Wenn Sie Ihr Knie beugen und strecken, sollte sich Ihre Kniescheibe entlang einer Rille im unteren Teil Ihres Oberschenkelknochens, auch bekannt als der distale Femur, bewegen. Wenn die Knochen in Ihren Beinen nicht korrekt ausgerichtet sind, ist jedoch die Bewegung Ihrer Kniescheibe - oder Patella - betroffen, was schmerzhaft sein kann. Manchmal muss eine Fehlstellung chirurgisch behandelt werden, aber Sie können möglicherweise eine Operation vermeiden, indem Sie die Muskeln in Ihren Beinen stärken.
Übungen für Quadrizeps
Ihre Quadrizeps sind die Muskeln, die Ihre Patella in Linie halten, so dass schwache Oberschenkelmuskeln Ihre Chancen erhöhen können, Fehlstellungen der Patella femoralis zu entwickeln. Lunges und Beinpressen werden deine Quads bauen, um deine Kniescheiben auf der richtigen Spur zu halten. Kniebeugen können auch nützlich sein, um starke Oberschenkelmuskeln aufzubauen, aber es ist am besten, die Knie nicht mit viel Gewicht zu überlasten, wenn Sie Schmerzen aufgrund einer Fehlstellung der Patella-Femur haben. Verwenden Sie leichtes Gewicht und erhöhen Sie Ihre Wiederholungen, bis zu 12 bis 15, Quad-Stärke durch die Durchführung von Kniebeugen und Kniebeugen zu bauen.
Isometrische Übungen
Isometrische Übungen, die den unbeweglichen Widerstand des Bodens oder einer Wand verwenden, sind wirksam für den Muskelaufbau, um Ihr Knie zu stützen, Ihre Kniescheibe zu stabilisieren und sie an Ort und Stelle zu halten. Eine isometrische Quad-Übung wird durchgeführt, indem ein aufgerolltes Handtuch unter ein Knie gelegt wird, während Sie mit ausgestreckten Beinen sitzen oder liegen. Drücken Sie mit der Rückseite Ihres Knies auf das Handtuch und ziehen Sie dabei den Quadrizeps an. Halte diese angespannte Position für eine Zählung von 10, entspanne dann für fünf bis 10 Sekunden und wiederhole sie für acht bis zwölf Wiederholungen, was insgesamt drei Sätze vervollständigt. Eine weitere nützliche isometrische Quad-Stärkung ist die Wand-Squat. Eine Version dieser Übung, die von Idahos Physiotherapeutin Rebecca Peterson empfohlen wird, beginnt damit, dass Sie mit dem Rücken ungefähr einen Fuß von einer Wand entfernt stehen und sich dann zurücklehnen, so dass die Wand Sie stützt. Schieben Sie Ihren Rücken an der Wand entlang, während Sie Ihre Knie in einen 30-Grad-Winkel beugen und in eine flache Hocke kommen. Setzen Sie einen Fußball zwischen Ihre Knie und drücken Sie ihn, halten Sie den Druck für 10 Sekunden, dann lassen Sie für fünf bis 10 Sekunden los, bevor Sie wiederholen. Führen Sie drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durch.
Die Schwäche von Glute ansprechen
Schwache Gesäßmuskulatur kann zu Patella-Problemen beitragen, so dass die Stärkung der Rückseite dazu beitragen kann, dass die Kniescheibe ausgerichtet bleibt. Kniebeugen mit minimalem Gewicht geben Ihrem Gesäß ein Training, genauso wie Step-Ups. Führen Sie eine weitere nützliche Übung durch, indem Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegen und die Arme mit den Händen unter der Brust beugen. Heben Sie ein Bein so weit wie möglich nach oben und straffen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur. Halten Sie sich an der Spitze der Übung für eine Zählung von 10, dann entspannen Sie sich in einem kontrollierten Abstieg in die Ausgangsposition zurück. Heben Sie sofort das andere Bein und halten Sie für eine Zählung von 10, die Rückkehr in die Ausgangsposition und abwechselnd abwechselnd heben Sie Ihre Beine für acht bis 12 Wiederholungen auf jedem Bein. Führen Sie drei Sätze dieser Übung durch und ruhen Sie etwa 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
Bedeutung von Stretchen
Dehnungen sind wichtig für jede Übung, aber sie sind besonders wichtig, wenn Sie Übungen zur Verbesserung der Patella Femur Fehlstellung durchführen. Das liegt daran, dass verspannte Muskeln und Sehnen zur Fehlstellung der Patella beitragen können. Daher ist es wichtig, die Flexibilität zu verbessern. Zu den vorteilhaften Dehnungsformen gehören Achillessehnenstreckungen, Abduktoren- und Adduktorenstreckungen, Quaddehnungen und Dehnungen für Ihre Waden, zusammen mit Traumen des iliotibialen Bandes und Hüftrotationen.
