Ein 10-minütiger Lauf führt zu einer Stärkung von Herz und Lunge, Stress, erhöht die Stimmung, klärt den Kopf und stärkt Muskeln und Knochen. Während der Ausübung von 60 bis 90 Minuten pro Tag fördert Gewichtsverlust - vorausgesetzt, Sie verbrauchen weniger Kalorien als Sie verbrennen - Zeit für ausgedehnte Trainingseinheiten zu machen scheint entmutigend. Die Aufteilung in mehrere kleinere Sitzungen im Laufe des Tages macht es jedoch überschaubar und fördert den Gewichtsverlust. Wenn Sie mehrere 10-minütige Läufe absolvieren, wird Ihr Fitnesslevel verbessert und Ihr Körper kann mehr Kalorien verbrennen.
Schritt 1
Planen Sie Ihre 10-minütigen Läufe. Erstellen Sie einen festgelegten Übungsplan in Ihrem Kalender, um Ihre Chancen zu erhöhen, dass Ihre Läufe zur Gewohnheit werden. Indem du deine 10-minütigen Läufe konsistent nimmst, wirst du dein Gewichtsverlustziel erreichen. Nehmen Sie zum Beispiel einen 10-minütigen Lauf am Montag, Mittwoch und Freitag in der ersten Woche.
Schritt 2
Wärmen Sie sich auf, indem Sie mindestens fünf Minuten gehen. Wärmen Sie sich vor jedem Lauf auf, um das Blut in Ihre Muskeln zu pumpen und erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz und Atmung, um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten.
Schritt 3
Laufen Sie 10 Minuten lang auf ebenem Gelände an einem sicheren Ort. Wählen Sie möglichst eine Schmutz- oder Grasfläche oder fahren Sie auf einer Strecke. Eine weichere Lauffläche reduziert die Belastung für Ihre Gelenke. Laufen Sie so schnell, dass Sie ein paar Worte sprechen können. Verringern Sie die Geschwindigkeit, wenn Sie außer Atem sind.
Schritt 4
Kühlen Sie sich nach dem Lauf mindestens fünf Minuten lang ab. Gehen Sie langsam, um Ihre Herzfrequenz, Atmung und Durchblutung zu normalisieren.
Schritt 5
Dehnen Sie Ihre Hamstrings, Waden, Hüften, Rücken, Brust, Schultern, Arme und Nacken für mindestens 10 Minuten. Führen Sie Ihre Dehnungen nach jedem Lauf, um Ihre Flexibilität zu verbessern und Muskelkater und Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Schritt 6
Fügen Sie an jedem laufenden Tag pro Woche einen weiteren 10-minütigen Lauf hinzu und arbeiten Sie 30- bis 30-Minuten pro Tag an drei bis fünf Tagen pro Woche. Wenn sich dein Fitnesslevel verbessert, solltest du die Länge deiner Läufe erhöhen, bis du 30 bis 60 Minuten gleichzeitig laufen kannst. Nehmen Sie sich einen Tag zwischen den Lauftagen für die Muskelregeneration.
Schritt 7
Steigere deine Laufgeschwindigkeit, wenn du stärker wirst. Setze ein Ziel, um 1 Meile in 10 Minuten zu laufen, was etwa einem Tempo von 6 mph entspricht. Eine 155-Pfund-Person verbrennt nach dem Harvard Health Letter schätzungsweise 124 Kalorien bei einer 10-minütigen Meile. Bei gleichem Gewicht brennt eine Erhöhung der Geschwindigkeit auf 7,5 mph schätzungsweise 155 Kalorien.
Schritt 8
Verwenden Sie Intervalltrainingstechniken, um Ihren 10-minütigen Lauf zu intensivieren. Laufen Sie zwei Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 5 Meilen pro Stunde, sprinten Sie für 20 Sekunden und kehren Sie dann zum leichten Tempo zurück. Wiederholen Sie alle zwei Minuten während Ihres 10-minütigen Laufs. Sie werden Ihren Lauf auf ein höheres Intensitätsniveau bringen, das mehr Kalorien verbrennt und größere gesundheitliche Vorteile bringt als ein einfaches Joggen.
Tipps
- Wenn du ein Anfänger bist oder nicht in Form bist, beginne mit einem Laufprogramm und gehe allmählich zum Joggen über, bevor du ein laufendes Programm startest. Achten Sie beim Laufen auf die richtige Form. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und drücken Sie sie in Richtung Ihres Körpers. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, während Sie laufen und Ihre Arme von den Schultern pumpen. Führen Sie mindestens zweimal pro Woche Kräftigungsübungen durch, um Ihre Ausdauer zu erhöhen und das Risiko zu verringern, dass Sie während der Gewichtsabnahme mageres Gewebe verlieren. Zum Beispiel Gewichte heben oder Körpergewichtsübungen für 20 Minuten durchführen. Kniebeugen, Ausfallschritte und Wadenheben stärken die Beinmuskulatur. Um weiterhin Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Laufzeit erhöhen, während sich Ihr Körper an Ihre Fitnessroutine anpasst.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein laufendes Programm beginnen. Laufen kann für manche Leute zu stark oder anstrengend sein. Achten Sie auf Stolperfallen, wenn Sie auf natürlichen Wegen laufen.
