Der 400-Meter-Lauf ist ein Streckenereignis, das Geschwindigkeit, Muskelkraft und kardiovaskuläre Ausdauer kombiniert. Infolgedessen muss ein spezifisches Trainingsprogramm verwendet werden, um die metabolischen und physischen Anforderungen der Veranstaltung zu erfüllen. Um diesen Anforderungen gerecht zu werden, konzentrieren sich 400-Meter-Sprints auf Höchstgeschwindigkeit, Tempotraining und Ausdauer mit dem Ziel, Technik, Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer zu entwickeln.
Wiederhole Sprints
Wiederholungssprints können angepasst werden, um die spezifischen Anforderungen des 400-Meter-Sprints zu erfüllen. Bei kurzen Distanzen von 120 bis 200 Metern laufen Sie eine Reihe von Sprints in der Nähe der Höchstgeschwindigkeit mit einem bestimmten Pausenintervall zwischen den Sprints. Ein Beispiel für ein Wiederholungs-Sprint-Training beginnt mit einem Ganzkörperaufwärmen gefolgt von drei bis fünf Sprints von 200 Metern mit einer 60-Sekunden-Erholung zwischen den Sprints. Ziel des Workouts ist es, für jedes Intervall eine hohe Intensität beizubehalten.
Fliegen beginnt
Fliegen beginnt Sprint-Workouts können Sie beschleunigen, damit Sie sich auf die Top-Speed-Laufmechanik konzentrieren können. Beginnen Sie 10 Meter hinter der Startlinie für eine Beschleunigungszone, so dass Sie die Startlinie mit Höchstgeschwindigkeit überqueren. Fahren Sie 50 bis 100 Meter auf Ihrer 400-Meter-Rennstrecke. Ruhen Sie sich für drei Minuten aus und wiederholen Sie die Flugstarts für 10 Runden.
Rhythmus-Training
Während der 400-Meter-Sprint ein Sprint ist, müssen Sie ein bestimmtes Tempo und einen bestimmten Rhythmus haben, um Ihre beste Zeit zu erreichen. Für ein Rhythmus-Training starten Sie an der Startlinie und laufen 100 Meter in Ihrer Rennpace, gefolgt von einem 50-Meter-Joggen zur Erholung. Wenn Ihre Rennzeit beispielsweise 52 Sekunden beträgt, versuchen Sie, das Intervall von 100 Metern in 13 Sekunden zu beenden. Im Renntempo geht es noch einmal 100 Meter weiter, danach folgt noch einmal 50 Meter. Machen Sie sieben Wiederholungen dieses Zyklus von 100 Metern auf und 50 Meter aus.
Tabata-Intervalle
Tabata-Intervalle konzentrieren sich auf Geschwindigkeit, Ausdauer und Ausdauer. Sprinte so weit wie möglich für 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause für insgesamt acht Runden. Ziel ist es, in jedem Sprint-Intervall so viel Abstand wie möglich zurückzulegen, ohne die Distanz in den späteren Runden zu verringern. Nutze die letzten beiden Runden, um an deiner Ausdauer und Ausdauer zu arbeiten, um die Zielgerade eines 400-Meter-Rennens zu simulieren.
