Profis, die mit der Tour de France antreten, Kinder, die zuerst die Trainingsräder ablegen und Sie - egal ob Sie im Wettkampf oder in der Freizeit fahren - werden auf dem Fahrrad genauso schneller: durch härteres oder schnelleres Fahren als durch Erholung und dann wiederhole den Vorgang immer wieder. Radfahrer nennen dieses Intervalltraining, und ernsthafte tun Variationen von ihm zweimal pro Woche in den Wochen, bevor sie am besten sein wollen.
Schnell-Meilen-Intervalle
Markiere eine Meile von einer flachen, leicht befahrenen Straße und Zeit, wie lange du brauchst, um sie mit deiner typischen Fahrgeschwindigkeit zurückzulegen. Kehren Sie zum Start zurück und erhöhen Sie Ihre Anstrengung, so dass Sie die Meile in 20 Prozent weniger Zeit beenden. Drehen Sie sich um, wenn es sicher ist, fahren Sie leicht zum Start und wiederholen Sie die Beschleunigung zwei bis drei Mal. Anfänger profitieren am meisten von schnelleren Meilenintervallen; In der Tat schlägt PMTS.org, eine Organisation, die den Skilehrern hilft, ihren Schülern zu helfen, diese Intervalle für Skifahrer vor, die in der Nebensaison als eine Art Cross-Training fahren.
Hill-Power-Intervalle
Finden Sie einen allmählichen Anstieg von mindestens einer halben Meile, die steil genug ist, so dass Sie stehen würden, um den Großteil davon im Trainingstempo zu reiten. Fahre diese Intervalle so hart wie möglich in einem Gang, der deine Trittfrequenz im Bereich von 50 bis 70 U / min absenkt, während du immer noch sitzt. Sie werden versucht sein zu stehen, aber Stehen wird nicht das gleiche Maß an Kraft entwickeln. Wechseln Sie stattdessen in einen leichteren Gang, wenn Ihre Drehzahl so niedrig ist, dass Ihre Pedale ihre Fließfähigkeit verlieren, aber immer einen größeren Gang als normal. Fahren Sie leicht den Berg hinunter und fangen Sie wieder an, sobald Sie sich erholt fühlen. Schieße für fünf dieser Intervalle in einer Trainingseinheit, aber realisiere, dass je länger der Anstieg ist, desto schwieriger wird es sein, diese Zahl zu erreichen.
Russisch-Steps-Intervalle
Roger Iddles, UCI World Masters Champion 2006 sowohl im Zeitfahren als auch im Straßenrennen, glaubt, dass seine Version der Russian Steps-Intervalle dazu beiträgt, Radfahrer auf die Strapazen des Rennsports vorzubereiten, insbesondere Zeitfahren. Nach einer ausreichenden Aufwärmphase, gehen Sie für eine Minute "flat out" und dann leicht neun Minuten lang. Erhöhen Sie in dem zweiten Intervall die Flat-out-Zeit auf zwei Minuten und verringern Sie die Wiederherstellung auf acht Minuten. Fahren Sie fort, eine Minute des vollständigen Fahrens hinzuzufügen, und verringern Sie die Pause durch das gleiche, bis Sie fünf Minuten von sowohl Gesamt- als auch Erholungsreiten erreichen. Iddles fährt dann fort, was er im Wesentlichen für eine Ausdauerfahrt hält, aber Sie fühlen sich vielleicht verwüstet und müssen Ihre Abkühlung beginnen.
Durchgehende Intervalle
Wie Iddle glaubt Dean Golich, ein Trainer, dessen Kunden nationale, olympische und Weltmeisterschaftsmedaillen gewonnen haben, dass Intervalle am effektivsten sind, wenn Sie "flat out" gehen; Deshalb rät er Ihnen, diese Fünf-Minuten-Bemühungen nicht zu dosieren, damit die Geschwindigkeit stabil ist. Stattdessen gehst du am Anfang so schnell, dass es unmöglich ist, diese Geschwindigkeit für fünf Minuten zu halten. Was Golich betont, ist jedoch der gleiche Grad an Anstrengung, den Sie machen können, wenn Ihre Geschwindigkeit abnimmt, indem Sie zu immer einfacheren Gängen wechseln und eine "vernünftige Kadenz" beibehalten - mindestens 90 U / min. Treten Sie leicht zwischen den Anstrengungen für ungefähr fünf Minuten und bauen Sie bis zu dem Punkt auf, wo Sie sechs oder acht Intervalle behandeln können. Die Intervalle sind sehr intensiv, so dass Sie zwischen den Sitzungen ausreichend Ruhe und ein bis zwei Erholungen haben müssen.
10/20 Intervalle
Jonathan Vaughters, ehemaliger Pro und jetziger Manager des professionellen Radsportteams von Garmin-Cervelo, empfiehlt, die Zeit der Intervalle und die Erholung zu verkürzen, um die Intensität zu erhöhen. Weil das Tempo in Straßenrennen und Kriterien einem "schnellen / langsamen Muster" folgt, das viel schwerer zu ertragen ist als eine harte, stetige Anstrengung, fahre 10 Sekunden lang hart, "schwebe" für 20 Sekunden und setze dieses Muster für bis zu 20 Minuten fort . Während 10 Sekunden keine lange Zeit zu sein scheinen, häufen sich Ermüdungserscheinungen, so dass Vaughters rät, die ersten harten Anstrengungen mit etwa 80 Prozent Anstrengung zu machen. Er schlägt auch vor, dass dieses Training einmal pro Woche im Monat vor der Rennsaison durchgeführt wird.
