraining kurbelt Ihren Stoffwechsel an.
Der American Council on Exercise schlägt vor, dass Sie zwei oder drei Sitzungen mit mäßig intensivem Cardiotraining pro Woche durchführen. Jeder dauert etwa 30 bis 60 Minuten und kann aus zügigem Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder einem Cardio-Tanzkurs bestehen. Sie möchten auch wöchentlich zwei bis drei Sitzungen mit hochintensivem Intervalltraining einplanen. HIIT fördert einen größeren Fettabbau und erfordert weniger Zeitaufwand, aber etwas intensivere Arbeit. Machen Sie jede HIIT-Sitzung ungefähr 30 Minuten lang. Führen Sie für diese Sitzungen ein bis zwei Minuten aus, wobei sich die Gesamtleistung mit ein bis zwei Minuten geringer Intensität abwechselt.
Krafttraining für einen Endomorph
Krafttraining baut Muskeln auf, die den verlangsamten Stoffwechsel fördern. Du wirst feststellen, dass du ziemlich schnell Muskeln aufbauen kannst, aber deinen Körperfett niedrig genug zu halten, um diesen Muskel zu zeigen, ist eine Herausforderung.
Trainiere alle wichtigen Muskelgruppen zwei bis drei Mal pro Woche, konzentriere dich aber auf zusammengesetzte Übungen, die viel Arbeit von den größeren Muskelgruppen, dem Rücken, den Hüften, der Brust und den Oberschenkeln erfordern. Dazu gehören Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Reihen, Klimmzüge, Brustdrücken und Liegestütze. Streben Sie nach einer relativ hohen Anzahl von Wiederholungen - bis zu etwa 15 - mit einem Gewicht, das sich durch die letzten Anstrengungen schwer anfühlt.
Wenn Sie die Bewegungen als eine Runde ausführen, dh Sie bewegen sich von Übung zu Übung mit wenig Pause zwischen den Sätzen, können Sie zusätzliche Kalorien verbrennen. Zum Beispiel durch eine Reihe von Kniebeugen, Reihen, Brustdrücken, Ausfallschritte und Crunches bewegen; Pause für eine Minute und wiederholen Sie die Schaltung ein oder zwei Mal.
Nimm nach einem Krafttraining einen kleinen Snack ein, der Protein und Kohlenhydrate kombiniert. Zu den Optionen gehören griechischer Joghurt mit gehackten Früchten; Delikatessentruthahn eingewickelt im Römersalat mit Tomaten, Gurke, Avocado und Senf; oder ein hart gekochtes Ei mit einem Apfel. Das Protein hilft bei Muskelreparatur und -wachstum, während die Kohlenhydrate Ihre Energie auffüllen.
