Mandeln haben einen wohlverdienten Ruf als gesundes Essen - sie sind reich an nützlichen Nährstoffen wie Magnesium, Vitamin E und Kupfer. Und während Mandeln keine kalorienarme Nahrung sind, können sie gut in eine Diät des Gewichtsverlusts passen. Genießen Sie eine Unze Mandeln als gesunde Snack für unterwegs oder kombinieren Sie sie mit anderen Gewichtsverlust-freundliche Lebensmittel - wie Hafer oder Gemüse - um Gewicht zu verlieren.
Portionskontrolle für den Gewichtsverlust
Portionskontrolle ist der Schlüssel, wenn Sie Mandeln essen, besonders wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Mandeln, wie andere Nüsse, haben eine Portionsgröße von 1 Unze - 22 bis 23 ganze Kerne - das ist 162 Kalorien für rohe Mandeln. Wenn Sie Mandelbutter essen, halten Sie sich an eine 1-Esslöffel Portion, die 98 Kalorien hat.
Wenn Sie es vorziehen, diese nicht zu zählen, verwenden Sie eine Skala, um Ihre Portionsgröße zu messen, bis Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie eine Unze Mandeln aussieht, oder verwenden Sie einen Messlöffel, um Ihre Mandelbutter zu löffeln. Die meisten Menschen, die ihre Portionen in Augenschein nehmen, denken eher, dass sie weniger essen, als sie wirklich sind, bemerkt die Harvard School of Public Health. Und weil Mandeln so kalorienreich sind, bedeutet eine Überschätzung der Portionsgröße, dass sich die Kalorien schnell einnisten. Wenn Sie zum Beispiel glauben, dass Sie 1 Esslöffel Mandelbutter essen, wenn Sie beispielsweise jeden Tag 2 essen, nehmen Sie pro Woche fast 700 zusätzliche Kalorien zu sich. Das ergibt mehr als 36.000 zusätzliche Kalorien pro Jahr - das entspricht mehr als 10 Pfund Fett.
Wählen Sie gesunde Mandeln
Wenn Sie versuchen, mit Mandeln Gewicht zu verlieren, wählen Sie die niedrigsten Kalorien-Optionen möglich. Rohe Mandeln haben 162 Kalorien pro Unze, während Trocken- und Honig geröstete Versionen geringfügig mehr - 167 bzw. 166 Kalorien pro Unze haben. Öl geröstete Mandeln höher in Kalorien, bei 170 Kalorien pro Unze, und sie sind auch etwas höher in ungesunden gesättigten Fettsäuren als einfache Mandeln.
Wenn Sie nach Mandelbutter suchen, suchen Sie nach unverarbeiteten Sorten aus Mandeln oder Mandeln mit einer Prise Salz. Überprüfen Sie immer die Nährwertkennzeichnung - einige Mandelbutter enthalten möglicherweise Süßstoffe wie Rohrzucker, Agave oder Honig, die den Kalorien- und Zuckergehalt der Mandelbutter erhöhen. Und achten Sie auf Sorten ohne Rühren, die manchmal zusätzliche Fette enthalten, die dafür sorgen, dass das natürliche Öl in der Mandelbutter nicht von den Feststoffen getrennt wird.
Paar Mandeln mit Fiber
Mandeln sind mit Ballaststoffen gefüllt, eine Art von Kohlenhydraten, die Gewichtsverlust unterstützt. Menschen, die mehr Ballaststoffe in ihrer Ernährung bekommen, haben eher ein gesundes Gewicht, und Ballaststoffe könnten Sie auch vor Gewichtszunahme schützen, so das Linus Pauling Institute. Eine Unze einfache Mandeln hat 4 Gramm Ballaststoffe - 14 Prozent des täglichen Wertes - und Sie können Ihren Gewichtsverlust Vorteile durch die Paarung Ihrer Mandeln mit anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln erhöhen. Fügen Sie Ihrem Morgenmehl Haferflocken hinzu, paaren Sie sie mit ballaststoffreichen Früchten wie Himbeeren oder kochen Sie gemahlenes Mandelmehl mit Quinoa in Mandelmilch für einen köstlichen quinoa-Brei mit hohem Proteingehalt und Ballaststoffen.
Hinzufügen von Mandeln zu kalorienarmen Stapeln
Mandeln sind eine großartige Möglichkeit, kalorienarmen Gerichten Cremigkeit oder Crunch hinzuzufügen und sie von einer unbefriedigenden Seite zu einer sättigenden Mahlzeit zu machen. Mit einer Küchenmaschine mixen Sie natürliche Mandelbutter mit Reisweinessig, frisch geriebenem Ingwer und Koriander für einen würzigen asiatisch inspirierten Salatdressing. Verwenden Sie es auf grünen Blattsalaten - es ist besonders gut auf pfeffrigen Grüns, wie Rucola - oder mischen Sie es mit Julienne-Gemüse als eine gesunde Füllung für Sommerbrötchen. Fügen Sie eine Unze von gehackten oder ganzen Mandeln zu einer Gemüsepfanne für zusätzlichen Knirschen hinzu. Oder top spiralized Zucchini mit gehackten Mandeln, Mango, Paprika, Edamame und Pad Thai-Sauce für eine rohe, niedrigere Cal-Version der Thai-Klassiker zum Mitnehmen.
