Es braucht harte Arbeit, um Gewicht zu verlieren und die Art von schlanken Körper zu bekommen, die man auf den Titelseiten von Fitness-Magazinen sieht - daran ist kein Weg vorbei. Das heißt, mit dem richtigen Plan kann es viel einfacher - und schneller - zu erreichen. Gesunde Ernährung und die Auswahl des richtigen Bewegungsprogramms sind die Schlüssel zu einem schlanken Körper. Während Sie bestrebt sind, sich von überschüssigem Fett zu befreien, ist das Streben, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, das sicherste Tempo, sagt das Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention.
Bereite deinen Geist vor, nicht nur deinen Körper
Einen schlanken Körper zu bekommen ist nicht nur eine körperliche Herausforderung, auf die man sich mental vorbereiten muss. Es bedarf einiger wichtiger Veränderungen des Lebensstils in Form von Ernährungsumstellungen und einer angemessenen Zeit, um die meisten Tage der Woche auszuüben. Bereiten Sie sich vor, indem Sie ein realistisches Ziel für sich selbst festlegen, zum Beispiel bis zum Ende des ersten Monats 5 Pfund und / oder 2 Zoll von Ihrer Taille zu verlieren. Unrealistische Ziele wie das Verlieren von 20 Pfund in vier Wochen werden dich nur zum Scheitern bringen. Seien Sie realistisch, notieren Sie Ihre Ziele und stellen Sie Ihren Diät- und Trainingsplan auf das Papier. Einfach dieses Zeug zu schreiben, wird etwas Verantwortlichkeit hinzufügen, um Sie motiviert zu haben, Tag für Tag erfolgreich zu sein.
Diät Dos und Don'ts
Um schlank zu werden, muss man richtig essen. Es ist viel einfacher, 500 Kalorien pro Tag zu schneiden, als es auf dem Laufband zu verbrennen. Essen Sie kleine Mahlzeiten etwa fünf Mal am Tag - drei Mahlzeiten und zwei Snacks. Jede Mahlzeit sollte Vollkornprodukte, Gemüse und mageres Protein enthalten. Für Snacks, essen Sie ein Stück Obst, Müsliriegel, Protein-Shake oder andere kalorienarme, ernährungsphysiologisch dichten Essen. Wenn Sie es schaffen, 500 Kalorien pro Tag zu eliminieren - etwa einen großen Donut und 20-Unzen Soda pro Tag - würden Sie den Gegenwert von 1 Pfund pro Woche reduzieren, sagt die CDC. Fügen Sie regelmäßige Cardio-Übungen hinzu, um Kalorienverbrennung und Fettabbau zu fördern.
Sechs Tage in der Woche für den Erfolg
Die CDC sagt ein Trainingsprogramm, das Cardio- und Krafttraining beinhaltet, ist der effektivste und schnellste Weg, um die Körperzusammensetzung zu verbessern. Es ist wie ein Doppelschlag gegen Fett - Cardio verbrennt Kalorien und Fett, während Widerstandstraining Ihren Körper schlank und straff macht. Trainieren Sie sechs Tage pro Woche für 30 Minuten pro Sitzung, um zu beginnen. Erhöhen Sie allmählich die Trainingsdauer, da es in den kommenden Wochen einfacher wird. Alternative Cardio- und Widerstandstrainingstage, wie Cardio am Montag, Widerstand am Dienstag, Cardio am Mittwoch und so weiter.
Bewegen, Schieben und Ziehen
Wählen Sie eine Cardio-Übung, bei der Sie sich wohl fühlen, wie Joggen, Radfahren, Ellipsentraining, Laufbandtraining, Schwimmen oder Laufen im schnellen Tempo, um schnell schlank zu werden. An Widerstandstrainingstagen sollten Sie die Gewichte anschlagen oder Widerstand gegen Körpergewicht machen. Eine effektive Körpergewichts-Resistenz-Sitzung könnte Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge, umgekehrte Crunches, Trizeps Dips, Wadenheben und Supermans umfassen. Erhöhen Sie den Widerstand mit Widerstandsbändern oder Hanteln. Ein effektives Krafttraining kann Bankdrücken, Beindrücken, Preacher Curls, Schulterdrücken, Trizeps-Pulldowns, gewichtete Crunches, sitzende Reihen und Rückenverlängerungen umfassen. Für die ersten zwei oder drei Wochen, machen Sie nur einen Satz von 10 Wiederholungen für jede Übung und arbeiten Sie sich schließlich auf zwei bis drei Sätze vor.
Jack die Intensität
Intensives Intervalltraining, oder HIIT, hilft Fett zu verbrennen und fördert einen anaeroben Effekt, der hilft, Muskelkraft in deinem Körper aufzubauen. Es kann hartnäckige Fett wegschmelzen, bevor Sie es wissen. Enthalten Sie mindestens einen HIIT-Trainingstag pro Woche in Ihrem Trainingsprogramm für sechs Tage pro Woche an einem Cardio-Tag. Sie können jedes Aerobic-Training für Ihr HIIT-Training verwenden. Beginnen Sie mit einem fünfminütigen Warm-up gefolgt von einem Intervall von einer Minute bei 70 Prozent maximaler Anstrengung oder höher. Als nächstes machen Sie ein zweiminütiges Intervall in moderatem Tempo - etwa 50 Prozent maximale Anstrengung - um sich zu erholen. Wiederholen Sie diesen Zyklus insgesamt fünf Mal, gefolgt von einer fünfminütigen Abkühlphase am Ende. Es ist ein schnelles 25-minütiges Training, das Ihre Gewichtsabnahmeergebnisse wirklich beschleunigen kann.
Kümmert sich um Ihre schlanke Maschine
Holen Sie sich jede Nacht viel Ruhe, um sicherzustellen, dass Ihr Körper sich vollständig erholt - ungefähr acht Stunden sind ideal. Trinken Sie während des ganzen Tages viel Wasser, auch während Ihres Trainings, um Ihre Energie zu halten und Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen. Wenn Sie ein Workout verpassen oder sich am All-You-Can-Eat-Buffet auspowern, sollten Sie nicht zu sehr auf sich selbst warten. Sie müssen kleine Rückschläge haben, aber es muss nicht zum Scheitern führen. Nutze diese Momente als Motivation, um darauf zurückzukommen. Wenn Sie zwei, drei oder vier Wochen später den neuen schlanker im Spiegel sehen, wird es einfacher, Ihren neuen gesunden Lebensstil fortzusetzen und die damit verbundenen Vorteile zu nutzen.
