In der Lage zu sein, dein Knie zu heben, wenn du rennst, hat einen wesentlichen Einfluss auf deine Laufgeschwindigkeit. Es ist auch wichtig, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Die Muskelgruppe, die für das Aufheben des Knies beim Laufen zuständig ist, sind die Hüftflexoren, zu denen der Iliopsoas, der Sartorius, der Rectus femoris, der M. tensor fasciae latae und der M. pectineus gehören. Schwäche in den Hüftbeuger kann Ihre Fähigkeit einschränken, Ihr Knie zu heben. Darüber hinaus kann die Dichtigkeit Ihrer hüftstreckenden Muskeln, einschließlich Ihrer Gesäßmuskeln und Oberschenkel, verhindern, dass Sie Ihr Bein heben.
Hüftbeugerschwäche
Wenn deine Hüftbeugermuskeln schwach sind, können sie dein Knie und dein Bein beim Laufen nicht vor dir hochheben. Die Aufwärtsbewegung des Knies ist wichtig, um einen stärkeren Beinantrieb zu erzeugen, der Sie beim Laufen vorwärts bringen kann. Laut dem zertifizierten Kraft- und Konditionsspezialisten Kevin O'Neill, in einem Artikel für die Athletic Performance Academy, je stärker deine Hüftbeuger sind, desto schneller wirst du laufen können. Da die Hüftbeuger als Brüche für die Oberschenkel dienen, tragen sie zusätzlich dazu bei, das Verletzungsrisiko zu reduzieren. In der Studie von Dr. Paul E. Niemuth, die 2005 im "Clinical Journal of Sports Medicine" veröffentlicht wurde, hatten verletzte Freizeitläufer deutlich schwächere Hüftbeuger als nicht verletzte Läufer.
Entwickeln der Hüftbeugerstärke
Verbessern Sie die Stärke Ihrer Hüftflexoren, indem Sie zwei bis drei Tage pro Woche Kräftigungsübungen in Ihre Behandlung integrieren. Hängende Knie-Raises, Straight-Bein-Situps und liegende Bein-Raises sind effektiv bei der Ausrichtung auf die Hüftbeuger. Um hängende Knie zu tragen, hängen Sie von einer Überkopfstange mit den Beinen direkt auf den Boden. Hebe deine Knie an, bringe sie zu deiner Brust und kontrolliere sie dann, wenn du sie wieder nach unten legst. Um geradebeinige Situps auszuführen, liegen Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden und breiten sich v-förmig aus. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden hoch, bis Sie gerade sitzen, und senken Sie dann Ihren Oberkörper auf den Boden. Um liegende Beine zu heben, liegen Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken auf dem Boden. Halten Sie das Knie gestreckt, heben Sie ein Bein hoch, bis es vertikal zeigt. Senken Sie es auf den Boden und wechseln Sie dann die Beine. Beende zwei Sätze mit je 12 Wiederholungen.
Glute und Hamstring Dichtheit
Dichtheit in Ihren Gesäßmuskeln und Beinbeuger kann den Bewegungsumfang in Ihren Hüften einschränken und verhindern, dass Sie in der Lage sind, Ihr Bein und Knie zu heben. Die Gesäßmuskulatur am Gesäß und die Beinbeuger, die über die Rückseite der Oberschenkel verlaufen, sind dafür verantwortlich, dass Sie Ihre Hüften verlängern oder Ihre Beine nach hinten bewegen. Sie neigen dazu, wegen ihrer starken Beteiligung am Laufen eng zu werden, und auch wegen der langen Stunden, die sie typischerweise bei Tages- und Schularbeiten verbringen.
Verbesserung der Flexibilität von Glute und Hamstring
Um signifikante Verbesserungen der Flexibilität in Ihren Gesäßmuskeln und Beinbeuger zu sehen, führen Sie dynamische Dehnungen vor Ihren Läufen durch und integrieren Sie statische Dehnungen nach Ihren Läufen. Beim dynamischen Stretching werden die Muskeln gedehnt, während sie sich noch bewegen, und sie wärmen die Muskeln vor der Aktivität auf. Hohe Kniestrecken, gerade Beintritte und hohe Kniesprünge erwärmen die Hüftflexoren und dehnen gleichzeitig die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur. Statisches Dehnen bedeutet, in eine Position zu kommen, in der die Muskeln gestreckt sind und diese Position für 30 Sekunden halten. Sowohl die liegende Knie-Brust-Dehnung als auch die Dehnung der Oberschenkelmuskulatur trafen die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel. Um liegend von Knie zu Brust zu liegen, liegen Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken. Bringe ein Knie zu deiner Brust. Greife deinen Oberschenkel, um ihn in deine Brust zu ziehen, um die Dehnung zu spüren. Wenn Sie fertig sind, wechseln Sie die Beine. Um die Dehnung der Kniesehne auszuführen, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beuge dich an der Hüfte nach vorne und strecke deine Zehen. Vervollständige jeden Abschnitt zwei bis drei Mal.
