Es gibt Dutzende von Übungen, die Bauchmuskeln straffen und formen, von Standard-Situps bis hin zu exotischen Maschinen- und Gewichts-gestützten Programmen, die nicht nur Bauchmuskeln, sondern auch benachbarte und unterstützende Muskelgruppen ansprechen. Die Diskussion geht weiter über die Vorteile und Gefahren von Situps und Situp-basierten Übungen, ob gewichtsunterstützt oder nicht, doch die meisten Experten sind sich einig, dass gesunde Erwachsene ohne Rückenschmerzen oder Rückenbeschwerden sicher Crunches oder Situps in ihre Trainingsregime integrieren können. Selbst wenn Sie sich vor Ort zurückhalten, gibt es viele Alternativen, um Bauchkraft, Aussehen und Ausdauer zu verbessern.
Kernspezifisches Heben
Einer der größten Fehler, die viele Leute machen, wenn sie Strand-würdige ABS suchen, ist das Ignorieren ihrer Kernmuskelgruppe - das "Korsett" der Muskeln und des Bindegewebes, das die Wirbelsäule umgibt und stützt. Durch die Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur bleibt Ihre Wirbelsäule gerade, während sich Ihr Oberkörper dreht. Ihre unteren Rückenmuskeln sind wichtig für Stabilität bei der Durchführung von typischen Bauchmuskelübungen wie Sit-Ups, Crunches oder Variationen dieser Übungen. Dead Lifts, Kniebeugen und Clean-and-Jerk-Routinen arbeiten alle an deinen Muskelgruppen und deinem Bauch, der als Stabilisator in den meisten Gewichtheben-Routinen wirkt.
Sit-ups
Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben oder auf andere Weise Rückenprobleme haben, sollten Sie den traditionellen Situs vermeiden oder zumindest einen Arzt aufsuchen, um festzustellen, ob Ihr spezifischer Zustand ein Problem verschlimmert. Verwenden Sie andernfalls eine flache, stabile und gepolsterte Oberfläche - kein Bett. Legen Sie sich flach auf den Rücken, bringen Sie Ihre Knie in einen 45-Grad-Winkel, etwa 12 bis 18 Zoll von Ihrem Hintern, und fassen Sie ein Gewicht in Ihren Händen oder Armen über Ihrer Brust. Sitze, bis deine Ellbogen oder Unterarme deine Knie berühren. Lehne dich langsam, aber stetig zurück. Wenn Sie Situps für einen Geschwindigkeitstest durchführen, lassen Sie die Schwerkraft die Rückwärtsbewegung ausführen. Verankern Sie Ihre Füße während der Situps verursacht übermäßige Belastung auf den unteren Rücken und Hüften, und negiert viel von der Bauchmuskulatur profitieren.
Crunches
Ähnlich wie Situps, Crunches beseitigen die meisten der Hüft- und Beugemuskulatur Belastung mit Situps verbunden. Nachdem Sie die Knöchelgewichte befestigt haben, legen Sie sich flach auf den Rücken, kreuzen Sie Ihre Arme über der Brust, heben Sie Ihre Füße, bis Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden sind, und sitzen Sie auf, bis Ihre Brust Ihre Knie berührt. Stellen Sie sicher, dass Sie die Belastung in Ihrem Magen und nicht in Ihrem Rücken spüren. Senken Sie Ihre Beine auf den Boden. Erhöhen Sie das Gewicht Ihrer Brust, indem Sie einen Teller oder eine Hantel halten, um den Widerstand zu erhöhen. Wenn Sie keinen kompletten Crunch durchführen können oder wenn der Bauchschmerz dies nicht zulässt, reduzieren Sie das Gewicht oder gehen Sie so weit wie möglich. Sich auf den höchstmöglichen Punkt in der Krise zu drücken, ist der Schlüssel. Beginnen Sie mit einfachen Beinlifts, wenn Sie bis zu einer Crunch-Position arbeiten müssen.
Beinheben
Hängen Sie sich an Barren oder an einer Klimmzugstange auf. Befestigen Sie die Knöchelgewichte oder fassen Sie einfach eine Hantel zwischen Ihren Füßen und heben Sie die Knie an die Brust oder so hoch wie Sie können. Wechseln Sie zwischen langsamen, gleichmäßigen Aufzügen und schnellen, explosiven Aufzügen. Verwenden Sie ein leichteres Gewicht für explosive Aufzüge und machen Sie mehr Wiederholungen.
Fügen Sie Widerstand hinzu
Jede Bauchmuskelübung kann durch Hinzufügen von Gewichten verbessert werden. Medizinbälle, Knöchelgewichte und geneigte Oberflächen tragen alle zur Widerstandskraft bei und fördern die Muskelkraft. Stehende Übungen, wie Windmühlen, Biegungen und schräges Strecken, können auch durch Gewichtsverwendung verbessert werden. Denken Sie daran, dass keine Menge Bauchmuskeltraining Sie mit "Six-Pack-Bauchmuskeln" versorgt, wenn Sie übergewichtig sind. Obwohl Sie Ihre Bauchmuskeln zu einem großen Teil aufbauen können, werden sie nicht leicht sichtbar sein, wenn Sie überschüssiges Bauchfett haben.
