Hürdenstrecken werden seit Jahren von Sportmannschaften und Sportlehrern zur Dehnung der ischiokruralen Muskulatur eingesetzt. Diese Strecke fällt jedoch bei Trainern und Pädagogen in Ungnade, weil sie ein höheres Verletzungsrisiko darstellt als andere Muskelstreckungen. Wenn Sie diese Strecke benutzen möchten, konsultieren Sie einen Fitness-Profi und erhalten Sie Anweisungen zur richtigen Form, um Ihr Verletzungsrisiko zu minimieren.
Position
Nehmen Sie eine Hürdenstreckung ein, nehmen Sie eine sitzende Position ein und strecken Sie ein Knie in einem 45-Grad-Winkel von Ihren Hüften aus und ähneln Sie damit der Position, die ein Bahnathlet beim Hürdenrodeln hat. Positioniere dein anderes Bein geradeaus vor dir. Erreiche dein gerades Bein so weit wie möglich. Wenn Sie Ihre Knöchel erreichen können, greifen Sie sie und entspannen Sie sich. Sonst schnappst du dir den hintersten Punkt deines Beins und du kannst dich entspannen, rät Andrew Saul, Autor von "Doctor Yourself". Halte diese Position für eine Zählung von 25.
Risiko
Die Hürdenstrecke birgt ein höheres Verletzungsrisiko als andere Strecken. Die Hürdenstreckung erzwingt die Seitwärtsbewegung Ihres Kniegelenks, das nur dazu gedacht ist, sich nach dem "Personal Fitness Looking Good Feeling des Great Teacher's Resource Package" von Charles S. Williams zu biegen und auszudehnen. Das unangenehme Drehmoment an Ihrem gebeugten Knie belastet die Sehnen und Bänder des Gelenks. Williams empfiehlt, eine alternative Übung zu verwenden, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Sicherere Strecken bringen Ihren Körper in eine gute anatomische Position und isolieren den Muskel, den Sie strecken, laut "The Complete Guide to Running" von Earl W. Fee.
Änderungen
Sie können die Hürdenstreckung modifizieren, um Ihr Kniegelenk sicherer und weniger belastend zu machen. Anstatt die Position eines Hürdenläufers mit einem Knie zu nehmen, das in einem Winkel von 45 Grad hinter Ihnen gebeugt ist, falten Sie das Bein, das Sie nicht dehnen, so dass die Fußsohle an der Innenseite des Oberschenkels an dem Bein anliegt, das Sie dehnen werden. Von dort beugen Sie sich nach vorne, um die Dehnung auszuführen.
Alternative
Der American Council on Exercise empfiehlt die Rückenbeugerstreckung als Alternative zur Hürdenstreckung. Führen Sie diese Strecke durch, indem Sie auf dem Rücken liegen und ein Bein hochheben, so dass es an der Kante einer Wand anliegt. Ihr anderes Bein liegt flach auf dem Boden und ist über den Rand der Mauer hinaus verlängert. Bewegen Sie sich in eine Position, in der Sie so viel wie möglich vom hinteren Teil Ihres erhöhten Beines an der Wand ruhen können. Heben Sie Ihre Hüften nicht vom Boden ab oder richten Sie Ihre Zehen nach oben zur Decke. Ziehen Sie Ihre Quad-Muskeln zusammen, während Sie sanft ausatmen und Ihre Zehen nach unten in Richtung Ihres Körpers ziehen, ohne dass sich Ihre Hüften oder der untere Rücken bewegen, rät ACE.
