Fühlen Sie sich wie Sie die richtigen Dinge tun, aber immer noch keine Ergebnisse sehen? Mache nicht den gleichen Fehler, den die meisten Leute bei ihren Workouts machen. Viele Leute trainieren einzelne Muskelgruppen oder machen Isolationsübungen und denken, dass sie Ergebnisse erzielen werden.
Obwohl sie viel Zeit im Fitnessstudio verbringen, sind die Ergebnisse begrenzt. Sie müssen anfangen, Ihre Einstellung zum Training zu ändern. Anstatt über Isolationsübungen nachzudenken, sollten Sie sich auf grundlegende Bewegungsmuster konzentrieren.
Zurück zu den Grundlagen
Fragen Sie sich zuerst: "Welche Übungen sind in meinem Training?" Sind die meisten Ihrer Übungen die Isolierung kleiner Muskelgruppen und die Fixierung um ein Gelenk (wie Bizeps-Curls, Schulterpressen oder Crunches), oder verwenden Sie große Muskelgruppen und mehrere Gelenke zur gleichen Zeit (wie mit Kniebeugen, Burpees und Step-ups)? Wenn es das erstere ist, machen Sie den Wechsel zu großen Muskelgruppen und grundlegenden Bewegungsmustern.
Was ist ein grundlegendes Bewegungsmuster? Denk an deine Kindheit zurück. Jeder lernt normalerweise als Kind ein normales Standardwerk. Wenn ein Kleinkind lernt zu krabbeln, musst du dich zuerst vom Boden heben - wie ein Liegestütz.
Wir lernen dann, wie man steht, geht und über die Dinge tritt - wie ein Step-Up. Diese Muster wurden als Urbewegungen erlernt, aber wenn Sie diese Bewegungen nicht jeden Tag verwenden, verlernen Sie sie langsam.
Die neuromuskuläre Musterung (wie Ihr Gehirn diese Bewegungen in eine zweite Natur verwandelt), die durch diese Bewegungen gelernt wird, ist wesentlich für die Entwicklung von Gleichgewicht, Stabilität, richtiger Muskelsequenzierung und Gesamtstärke.
Diese primären Übungen verbinden das Gehirn mit dem Körper und lehren uns, wie man die richtigen Muskeln anzieht und sich richtig bewegt. Jetzt ist es an der Zeit, zu den Grundlagen zurückzukehren und diese Bewegungen in all unseren Trainingsprogrammen zu verwenden.
Manchmal musst du zurück zu den Grundlagen gehen, um stärker zu werden. Zerlegen Sie Ihr Training
Wie bereits erwähnt, besteht ein großer Fehler beim Training darin, eine einzelne Muskelgruppe zu isolieren, entweder um einen Bereich zu vergrößern oder zu verkleinern.
Obwohl es bei der Durchführung von Einzelübungen bei isolierten Bewegungen von Bedeutung sein kann, sollte der Großteil Ihres Trainings aus Übungen mit mehreren Gelenken bestehen. Es ist wichtig, diese als primäre Übungen in Ihrem Training zu integrieren.
Im Folgenden sind sechs grundlegende Bewegungsmuster aufgeführt, die jeder bei seinen Aufwärm- und Trainingseinheiten berücksichtigen sollte (vorausgesetzt natürlich, dass Sie keine Verletzungen haben, die Sie daran hindern würden, diese sicher auszuführen). Sie mögen einfach erscheinen, aber das ist der Punkt! Konzentriere dich darauf, diese Übungen zu meistern, bevor du komplexere in deine Workouts integrierst.
Die ersten vier Übungen beinhalten Muskelgruppen im unteren und oberen Körperbereich und Muster, die mit Gewichten schwieriger gemacht werden können. Die fünfte und die sechste Übung beinhalten einen isometrischen Halt einer Unterarmplanke und einer Seitenwinkelplanke.
Diese stärken Ihren Kern in der neutralen Wirbelsäulenposition zusammen mit den Schultern und Hüften, indem Sie eine starke Plankenposition beibehalten. Diese Bretter werden auch die anderen vier Bewegungsmuster verbessern. Jetzt nehmen wir Ihre Workouts auf das nächste Level!
Sie können Ihre Gehversuche mit oder ohne Gewichte machen. 1. Walking Ausfallschritt
WIE MAN ES TUN KÖNNTE: Stehe groß mit deinen Füßen hüftbreit auseinander. Tritt nach vorne und lege das hintere Knie nach unten, so dass es leicht den Boden berührt. Dein Oberkörper und dein Schienbein sollten leicht nach vorne geneigt sein, um das meiste Gewicht auf dein Vorderbein zu legen. Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule, fahren Sie durch Ihren Vorderfußabsatz in eine stehende Position. Wiederholen Sie, wechselnde Beine.
Step-ups bauen Muskeln auf, die zu alltäglichen Aktivitäten beitragen. 2. Step-Up
WIE MAN ES TUN KÖNNTE: Stehe groß mit deinen Füßen hüftbreit auseinander. Hebe dein Knie an und lege deinen Fuß auf die Stufe vor dir. (Legen Sie Ihren gesamten Fuß auf die Stufe, damit Ihre Ferse nicht hängen bleibt.)
Dein Oberkörper und dein Schienbein sollten leicht nach vorne geneigt sein, um das meiste Gewicht auf das Bein / den Fuß auf der Stufe zu legen. Fahren Sie durch Ihre vordere Ferse, um auf der Stufe zu stehen. Senken Sie langsam mit dem gleichen Bein, mit dem Sie aufgestanden sind. Wiederholen Sie, wechselnde Beine.
Kniebeugen sind eine der grundlegendsten, aber effektivsten Übungen. 3. Kniebeugen
WIE MAN ES TUN: Beginnen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit (oder etwas breiter) zu stehen. Schlage deine Hüften, beuge deine Knie und lehne dich zurück. Wenn du absteigst, fahre mit den Knien raus und halte das Gewicht zwischen deinen Füßen.
Am unteren Ende der Kniebeuge sollte die Hüftfalte etwas tiefer als die Knie sein, die Wirbelsäule sollte neutral sein und der Oberkörper und die Schienbeine sollten parallel sein. Fahre durch deine Fersen, drücke deine Knie aus, drücke deine Gesäßmuskeln und beende die Übung, indem du in die stehende Position zurückkehrst.
Denken Sie nicht an Liegestütze als nur eine Oberkörperübung! 4. Drücken
WIE MAN ES TUN: Beginnen Sie in einer Planke Position mit Ihren Händen auf dem Boden und Abstand etwas breiter als Ihre Schultern. Deine Wirbelsäule sollte neutral sein, dein Kern sollte in Bewegung sein, deine Beine sollten ausgesperrt sein und deine Quad- und Gesäßmuskeln sollten gequetscht sein.
Behalten Sie diese Position von Kopf bis Fuß bei, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie sich an den Ellbogen beugen und senken Sie sich. (Deine Arme sollten 45-Grad-Winkel zu deinem Körper bilden. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust leicht den Boden berührt. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden, strecken Sie Ihre Arme und beenden Sie wieder in der Plankenposition.
Planken sind eine isometrische Übung, die auf Ihren gesamten Kern zielt. 5. Unterarmplanke
Wie Sie es tun: Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden mit Ellbogen direkt unter den Schultern, Unterarme parallel zueinander und Handflächen nach oben. Strecken Sie Ihre Beine mit neutraler Wirbelsäule aus, der Kern ist in Bewegung, die Beine sind ausgesperrt und die Quadrate und Gesäßmuskeln sind gequetscht.Halten Sie diese Position von Kopf bis Fuß hoch und halten Sie sie für die angegebene Zeit (siehe unten).
Nimm es mit, indem du deine oberste Hand in den Himmel hebst. 6. Side Elbow Plank
WIE MAN ES TUN KÖNNTE: Lege dich auf deine Seite mit übereinander gestapelten Füßen und ausgestreckten Beinen. Legen Sie einen Ellbogen direkt unter der Schulter auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, mit neutraler Wirbelsäule, eingezogenem Kern, ausgestreckten Beinen und gequetschten Quads und Gesäßmuskeln. Halten Sie diese Position von Kopf bis Fuß fest und halten Sie sie für die festgelegte Zeit. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Das Training "Zurück zu den Grundlagen"
Zwei Stromkreise. Drei Runden. Ein tolles Training. Bildnachweis: LIFEPLEASURE.CLUB Kreis 1
3 Runden:
- 20 Laufschritte
- 10 Kniebeugen
- 30 bis 60 Sekunden Unterkieferplanke
Schaltkreis 2
3 Runden:
- 10 Step-ups
- 10 Liegestütze
- 30 bis 60 Sekunden (jede Seite) des Seitenbogens
Wenn Sie dieses Training in Ihre Routine integrieren, werden die grundlegenden Bewegungsmuster gestärkt und Sie können diese Stärken in anderen Übungen anwenden. Die Rückkehr zu den Grundlagen kann dazu beitragen, Plateaus zu brechen und neue Fitnessstufen zu erreichen!
Was denken Sie?
Wie kompliziert ist dein Training gerade? Denkst du, du könntest es vereinfachen? Was sind einige grundlegende Übungen, die du in deine Routine einbauen wirst? Wie viele der oben genannten Bewegungen machst du bei jedem Training? Was denkst du, könntest du anfangen? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
