Übung wird Ihre Muskeln im Laufe der Zeit wachsen lassen, aber auf kurze Sicht beschädigt es sie tatsächlich. Sie brauchen Zeit, um zu heilen und stärker zu werden, bevor Sie ein Training wiederholen können. Der Zustand, in dem Muskeln nach dem Training schmerzen, wird als verzögerter Muskelkater (DOMS) bezeichnet. Obwohl es keine Möglichkeit gibt, DOMS vollständig zu verhindern, können Sie die Auswirkungen durch eine Vielzahl von Methoden verringern und schneller wiederherstellen, sodass Sie in kürzerer Zeit in das Fitnessstudio zurückkehren können.
Schritt 1
Junge Frau läuft zum Aufwärmen Foto-Credit: Maridav / iStock / Getty Images Wärmen Sie sich vor dem Training auf. Eine Studie im "Journal of Strength & Conditioning Research" fand heraus, dass eine Aufwärmroutine den Schweregrad von Muskelkater nach einem Training verringerte.
Schritt 2
Frau trinkt eine Erholung Shake Bildnachweis: diego cervo / iStock / Getty Images Trinken Sie sofort nach dem Training einen Shake. Der Shake sollte Proteinpulver und einfache Kohlenhydrate enthalten. Ihre Muskeln sind für die Nährstoffaufnahme unmittelbar nach dem Training am empfänglichsten.
Schritt 3
Eine Auswahl an Proteinriegel und Nüsse als Protein Bildnachweis: Draganadutina / iStock / Getty Images Verbrauchen Sie viel Protein während des Tages. Protein ist der Baustein für Muskeln. Ein Mangel an Protein führt zu längerem Muskelkater.
Schritt 4
Junger Mann schläft Foto Credit: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Schlaf mindestens 8 Stunden. Dein Körper produziert während des Schlafes anabole Hormone, die die Regeneration deiner Muskeln beschleunigen. Fitness-Autor Dr. David Ryan behauptet, dass der fehlende Schlaf schlimmer ist als ein Training zu überspringen, wenn es um den Muskelaufbau geht.
Schritt 5
Nimm Ruhetage zwischen den Workouts. Ziel für 1 Ruhetag pro Trainingstag. Deine Muskeln können nicht heilen, wenn du jeden Tag trainierst und Muskeln wachsen, wenn du ausruhst.
Tipps
- Wenn du fühlst, dass du gegessen, ausgeruht und genug geschlafen hast, aber deine Muskeln immer noch wund sind, gib ihnen mehr Zeit. Zu früh zurück zu rutschen wird es nur noch schlimmer machen.
Warnungen
- Nehmen Sie kein Fett in Ihr Post-Workout-Regenerationsgetränk auf. Fett verlangsamt die Verdauung der Proteine und Kohlenhydrate, die Ihr Körper am meisten nach dem Training benötigt.
