Kein Fitnessstudio? Kein Problem! Dein eigenes Körpergewicht, Alltagsgegenstände und Widerstandsbänder helfen dir dabei, Kraft in deiner Brust, deinen Bauchmuskeln und deinem Bizeps ohne schwere Hanteln oder Maschinen aufzubauen. Sie müssen manchmal ein wenig kreativ sein, aber mit diesen Bewegungen haben Sie nie eine Ausrede, um Ihr Training zu überspringen.
Brustübungen ohne Gewichte
Push-ups sind die klassische Körpergewichtsübung für deine Brust. Natürlich gibt es die Standardversion, aber wenn du es erst einmal gemeistert hast, gehe zu den herausfordernden Variationen.
Halten Sie Ihre Hände in einer Diamant- oder Dreiecksform. 1. Diamant Push-Ups
Der Diamant oder Push-Up mit enger Griffigkeit zielt auf deinen Trizeps an den Oberarmen sowie auf die Brustmuskeln. Gehen Sie in eine klassische Liegestützposition, aber legen Sie die Hände unter Ihre Schultern oder noch näher, um mit Ihren Fingern einen Diamanten zu bilden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und Körper starr, während Sie die Ellbogen beugen, um die Nase auf den Boden zu senken und wieder aufzustehen.
Richte deine Brustmuskeln auf eine etwas andere Weise aus. 2. Gestaffelte Push-Ups
Die unebene Position des gestaffelten Liegestützes wirft Ihren Schwerpunkt weg und erfordert etwas mehr Aktivierung von Ihrer Brust und Trizeps als die Standardversion.
Von der klassischen Push-up-Position, wo Ihre Hände Schulterabstand sind, taumeln Sie Ihre Hände, so dass die rechte Hand etwa 6 Zoll vor der linken Hand ist. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, während Sie die Ellbogen um 90 Grad beugen und ausstrecken. Wiederholen Sie mit der linken Hand von rechts.
Sie können Stabilitätsball Liegestütze auf zwei Arten tun. 3. Push-Ups auf einem Stabilitätsball
Ein Stabilitätsball sorgt für Instabilität, so dass deine Bauchmuskeln und deine Brust härter arbeiten müssen, um dich in Position zu halten. Verwenden Sie einen Stabilitätsball auf zwei Arten, um einen Liegestütz zu machen: legen Sie die Oberseiten der Füße darauf und gehen Sie mit den Händen aus, um die Standard-Liegestütz-Position einzunehmen, oder legen Sie Ihre Hände auf den Ball, um den Stoß auszuführen. Aktion.
Ablehnen Liegestütze sind viel schwieriger. 4. Push-Ups neigen oder absenken
Ein Liegestütz, bei dem Ihre Hände auf einer Bank, einem Couchtisch oder einem Stuhl liegen, macht den Liegestuhl etwas weniger intensiv als die klassische Variante, bei der Sie parallel zum Boden stehen. Es legt auch mehr Wert auf den oberen Teil des M. pectoralis.
Um die Intensität auf den unteren Brustmuskeln zu erhöhen, machen Liegestütze auf einem Rückgang, indem Sie Ihre Füße auf die erhöhte Oberfläche und Ihre Hände auf den Boden legen. Achten Sie während dieser Variationen genau auf Ihre Körperhaltung. Sie möchten den Oberkörper steif halten und nicht zulassen, dass die Hüften nachgeben oder nach oben wandern.
Schwereloses Bizeps-Stärkungsmittel
Bizeps-Workouts sind oft gleichbedeutend mit Pumpen von Eisen. Ihr Bizeps aktiviert, wenn Sie tägliche Aktivitäten wie Tragetaschen, heben Sie einen Topf mit kochendem Wasser, um ein Pasta-Dinner zu machen oder ziehen Sie eine Aktentasche. Denken Sie daran, wie Ihre Arme während dieser Aktionen arbeiten und verwenden Sie sie, um Wege zu finden, Ihren Bizeps ohne Gewichte zu arbeiten.
Alles, was Sie brauchen, ist eine Klimmzugstange. 1. Chin-Ups
Eine Klimmzugstange ist für diesen Standardzug nicht erforderlich. Wenn Sie einen haben, verwenden Sie ihn, aber eine stabile Duschstange, Türstau oder Ast kann ersetzen. Benutze einen Hocker oder Stuhl, um zur Bar zu gehen und greif ihn mit einem Unterhandgriff, die Hände in Schulterabstand voneinander.
Sobald du hängst, beuge deine Ellbogen, um dein Kinn über und über die Stange zu ziehen. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an den Seiten Ihres Torsos. Verwenden Sie die Steuerung, um zurück in die Arme ausgestreckt Position zu senken.
Ersetzen Sie Hanteln durch schwere Haushaltsgegenstände. 2. Locken
Benutze ein unkonventionelles schweres Objekt, wie einen großen Krug Waschmittel oder einen Rucksack voller Bücher, um traditionelle Locken zu machen. Halten Sie den Griff des Objekts mit einem Unterhandgriff und halten Sie den Oberarm rechts gegen Ihren Oberkörper, während Sie den Ellbogen beugen und ausstrecken. Bewegen Sie sich langsam durch den gesamten Bewegungsbereich, so dass Sie den Arm vollständig am unteren Ende der Locke ausstrecken.
Arbeite deinen Rücken und deine Brust. 3. Invertierte Zeilen
Die umgekehrte Reihe wirkt auf deinen Rücken, aber auch auf deinen Bizeps, während du mit einer Ruderaktion deinen Körper auf einen festen Balken hoch und runter ziehst. Verwenden Sie einen stabilen horizontalen Balken, der etwa drei Fuß über dem Boden liegt - wieder würde ein Ast oder eine Spielwiese funktionieren. Die Stange sollte hoch genug sein, damit sich die Arme vollständig ausdehnen können.
Liegen Sie unter der Stange und fassen Sie sie mit einem Unterhandgriff, die Hände etwa schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Füße so aus, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet und ziehen Sie Ihren Körper zur Bar hoch. Richten Sie die Arme auf die Startposition aus, um eine Wiederholung durchzuführen.
Widerstandsbänder sind eine großartige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen. 4. Widerstandsband Curls
Widerstandsbänder bieten eine tragbare, leicht zu speichernde Alternative zu Gewichten. Diese langen Schläuche aus Latex dehnen sich wie ein Gummiband aus, um Widerstand und Festigkeit zu bieten. Um deinen Bizeps zu trainieren, stelle dich mit beiden Füßen auf die Mitte des Bandes und halte in jeder Hand einen Griff oder ein Ende. Bewegen Sie die Griffe langsam zu Ihren Schultern, halten Sie kurz inne und ziehen Sie mit Kontrolle in die Ausgangsposition.
Trainiere deine Abs Equipment-Free
Studien, die vom American Council on Exercise veröffentlicht wurden, zeigten, dass Bauchmuskeltrainingsgeräte die Bauchmuskeln nicht besser als klassische Körpergewichtsübungen wie Knirschen, Planken und Seitenplanken bearbeiteten.
Standard-Crunches arbeiten Ihre Bauchmuskeln ohne Gewichte. 1. Crunches
Wenn es darum geht, deine Bauchmuskeln zu trainieren, sind Crunches ein Oldie, aber ein guter Freund und kann effektiv sein, wenn es richtig gemacht wird. Sie zielen hauptsächlich auf den Rectus abdominis, die breite Muskelhülle, die den Oberkörper bedeckt.
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie mit den Füßen in der Matte. Nimm den Nacken und Kopf mit den Händen und hebe langsam Kopf und Schultern vom Boden auf. Bewegen Sie sich bewusst und spüren Sie, wie sich Ihre Rippen zusammenziehen und in Richtung Ihres Beckenbodens ziehen, während Sie sich auf und ab bewegen.
Planken sind ideal für Ihre Bauchmuskeln. 2. Plank Variationen
Plank arbeitet die tiefen Muskeln Ihres Bauches, wie die querlaufenden Bauchmuskeln, und kann fast überall durchgeführt werden. Begib dich in eine Liegestützposition, umarme deinen Bauchnabel in deine Wirbelsäule und halte 20 bis 60 Sekunden auf einmal. Alternativ balancieren Sie einen starren Körper auf Ihren Zehen und Unterarmen. Seitliche Planke hat Balance auf den Seiten Ihrer Füße und einer Hand oder Unterarm.
Diese Übung wird auch die russische Variante genannt. 3. Stammrotationen
Trainiere die Muskeln an den Seiten deines Bauches oder deine schrägen Bauchmuskeln. Diese Muskeln sind verantwortlich für die Rotation und Seitneigung. Verwenden Sie einen Medizinball, ein Telefonbuch oder einen Wasserkrug als Widerstand.
Setz dich auf den Boden und beuge deine Knie. Fassen Sie den schweren Gegenstand mit beiden Händen und halten Sie ihn nur ein paar Zentimeter vor Ihre Brust. Lehnen Sie sich leicht zurück und drehen Sie sich von Seite zu Seite. Halte den Ball zentriert auf deiner Brust; Lass es nicht auf den Boden fallen, während du dich drehst.
Tipps
- Für alle diese Bewegungen arbeiten Sie sich bis zu drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen. Stärke trainiere die gleichen Muskelgruppen an nicht aufeinander folgenden Tagen. Ihre Muskeln brauchen 48 Stunden, um sich zu erholen und stärker zu werden.
